KM42 - Running, famille, mental — courir sans sacrifier le reste
Par Bertrand Soulier - Hamsters Running Club
Réseau : Appuy Créateurs
Épisodes
632 épisodes · page 4 sur 22
Blessure en course à pied : une étude révèle qu’on se trompait sur les causes (Ep 354)
Comment ne pas vous blesser en courant ? C’est une question majeure dans la course à pied car les blessures sont très fréquentes. Combien d'entre nous ont dû s'arrêter à cause d'une douleur insidieuse ?
Et malgré toutes les études et outils comme nos montres GPS nous continuons à nous blesser. Est-ce que parce que nos croyances sur le sujet étaient fausses ? Une étude scientifique récente change en effet totalement nos croyances sur les causes de ces blessures et nos alertes sur le paradoxe de la session unique.
La nouvelle règle est simple : ne dépassez jamais 10 % de votre plus longue sortie au cours des 30 derniers jours.
Liens :
- Tous les liens et anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/354
- Le Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42
La course est un sport populaire, accessible, et pratiqué par des millions de personnes pour la compétition, les loisirs, la socialisation ou la santé mais ce risque de blessure reste un point majeur.
Il existe de nombreux conseils et quelques règles sur la planification de l’entraînement pour l’éviter. L’idée était globalement d’éviter le « trop, trop vite ». Moi même je vous ai souvent parlé de ma règle des 20% d’augmentation de la distance maximum de semaine en semaine.
Et bien une étude récente vient bousculer nos croyances et pratiques. Et elle précise sur quoi il faut se concentrer pour limiter le risque de blessure.
Dans cet épisode :
- mes mauvaises expériences de blessure et notamment ma périostite en préparation marathon
- l’importance de la quantification du stress mécanique et la difficulté à le faire
- pourquoi on se concentrait avant sur le volume global de semaine en semaine
- en quoi la Garmin-RUNSAFE Running Health study change le paradigme
- pourquoi il faut moins se concentrer sur l’augmentation du volume global hebdomadaire
- pourquoi une seule séance d’entraînement peut conduire à la blessure
- pourquoi les blessures sont soudaines et non progressives
- les règles à adopter
- pourquoi il faut arrêter de glorifier la sortie longue de plus en plus longue
- ce que ça nous apprend sur la progressivité à avoir quand on prépare des distances comme le semi-marathon, le marathon et au delà
- l’importance de l’écoute des signaux et de l’individualisation de votre progression
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KM42 est un podcast running, course à pied et préparation mentale : Courir. Bouger. Manger. Dormir. Récupérer. Mental. Recommencer. Et tout ce qui se passe dans la tête d’un coureur. Je vous aide à devenir Champion.ne du Monde de Votre Monde et confiant pour le reste de votre vie.
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Quatre indicateurs que vous courez bien en endurance fondamentale — Les bases de l’entraînement en course à pied #5
Comment savoir si vous courez vraiment en endurance fondamentale ? Car oui vous savez que c’est important de courir à cette allure, mais êtes vous vraiment dans la bonne allure.
Je vous propose 4 indicateurs simples sans avoir besoin d’une montre et de la fréquence cardiaque ainsi deux pièges à éviter. Et ma philosophie est simple : vous devez avant tout vous baser sur vos sensations.
Liens :
- Le Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42
- Les liens complémentaires et vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/353
Dans cet épisode :
- pourquoi votre montre peut vous tromper dans la recherche de votre allure
- quelles sont les sensations que vous devez ressentir en endurance fondamentale
- les astuces pour vous faire ralentir
- les pièges liées à la chaleur, la fatigue ou le stress
- quels sont les signes que vous progressez
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Courir avec son enfant : quelle distance et comment ? Conseils pour les parents sportifs (Ep 352)
C’est les vacances et vous avez du temps avec vos enfants. Vous aimeriez continuer à courir mais vous vous demandez si vous pouvez les amener avec vous. Et puis après tout il faut qu’ils se dépensent.
Mais vous vous demandez en tant que parent ce qu’ils peuvent faire réellement comme entraînement et comme distance. Aujourd’hui je vais vous donner les grands repères sur les distances et les activités.
Vous vous êtes forcément posé ces questions si vous êtes papa ou maman et que vous êtes adeptes de la course à pied : Est-ce que mes enfants peuvent faire du running ? Ont-ils des capacités d’endurance ? Quelle distance peuvent-ils courir ? Est-ce que je peux les amener avec moi ?
Liens :
- Tous les liens, livres et anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/352
- Le Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42
Dans cet épisode :
- L’enjeu : faire bouger nos enfants pour leur éviter la sédentarité
- Les recommandations officielles de l’OMS et du Plan National Nutrition Santé pour le mouvement et le sport de 6 ans à 17 ans
- L’impact du développement physique, physiologique et psychologique
- Pourquoi il est assez difficile de jauger leurs véritables capacités. L’exemple du sport collectif
- Les priorités pour un enfant de moins de 7 ans
- L’importance du jeu libre
- Les distances et temps que peut courir généralement un enfant entre 7 et 10 ans
- la vitesse moyenne au kilomètre d’un enfant de 7 ans
- pourquoi nous enfants peuvent nous aider à courir en endurance fondamentale et faire des gammes ou du renforcement musculaire
- Ce que je fais avec ma fille de 7 ans : alternance course/marche, jeu, fartlek amusant, petite mission et objectif sympa
- Pourquoi les enfants semblent bouger en fractionné
- Les distances des courses à pied (trail, course sur route, marathon etc…) sont maximum imposées par la FFA (Fédération Française d’Athlétisme) en fonction de l’âge
- Comment un enfant de 8 ans a préparé un 10km pour une association
- Le concept du Kilomètre Effort en trail
- L’exemple de deux courses que j’ai repéré pour faire avec ma fille qui veut faire comme papa
- Des conseils et astuces pour favoriser
- Le cas d’un enfant qui a couru un marathon
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Quel est l’intérêt de courir en endurance fondamentale — Les bases de l’entraînement #4
On vous dit de courir doucement, de faire de l’endurance fondamentale (EF). Mais vous n’y arrivez pas ou vous trouvez ça pénible et ennuyeux. Et pourtant c’est une base importante de l’entraînement et je vais vous expliquer pourquoi en répondant à la question de Julie qui se pose la question de l’intérêt de cette fameuse allure d’entraînement.
Contrairement aux idées reçues, courir lentement ne vous fait pas perdre de temps : c'est un investissement pour vos performances futures. Ainsi chaque kilomètre en endurance fondamentale vous rapproche de vos objectifs.
Liens :
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- Les liens complémentaires et vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/351
Dans cet épisode :
- pour c’est la pierre angulaire de tout entraînement en endurance
- les bénéfices pour le système cardiovasculaire
- l’impact sur le nombre de mitochondries
- les avantages pour optimiser l'utilisation des graisses
- développer une meilleure économie de course
- intérêt pour augmenter le volume d'entraînement et favoriser la récupération
- pourquoi elle permet de renforcer vos tendons et articulations
- l’entraînement polarisé avec la règle du 80/20
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Mes livres running, forme et prépa mentale préférés (Ep 350)
Vous aimeriez progresser en course à pied, dans votre entraînement running, votre technique de course, votre mental ? Vous aimeriez apprendre de nouvelles choses ou vous distraire cet été pendant vos vacances ? Je vous propose ma sélection de livres préférés.
Toutes les références des livres et épisodes : https://km42.soulier.xyz/350
Le Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42
Je suis fan des livres et je trouve que l’information disponible dans les livres est incroyable pour un prix dérisoire. En ce moment je prépare ma liste de livres à lire cet été et peut-être faites-vous la même chose.
Alors j’ai fait une sélection de mes indispensables autour de la course à pied, de la musculation, de la forme, de la nutrition et de la préparation mentale. J’ai aussi ajouté des livres plus distrayants.
Et je vous parle des deux livres que je vais acheter dans les jours qui viennent.
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Comprendre entraînement général et spécifique course — Les bases de l’entraînement #3
Vous vous demandez comment vous organisez sur l’année pour maintenir votre forme, votre niveau et progresser en course à pied. Vous vous demandez s’il faut faire du fractionné toutes les semaines ou faire des sorties longue même si vous ne préparez pas une course prochainement. Pour répondre à ces questions, dans cet épisode je voudrais vous aider à différencier les périodes générales des périodes bien plus spécifiques. Allez c’est parti !
Cet épisode est sponsorisé par Nutripure : Vous bénéficiez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS. Ou en cliquant sur le lien suivant : https://go.soulier.xyz/NutripureKm42
Liens :
- Bon plan : 50% de de réduction sur le programme Planifie et réussis ton année sportive 2025 : https://go.soulier.xyz/plan25conseil50
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- Les liens complémentaires et vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/349
Dans cet épisode :
- c’est quoi la préparation générale
- quelles sont les qualités physiques, mentales de mode de vie à optimiser
- le but de la préparation spécifique et ce que l’on met dedans
- ce que l’on met dans une préparation spécifique marathon
- l’exemple de mes préparation marathon et la différence entre le Marathon de Paris et le Marathon pour Tous
- la différence spécifique pour un trail
- faut-il faire de séances VMA tout le temps
- notre problème de motivation qui nous amène à négliger la préparation générale
- le point d’attention sur les sorties longues entre générale et spécifique
- comment faire pour mieux s’organiser et anticiper
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Mes 5 grandes règles pour Courir mieux par forte chaleur (Ep 348)
Comment courir quand il fait chaud ? Comment gérer ces périodes chaudes et l’été globalement avec les vacances, les enfants mais aussi les préparations éventuelles pour des courses ? J’ai reçu beaucoup de questions. Je vous partage ce que je fais moi exactement et ce que je ne fais pas ou plus.
Liens
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- Les liens complémentaires et vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/348
- Programme « Réussissez votre année sportive 2025 » et ses bonus en cliquant sur ce lien : https://go.soulier.xyz/plan25km42 (56% de réduction)
- L’épisode de mon podcast Solopreneur Durable sur la chaleur : https://go.soulier.xyz/solochaleurkm42
Dans cet épisode
- Pourquoi nous ne sommes pas tous égaux face à la chaleur
- Comment la graisse nous empêche de bien réguler notre température corporelle
- Les conditions climatiques les plus défavorables
- Les questions à vous poser pour savoir si vous avez vraiment besoin de courir
- Les cas où courir sous la chaleur est un passage obligé
- Les problèmes que peuvent occasionner les entraînements mal gérés en période de canicule
- Mes 5 règles de base pour courir mieux à cette époque
- Les grandes questions que posent le réchauffement climatique
- Pourquoi il faut réfléchir à son année globale
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Courir mieux et plus vite en comprenant le lien entre endurance et puissance - Les bases de l’entraînement #2
On dit que la course est un sport d'endurance. Mais c'est aussi un sport de puissance. Si vous deviez parier sur deux coureurs pour savoir lequel va gagner une course de 5km, 10km ou plus, choisiriez-vous celui qui court le plus vite ou celui qui court le plus longtemps ? La réponse se trouve dans le parfait équilibre entre ces deux qualités fondamentales.
Dans cet épisode, je vous explique pourquoi la compréhension de ces deux concepts va transformer votre approche de l'entraînement et vous aider à mieux courir, courir plus vite ou courir plus longtemps.
Beaucoup de coureurs s'entraînent sans vraiment comprendre pourquoi ils alternent entre séances rapides et sorties longues. Cette méconnaissance limite leur progression et peut même conduire à des déséquilibres dans leur préparation. Maîtriser ces concepts, c'est la clé pour décrypter vos plans d'entraînement et optimiser vos performances.
Ce que vous allez découvrir dans cet épisode :
- La définition claire de la puissance et de l'endurance
- Pourquoi ces deux qualités sont complémentaires
- Les méthodes d'entraînement spécifiques
- Comment développer chaque qualité avec les bonnes séances
- La zone d'entraînement oubliée : cette intensité cruciale entre endurance fondamentale et VMA
- L'application pratique pour le 5 et 10km
- La logique des plans d'entraînement
- Pourquoi on vous fait "balayer" différentes zones d'intensité
Cet épisode fait partie de ma série sur les bases de l'entraînement, pour tous les coureurs qui veulent comprendre la science derrière leur progression !
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Le debrief du 20k du Trail du Saint-Jacques 2025 by UTMB avec Pauline Bouzom (EP 346)
Comment bien gérer une course en pleine chaleur ? C’était ma grande question la semaine dernière quand j’ai vu la météo annoncée pour courir le trail Les Chibottes, le format 20K du Trail du Saint-Jacques by UTMB au Puy-en-Velay ce samedi. Et plutôt que vous faire le bilan tout seul, j’ai invité Pauline Bouzom du podcast Les Belles Foulées qui était au départ de la course avec moi.
Avec Pauline et d’autres podcasteurs de l’univers trail et running nous étions invités au festival Destination Podcast le vendredi puis sur les différentes courses du week-end Trail du Saint-Jacques by UTMB 2025. Avec Pauline nous avions choisi Les Chibottes ce « petit » format de 27km qui partait de Solignac-sur-Loire pour nous amener vers la célèbre montée de la cathédrale Notre Dame du Puy-en-Velay, classée au patrimoine mondial de l'UNESCO.
Ensemble, nous avons fait un beau debrief sur tout ce qui a fait le charme et la difficulté de cette course. Alors comment avons nous vécu ce trail ? Et avons nous vu les mêmes choses ? Vous allez le découvrir maintenant. C’est parti !
Liens
- Le compte Instagram Les Belles Foulées : https://www.instagram.com/lesbellesfoulees
- Son compte Linkedin : https://www.linkedin.com/in/pbouzom/
- Le site du festival Destination Podcast : https://www.destination-podcast.fr/
- Les liens complémentaires et vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/346
Au programme de cet épisode :
- Les défis du parcours
- Les spécificités de cette course avec un départ en descente, la première descente technique et les singles
- La gestion de la chaleur, stratégies d'hydratation et adaptation aux conditions climatiques
- Les sensations post-course et l'énergie ressentie après l'effort
- Les moments marquants : le passage rafraîchissant dans le tunnel, les paysages traversés et les surprises de l'arrivée
- Les choix nutritionnels sur le parcours
- L'importance des ravitaillements et leur impact sur la performance
- L'art de courir sans se préoccuper du chrono pour retrouver le plaisir pur de la course
- L’organisation impeccable et l’ambiance UTMB World Series
- L'ambiance conviviale
- L’accessibilité de ce format 20K pour tous les niveaux
- Le rôle essentiel des bénévoles et leur engagement remarquable
- L'impact positif de l'événement dans la ville du Puy-en-Velay
- Nos réflexions sur le trail et nos conseils pour l’aborder
C’est un épisode riche en anecdotes, conseils pratiques et passion partagée, qui vous donnera probablement envie de découvrir ce format et cette belle épreuve en Auvergne !
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Comment courir à la cadence de 180 pas par minute — Conseil 65 #bestof
Beaucoup de gens vous recommandent de courir avec une fréquence de 180 pas par minute, mais vous n’y arrivez pas ? C’est un point de frustration important et la question de la semaine le montre bien. Alors je vais vous donner quelques conseils car c’est une clé pour courir de manière plus efficace et limiter les blessures. Mais mal le faire c’est aussi s’épuiser pour rien. Allez c’est parti !
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Cléa Pougalan : qualifiée pour les championnats du monde Half Ironman deux ans après ses débuts en triathlon (Ep 344)
Quand j’avais 21 ans je n’aurai jamais eu idée de courir un semi-marathon, encore moins après avoir nagé 1,9km et roulé 90km. Non seulement Cléa a eu cette idée, mais en plus elle s’est qualifiée pour les championnats du monde de half ironman, seulement deux ans après avoir débuté le triathlon. Comment ? C’est ce dont nous avons discuté dans cet épisode.
C’est difficile à croire, mais au départ Cléa n’aimait pas spécialement nager, rouler ou courir. Venue de l’escalade elle s’est prise au jeu. Tenace, déterminée et compétitive elle découvre qu’elle aime les distances longues, prend une coach et décide de tenter de se qualifier pour les championnats du monde 70.3 à Marbella.
Liens :
- Son compte Instagram : https://www.instagram.com/clea_pougalan
- Sa cagnotte : https://tribee.fr/participations/soutenez-mon-reve-de-triathlete-championnats-du-monde
- Les liens vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/344
Dans cet épisode :
- comment elle s’entraîne
- le half Ironman de Tours qui lui permet de se qualifier
- son organisation pour gérer le triathlon et les études
- comment on se qualifie pour des championnats
- son approche mentale
- comment des défis techniques, comme les problèmes de matériel, peuvent affecter les résultats en triathlon,
- l’alimentation qui joue un rôle crucial dans la préparation et la performance lors des courses,
- des championnats du monde et comment elle va préparer ça
- du coût que ça représente et pourquoi elle fait une cagnotte
- comment les compétences acquises dans le sport sont transférables à d'autres domaines
- de la pression des réseaux sociaux peut influencer la perception de la performance des athlètes
- pourquoi elle a passé son Strava en compte privé
- comment elle envisage la suite maintenant.
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C’est quoi la VMA ? Les bases de l’entraînement en course à pied #1
Mais que signifie donc ce fameux terme VMA qui truffe le moindre article, livre ou podcast sur la course à pied ? Aujourd’hui je lance une série destinée à vous aider à comprendre les grands principes de l’entraînement et certains termes. Je commence en parlant de cette fameuse VMA pas toujours très bien comprise par les coureurs et coureuses. A quoi correspond-elle, comment la calculer et qu’est-ce qu’on en fait après ?
Cet épisode est sponsorisé par Nutripure :
- Vous bénéficiez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS. Ou en cliquant sur le lien suivant : https://go.soulier.xyz/NutripureKm42
- Le Long Distance Recovery : https://go.soulier.xyz/longdistancerecoverykm42
- Le nouvel gel Nutripure : https://go.soulier.xyz/nutripuregelkm42
Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/vite
Pour l’anecdote, quand j’ai commencé le running j’ai vu ce terme partout sans aucune idée de sa signification. J’avoue que c’était un terme et concept abstrait. Et pourtant c’est un base de l’entraînement dont découle les programmes et les plans.
Dans cet épisode :
- que signifie l’acronyme VMA et avec quoi il ne faut pas le confondre
- à quoi correspond cette VMA pour le corps humain
- le lien entre VMA et VO2Max
- comment la calculer
- quel est le plus précis entre les tests demi-Cooper et VAMEVAL
- pourquoi le développement de la VMA passe par des entraînements en fractionné
- pourquoi il est très important de respecter les consignes de récupération entre chaque accélération si on veut que l’entraînement serve à quelque chose
- des exemple d’entraînement VMA courte, VMA moyenne, VMA longue
- peut-on courir et progresser sans connaître sa VMA ?
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L’été du coureur : pause, reprise ou transformation ? (Ep 342)
“Il fait trop chaud pour courir… mais si je ne cours pas, je perds tout.” L’été approche et vous vous sentez peut-être coincé entre peur du surentraînement, peur de perdre votre forme, les difficultés liées à la chaleur mais aussi aux vacances ou l’arrêt de vos entraînements en club. Mais est-ce une fatalité ? Et si on pouvait transformer l’été en atout ?
L’été est une période charnière mais aussi un peu déstabilisante. J’ai fait le constat que dès la mi-juin mes activités en club seront terminées. Et la dernière course à laquelle je suis inscrit sera passée. L’été il y a aussi beaucoup moins de courses organisées.
Je pense donc qu’il est intéressant d’anticiper cette période qui peut être troublante mais qui peut aussi être très positive. On va voir pourquoi ne pas courir peut être une stratégie. Et pourquoi courir autrement est aussi très interessant. Je vous propose un cadre clair pour réfléchir et adapter votre pratique, profiter des vacances sans culpabiliser et revenir en septembre plus fort mentalement et physiquement.
Dans cet épisode :
- mon constat : mon calendrier sportif se vide et mes routines sont bousculées
- quels sont les mois où il y a le plus de course dans l’année
- les enjeux et problématiques des mois de juin, juillet et août
- comment savoir si c’est le moment de faire une pause
- pourquoi vos craintes sur la coupure estivale ne sont pas fondées
- le cas où je pense qu’une coupure pendant l’été n’est pas appropriée
- 3 stratégies pour gérer l’été
- ce que j’ai fait les autres été
- pourquoi l’été est une période propice pour tester de nouvelles choses
- sortir du piège du “si je m’arrête, je perds tout”.
- un exercice pour anticiper et planifier l’entraînement estival
Pour retrouver tous les liens et épisodes : https://km42.soulier.xyz/342
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La dérive cardiaque ruine-t-elle une sortie en endurance fondamentale ? — Le Conseil 114
Votre séance d’endurance fondamentale est-elle foutue si vous sortez parfois de la zone ? Cette question m’a été posée par Clément qui s’inquiète des conséquences d’une dérive cardiaque sur quelques secondes pendant ses sorties en EF. Je vais vous expliquer pourquoi c’est normal et surtout pourquoi il ne faut pas trop vous focaliser dessus.
La dérive cardiaque se traduit par une augmentation progressive de la fréquence cardiaque, même si l’allure reste stable. De nombreux coureurs et coureuses ont du mal à rester dans la zone de l’endurance fondamentale pendant leur sorties running.
Ainsi Clément se demande si « ça ‘tue’ une EF d'avoir une dérive cardiaque sur quelques sec ? (Côte, mini accélération..) »
Dans cet épisode :
- c’est quoi la dérive cardiaque
- quels sont les éléments qui amènent un dérive cardiaque (fatigue, chaleur, stress, déshydratation…)
- quand est-elle normale ?
- quand est-elle anormale ?
- pourquoi vous n’y feriez pas attention sans votre montre
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Vous n’avez pas un problème de sur-entraînement (Ep 340)
Vous craignez le sur-entraînement ? Vous en avez beaucoup entendu parler et vous le redoutez beaucoup ? C’est le cas de beaucoup de coureuses et coureurs quand ils/elles augmentent le volume et préparent de nouveaux objectifs.
Dans cet épisode je vais vous donner ma vision et surtout du vrai-problème selon moi. Car plutôt que parler de sur-entraînement je pense qu’il faudrait parler de sous-récupération.
Le sur-entraînement est une réaction chronique de l’organisme à un excès d’activité physique, se traduisant par une diminution des performances, une fatigue persistante, des troubles du sommeil, des perturbations hormonales, des troubles de l’humeur et une vulnérabilité accrue aux blessures et infections. Cette condition survient lorsque la récupération n’est pas suffisante pour compenser les efforts fournis, entraînant une inadaptation des systèmes physiologiques et psychologiques
Le but avec cet épisode est donc de vous montrer sur quoi faire attention et aussi vous mettre en garde contre cette croyance courante : « si je stagne, il faut que j’en fasse plus ».
Dans cet épisode :
- pourquoi mon année 2023 a été un tournant
- pourquoi la définition classique du sur-entraînement est souvent trop simpliste
- la définition complète du sur-entraînement
- pourquoi le sur-entraînement ne touche pas que les athlètes pros et de haut niveau
- le grand principe de l’entraînement
- mon équation de la forme
- l’impact du stress
- les facteurs et sports qui nous amènent plus rapidement à la fatigue
- des solutions concrètes
Pour retrouver tous les liens et épisodes : https://km42.soulier.xyz/340
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KM42 est un podcast running, course à pied et préparation mentale : Courir. Bouger. Manger. Dormir. Récupérer. Mental. Recommencer. Et tout ce qui se passe dans la tête d’un coureur. Je vous aide à devenir Champion.ne du Monde de Votre Monde et confiant pour le reste de votre vie.
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Je me sens nul.le quand je me fais doubler en courant — Le Conseil 113
Vous avez déjà vécu cette scène ? Vous courez et vous vous faites doubler et là vous avez le sentiment que vous êtes nul.le. Tout d’un coup vous basculez dans ce sentiment de comparaison qui pique l’estime.
Vous vous sentez un peu ridicule de penser ainsi mais pourtant c’est dans votre tête et ça casse votre motivation. Beaucoup de coureurs et coureuses le vivent mais peu osent le dire ou poser la question. Alors aujourd’hui je profite d’une question pour vous aider sur ce point précis que l’on peut considérer comme une forme de syndrome de l’imposteur sportif.
Cet épisode est sponsorisé par Nutripure :
- Vous bénéficiez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS. Ou en cliquant sur le lien suivant : https://go.soulier.xyz/NutripureKm42
- Le Long Distance Recovery : https://go.soulier.xyz/longdistancerecoverykm42
Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/vite
Aujourd’hui je réponds à la question de Margaux : « Pourquoi je me sens nulle quand je vois les autres courir plus vite que moi ? »
Dans cet épisode :
- c’est quoi l’égo et comment il peut nous desservir dans le running
- le gros problème de la comparaison
- les raisons profondes
- pourquoi certains hommes détestent se faire doubler par un femme
- pourquoi ça nous amène à un sentiment du manque de légitimité
- les symptômes du syndrome de l’imposteur du coureur ou de la coureuse
- comment en sortir
- un petit exercice pour renverser votre vision
- un mantra
Et comme toujours dans cet épisodes mes anecdotes personnelles sur ces moments vécus mais aussi sur un moment où j’ai ma forme de revanche sans en être forcément très fier après coup.
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Mes 5 astuces pour rendre les sorties longues plus faciles et fréquentes (Ep 338)
Vous avez envie d’allonger les distances, de préparer des courses au delà de 10km mais vous butez sur un problème : les fameuses sorties longues.
La sortie longue est un obstacle récurrent pour les coureurs et coureuses qui veulent progresse. Elle bloque beaucoup d’entre-vous alors qu’elle est pourtant indispensable pour allonger les distances mais aussi mieux performer sur toutes les distances. Dans cet épisode je vais vous donner 5 astuces pour allonger vos sorties
Dans cet épisode :
- C’est quoi une sortie longue ?
- quelle est la durée minimum et maximum d’une sortie longue
- pourquoi les sorties longues peuvent être difficiles
- Pourquoi les sorties longues sont utiles pour tous
- le rôle du mental avant les sorties longues
- l’importance de la fréquence et de la progressivité
- la sortie longue se réussit avant et même la veille
- comment l’implémentation d'intention va vous aider
- à quelle vitesse courir
- comment j’ajoute une destination sympa : le fameux coffeerun
Pour retrouver tous les liens et épisodes : https://km42.soulier.xyz/338
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Mieux monter et gérer les côtes peu raides mais longues — Le Conseil 112
Comment aborder les côtes plus facilement, comment mieux monter et comment s’entraîner à mieux les monter ? C’est la question qui m’a été posée par Philippe cette semaine car il a un problème sur les pentes peu importantes. Cette question va me permettre de vous inciter à varier les pentes dans vos entraînements pour progresser en trail et en route. Car je pense que souvent nous nous "contentons" trop de faire des escaliers ou des côtes très raides.
La question de Philippe : « Salut Bertrand et tout d’abord merci pour tes podcasts très inspirants. J’ai une petite question. Je me sens vraiment faible dans les côtes « moyennes ». Autant sur le plat et dans les grosses côtes (>10%) je me sens en phase avec mes compagnons de course, autant dans les moyennes je suis toujours à la traine. Qu’en penses-tu ? Comment travailler cela ? Je suis marathonien plus que traileur. »
Dans cet épisode :
- L’intérêt des côtes courtes pour la puissance
- et des côtes longues pour l’endurance
- Des exemples de séance fractionné en côte
- La dimension mentale
- Les quelques détails techniques
- Pourquoi vous devriez lever la tête en montée.
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Sortir de la pression du résultat (Ep 336)
Et si la vraie raison pour laquelle vous stressiez avant une course venait de votre besoin de prouver quelque chose ? Combien de fois vous êtes vous demandé si vous étiez vraiment à la hauteur ? Mais à la hauteur de quoi ? Je me revois la veille de ma première course. De mon premier trail. Stressé, incapable de dormir, avec cette pensée en boucle : « Et si je ne finissais pas ? » Depuis j’ai beaucoup appris. Et aujourd’hui je vais vous parler en tant que préparateur mental pour vous aider à lutter contre ce stress lié à la pression du résultat avec des stratégies et outils simples.
Dans cet épisode :
- C’est quoi la pression du résultat ?
- Pourquoi elle est paradoxale
- Quels sont les signes que nous la subissons
- Comment mieux la gérer ?
- Pourquoi je n’utilise pas la visualisation et la méditation
- Le tunnel la concentration
- L’importance d’un plan
- Pourquoi il est capital de redéfinir notre réussite
- La phrase de Dany Boon que nous pouvons nous approprier
Et souvenez-vous : vous n’avez pas besoin d’être le ou la meilleur du monde, mais de vous demander comment devenir Champion du Monde de Votre Monde.
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KM42 est un podcast running, forme et préparation mentale qui vous accompagne et vous aide dans vos défis personnels.
Toutes les semaines, je partage mon expérience, des conseils, des rencontres avec des personnes inspirantes pour explorer tout ce qui nous permet de courir mieux : Courir. Bouger. Manger. Dormir. Récupérer. Mental. Recommencer. Et tout ce qui se passe dans la tête d’un coureur.
KM42 n’est pas seulement un podcast sur la course à pied. Mais une quête de développement personnel par le sport. Je veux vous aider à devenir Champion.ne du Monde de Votre Monde et confiant pour le reste de votre vie.
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Se reposer ou reprendre vite après une course ? — Le Conseil 111
Repos ou reprise ? C’est souvent le dilemme surtout quand nous enchaînons plusieurs objectifs. Jean-Yves vient de boucler un marathon et a envie de reprendre vite malgré les courbatures pour préparer deux trails. Je vais vous donner mon sentiment, un outil, un conseil sur cette question.
La question de Jean-Yves : Bonjour Bertrand. Après le marathon j'ai des courbatures bien sûr, je voudrais reprendre demain un petit footing. est-ce qu’il faut reprendre avec un peu de courbatures sachant que j’ai 2 gros trails derrière ou faut il attendre la disparition totale ? merci bonne journée à toi
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Dans cet épisode :
- pourquoi je pense que le repos est souvent préférable
- ce qu’est une courbature
- pourquoi les courbatures ne sont pas le seul signe à prendre en compte
- comment créer un petit baromètre de suivi personnel de son état physique et mental
- pourquoi une pause pour bien se reposer et souvent bien plus profitable
- la méthode des blocs pour planifier l’année plus globalement pour mieux gérer ces enchaînements
🎁 Bon plan : 50% de de réduction sur le programme Planifie et réussis ton année sportive 2025 : https://go.soulier.xyz/plan25conseil50
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La corde à sauter pour progresser en course à pied (Ep 334)
Vous cherchez à progresser en course à pied et vous sentez que ça ne sert à rien de courir toujours plus et toujours plus longtemps. On vous a parlé de gammes, musculation, gainage, proprioception, pliométrie…
Et si je vous disais qu’on peut s’améliorer sur ces domaines avec un outil simple, avec lequel on s’amusait pendant notre enfance et qu’on a souvent oublié mais qui permet selon moi de s’entraîner efficacement en quelques minutes. Je veux parler de la corde à sauter.
Dans cet épisode je vous explique pourquoi je saute à la corde quelques minutes tous les jours et comment je pense que ça m’aider à progresser sur route comme en trail.
Liens
- Programme Le Déclic pour mettre en place facilement de nouvelles habitudes (-10€) : https://go.soulier.xyz/declickm42
- La corde à sauter sans corde que j’utilise : https://go.soulier.xyz/cordeasauter
- Pour retrouver tous les épisodes mentionnés : https://km42.soulier.xyz/334
Dans cet épisode :
- les bénéfices de la corde à sauter pour la course à pied
- pourquoi elle aide à brûler plus de calories en moins de temps
- son intérêt pour la proprioception et la pliométrie
- comment elle devrait m’aider à récupérer totalement de mon entorse
- les nombreux avantages de la corde sans corde
- la stratégie de l’Action Minimum Utile pour en faire régulièrement
- la stratégie du Déclic pour penser à en faire naturellement
- les difficultés de la corde à sauter
- des idées de programmes et d’enchainements
- le défi que je vous lance
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S’améliorer en course à pied grâce au vélo — Le Conseil 110
Le vélo est-il un bon moyen de progresser en course à pied ? J’en suis persuadé et je l’ai constaté chez moi. Mais je sais aussi que ça ne fait pas tout et que n’est pas un entraînement suffisant pour progresser en course. Car le vélo n’apporte pas la spécificité du running. Je vais vous donner les avantages et les limites et comment je fais moi. Allez c’est parti !
Cette semaine je réponds à une question de Léa : Comment améliorer ses performances en course à pied grâce au vélo (gravel)
Dans cet épisode :
- les bénéfices du vélo pour le développement de l’endurance, l’amélioration du VO2 max ou le développement musculaire
- pourquoi le vélo est intéressant pour limiter les blessures et le stress mécanique lié à a course
- comment le vélo aide à casser la routine et permet aussi de s’habituer à des efforts plus longs
- l’intérêt du gravel et du vtt pour mieux descendre en trail
- pourquoi le vélo ne suffit et pourquoi il faut garde un entraînement course spécifique
- une répartition potentielle entre vélo et course à pied
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Changer de distance et format de course : du marathon au 10km et trail court (Ep 332)
Comment peut-on s’adapter à une nouvelle distance voir un nouveau format de course ? C’est mon sujet du moment avec mes deux prochaines courses. En effet après le marathon je vais courir un 10km et un trail court. Alors j’ai décidé de vous expliquer comment je vois les choses. Et je vous partage une méthode pour vous aider à change de distance et de format. Le but est de vous aider à réfléchir à ces changements : pourquoi et comment les faire.
🎁 Mon calculateur gratuit du Magic Mile : https://go.soulier.xyz/magicmile
Le programme débutant Lève-toi et cours : https://go.soulier.xyz/levetoikm42
Le programme Tout le Monde peut courir plus vite : https://go.soulier.xyz/plusvitekm42
Après mon troisième marathon, je vais courir un 10km fin main puis un trail court avec le 20k du trail UTMB Saint-Jacques au Puy en Velay (26Km - 750m D+ le 15 juin).
Je pense que passer de la route au trail, ou inversement, et varier les distances est très bénéfique et même complémentaire. Cela permet en plus de casser la routine et relancer la motivation. Cependant il y a quelques difficultés à envisager.
Généralement beaucoup cherchent à augmenter les distances. Cependant j’ai décidé que je ne dépasserai pas le format marathon. J’ai en effet décidé de ne pas aller vers l’ultra-endurance car j’estime que le prix à payer est trop important et non compatible avec mes objectifs personnels.
Dans cet épisode :
- pourquoi je me tourne vers des épreuves plus courtes
- pourquoi je veux courir plus vite et en quoi c’est bon pour ma santé
- mais aussi pour ma longévité, bien vieillir et mon Projet 50.
- les questions à se poser quand on passe d’un format à l’autre
- comment la route et le trail peuvent être complémentaires
- pourquoi courir 10 kilomètres est une distance étalon
- quels sont les risques de vouloir courir plus vite
- les points sur lesquels l’entraînement trail est spécifique
- mon programme précis
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Reprendre la course à pied après une pause courte (1 à 2 semaines) — Le Conseil 109
Vous avez fait une courte pause d’une semaine ou deux. Elle n’était pas forcément volontaire et vous vous inquiétez de savoir comment reprendre et quel sera votre niveau. Dans cet épisode je vais déjà vous rassurer sur les pertes éventuelles de niveau et je vais vous donner les grandes lignes pour reprendre sereinement.
Cet épisode est sponsorisé par Nutripure :
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D'après le coach américain Jack Daniels, la baisse de performance en course à pied serait de 3 % après deux semaines d'arrêt et de 5 % après trois semaines. Cependant cela ne signifie pas que la reprise se fait facilement. En fait il est normal de se sentir un peu "rouillé".
Dans cet épisode :
- quelle est la perte réelle estimée après une période de désentrainement courte
- pourquoi un programme de reprise complet est inutile
- le programme de la semaine de reprise
- le point d’attention si la pause était due à des douleurs
- si on suit un plan de prépa spécifique à une couse à quel niveau du plan reprendre et comment rattraper
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Ma chaîne YouTube : https://go.soulier.xyz/youtubecouriravecbertrand
La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn
sur Instagram : @bertrandsoulier https://instagram.com/bertrandsoulier
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La FAQ du Marathon de Paris 2025 : bilan de ma prépa, analyse, mes prochaines courses (Ep 330)
J’ai reçu de nombreuses questions sur mon marathon de Paris 2025. J’ai décidé de répondre avec une grande foire aux questions pour faire le bilan de ma préparation, de l’entraînement, de la course, de ma performance, de l’ambiance et de ce que je vais faire ensuite.
Dans cet épisode :
- Ce que je ferai pour améliorer ma préparation ?
- Est-ce cette préparation de 4 semaines n’était pas trop courte ?
- Quels sont mes enseignements de cette expérience ?
- Est-ce que j’ai suivi la méthode Cyrano ?
- Ce que je pense de mon chrono ?
- Mon avis sur l’organisation, les coureurs sans dossard
- Comment je me sens physiquement et moralement
- Est-ce que je vais faire un 4ème marathon
- Quels sont mes prochains défis ?
Je vous annonce aussi ma prochaine course sur route mais aussi mon prochain trail.
Pour retrouver tous les épisodes sur ce Marathon https://km42.soulier.xyz/330
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Comment récupérer après un marathon, un semi ou un autre défi sportif — Le Conseil 108
Comment récupérer après une grosse course ou un défi personnel qui nous a demandé des ressources physiques et mentales importantes ? Comment retrouver la forme et lutter contre quelque chose que vous ne connaissiez peut-être pas avant : le blues de la préparation. Je vais vous donner ma vision des choses à faire ou ne pas faire.
On appelle ça le blues du marathon, mais il existe pour tous les défis qui exigeants et préparés pendant plusieurs semaines. C’est un mélange de fatigue, d’excitation, d’envie et de lassitude. Et parfois se demander quoi faire ensuite.
C’est une période toujours délicate. Je suis en plein dedans après le marathon de Paris. L’expérience m’a appris à gérer ce moment d’une manière adaptée et bien meilleure que par le passé.
Alors voici des conseils :
- quels sont les enjeux de cette période ?
- comment bien récupérer de la fatigue physique et musculaire ?
- quand faut-il reprendre la course à pied ?
- comment faire un bilan réaliste de ce défi ?
- pourquoi je surveille particulièrement ma fréquence cardiaque au repos
- pourquoi il faut évaluer le prix à payer de votre défi ?
- pourquoi je n’ai pas fait de footing mais un basket ?
- faut-il déjà se ré-inscrire pour le marathon de Paris 2026 ?
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Mon bilan du Marathon de Paris 2025 (Ep 328)
J’ai bouclé dimanche mon troisième marathon après une prépa express de 4 semaines. Alors comment s’est passé ce marathon ? Vous avez été nombreux à me poser cette question. Et un tel défi amène toujours des réflexions et des analyses. Aujourd’hui je vous propose un retour sur comment s’est déroulé cette course et mes premiers enseignements.
Dans cet épisode :
- un mot sur le départ et l’ambiance
- ma stratégie de course et comment elle a évolué au fil des kilomètres
- mes grosses difficultés
- pourquoi j’ai détesté les tunnels et les quais
- ce grand moment d’émotion, et ce n’était ni au départ ni à l’arrivée
- ces drôles de détails qui m’ont aidé à divertir mon cerveau
- la photo que je ne pouvais pas manquer
- quelques sons de la course
- la forêt qui n’est pas celle de la confiance
- ms pensées à l’arrivée
- ce que je me suis offert après (recommandé dans aucun plan d’entraînement)
Pour retrouver tous les épisodes sur ce Marathon https://km42.soulier.xyz/328
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Continuer à croire en toi avant et pendant la course — Crois en Toi ! #13
Comment faire face aux doutes à quelques jours ou heure de la course alors que le stress monte et qu’on se persuade qu’on ne va pas arriver ? Comment continuer à avancer pendant la course quand ça devient difficile et que notre cerveau essaie de nous faire ralentir ou arrêter. Je vous propose deux stratégies mentales liées à ces moments là ainsi que des phrases d’auto-coaching.
On connaît tous ces moments là. Et c’est normal. Ce n’est pas de la faiblesse. C’est humain. Et il est normal que la préparation et la course soient difficiles.
Alors que nous nous préparons depuis des semaines ou des mois, notre cerveau se lance dans de grandes envolées pour nous persuader que nous n’allons pas y arriver. Pendant la course nous finissons par nous demander ce que nous faisons là.
Cela m’est arrivé sur tellement de courses, de mon premier trail à mes marathons. Mais ce sont des choses que j’ai appris à gérer.
Dans cet épisode je vous propose donc des stratégies à utiliser avant et pendant :
- le tunnel de concentration
- Les phrases d’auto-coaching pour se donner des instructions
- Des phrases d’auto-motivation
- Des mantras
Et rappelez-vous pendant la course. LA chose à laquelle vous devez penser est de faire maintenant ce qui facilite le prochain kilomètre.
- L’atelier Semaine Zéro - Le plan anti-panique de la dernière semaine avant ton marathon (-10€) : https://go.soulier.xyz/s0km42
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Toutes les semaines, je partage mon expérience, des conseils, des rencontres avec des personnes inspirantes pour explorer tout ce qui nous permet de courir mieux : Courir. Bouger. Manger. Dormir. Récupérer. Mental. Recommencer. Et tout ce qui se passe dans la tête d’un coureur.
KM42 n’est pas seulement un podcast sur la course à pied. Mais une quête de développement personnel par le sport. Je veux vous aider à devenir Champion.ne du Monde de Votre Monde et confiant pour le reste de votre vie.
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Bilan de ma prépa express pour le Marathon de Paris 2025 (Ep 326)
Nous sommes à quelques jours du marathon de Paris et ma préparation est déjà terminée. Cette dernière semaine est plus calme pour faire un d’affutage. Comme promis j’ai décidé de faire un bilan de cette préparation express de seulement 4 semaines.
Les programmes pour t’aider :
- L’atelier Semaine Zéro - Le plan anti-panique de la dernière semaine avant ton marathon (-10€) : https://go.soulier.xyz/s0km42
- IA Coach Transforme ChatGPT en coach (-40%) : https://go.soulier.xyz/iacoachkm42
Alors bien entendu je ne sais pas comment ça va se passer dimanche mais j’ai déjà senti les nettes différences avec mes préparations précédentes et le bilan que je peux en faire. Depuis septembre je suis revenu à une approche plus hybride de ma pratique avec du basket, du fitboxing et plus de renforcement.
Pour cette préparation, j’ai gardé ces activités tout en me focalisant sur le point déterminant pour un marathon : l’endurance et les sorties longues. Mais passer de pas de sortie longue en mars à des sorties pour préparer un marathon n’est pas si facile.
Dans cet épisode je vous propose :
- comment j’ai organisé ma préparation
- le planning de mes semaines
- quelques statistiques sur mon volume d’activité
- pourquoi j’ai gardé le basket et le fitboxing
- Comment j’ai ajouté le vélo et ma petite motivation
- pourquoi j’ai misé sur des gros blocs de fin de semaine sans repos
- quelles ont été les grosses difficultés
- pourquoi cette préparation est alignée avec mon Projet 50
- la petite alerte que j’ai eu + un problème de chaussettes
- le plan de ma dernière semaine
- mon plan de course et la prévision de ma montre.
J’aborderai la partie alimentaire dans l’épisode de Sport et Nutrition de vendredi.
Tous les liens vers les épisodes mentionnés : https://km42.soulier.xyz/326
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Se sentir légitime même quand on termine dernier d’une course — Crois en Toi ! #12
Vous avez peur de finir dernier ou dernière d’une course alors vous ne vous inscrivez pas ? Ou alors vous avez fait finir dernier/dernière et vous sentez nul(le), pas légitime, et ça vous décourage de vous entraîner.
Aujourd’hui je voudrais vous donner des éléments pour relativiser mais aussi croire en vous en cernant ce qui est vraiment important et je pense que ça vous aidera à vraiment passer un cap.
Mais attention, ce ne sont sont pas seulement des conseils classiques en mode c’est pas grave. Car oui c’est normal que ça vous touche et vous blesses dans votre égo.
Donc dans cet épisode j’utilise le concept de la poursuite de la supériorité. C’est un concept central dans la théorie psychologique d'Alfred Adler. Cette théorie décrit cette tendance universelle des êtres humains à chercher à dépasser leurs sentiments d'infériorité pour atteindre un état idéal ou une meilleure version de soi-même.
Adler a donc défini ce qu’il considère comme la comparaison ou la compétition saine : Se comparer non pas aux autres mais à l'idéal que l'on a de soi même.
Ce qui m’amène à vous poser une question essentielle à la fin de cet épisode.
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