Retrouve la forme, l’énergie et la joie maintenant et pour le reste de ta vie : forme, santé, longévité
Par Bertrand Soulier
Réseau : Appuy Créateurs
Épisodes
152 épisodes · page 2 sur 6
Reprogrammer son cerveau pour pouvoir perdre du poids et se libérer des kilos de protection ? (Ep 121)
La perte de poids se passe aussi dans la tête, notamment par le biais de nos émotions. Nous le savons tous, nous avons des pensées construites depuis longtemps. Elles semblent nous programmer à faire toujours la même chose. Alors est-il possible de changer son dialogue intérieur et la perception de son corps ? Autrement dit se reprogrammer ?
Pour aller plus loin
- Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
- La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
- 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
- Le Hamsters Running Club : https://rlf.soulier.xyz/hrc
- Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/121
Aujourd’hui je réponds à une question reçue en commentaire : « Bonsoir, je viens de lire qu'on peut "reprogrammer" son cerveau pour pouvoir perdre du poids et se libérer des kilos de protection et du poids qu'on a longtemps fait et qui devient souvent un pallier difficile à franchir. si c'est possible de me conseillez par rapport à ça. merci »
Cette question sur la « reprogrammation du cerveau » pour perdre du poids touche un sujet de plus en plus discuté, autant dans les approches en neurosciences que dans les pratiques de coaching comportemental et la psychologie.
C’est un phénomène scientifiquement reconnu : le cerveau et ses schémas de pensée jouent un rôle majeur dans nos habitudes alimentaires, nos blocages et la difficulté à franchir certains paliers de poids. Autrement dit nos croyances identitaires et limitantes.
Si c’est votre cas ce que vous vivez n’a rien à voir avec un manque de volonté ou de discipline personnelle. Au contraire. Mais il faut créer de nouvelles routes neuronales.
Dans cet épisode
- pourquoi on parle de kilos de protection ou de poids émotionnel
- Quelles croyances limitantes peuvent freiner notre capacité à perdre du poids et perdre du gras
- ce que nous montrent les neurosciences
- pourquoi ces pensées nous ont été utiles dans notre vie
- des exemples de stratégies et techniques
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Comment mesurer sa perte de gras et sa recomposition corporelle : photos, mesure, balance connectée ? (Ep 120)
Comment savoir si vous perdez vraiment du gras ? Si votre poids ne bouge pas malgré vos efforts il se peut que vous perdiez du gras et que vous preniez du muscle. C’est la recomposition corporelle. Vous devriez la constater en vous regardant dans un miroir. Mais comment la mesurer ? Faut-il une balance à impédancemètre ? C’est la question posée cette semaine.
Pour aller plus loin
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- La balance Withings que j’utilise : https://go.soulier.xyz/balance
La question :
Bonjour Bertrand J'espère que tu vas bien. J'ai une question concernant la perte de gras, à poids constant, comment la mesurer ? Faut-il une balance spéciale ? Merci pour tes podcast ! Marie-thé
Lorsque vous perdez de la graisse tout en gagnant du muscle, votre poids peut rester stable ou même augmenter, alors que votre silhouette et votre composition corporelle se transforment radicalement. C'est pourquoi la balance traditionnelle ne suffit pas pour suivre complètement vos progrès dans cette situation.
Pour mesurer efficacement ta perte de graisse à poids constant, plusieurs méthodes existent. Chacune a ses avantages, ses limites et son niveau de précision. L'essentiel est de choisir une méthode adaptée à votre budget et vos objectifs, puis de l'utiliser de manière cohérente et constante dans le temps et dans les mêmes conditions.
Dans cet épisode :
- pourquoi la perte de graisse se voit à l'oeil nu
- la comparaison entre les différentes méthodes
- l’intérêt des photos du visage et du corps
- quelques conseils pour bien les faire
- les outils de mesure classique : circonférence et pince à plis cutanés
- pourquoi ces méthodes ne sont pas si simples
- la balance impédancemètre : fonctionnant et avantages
- quels sont les risques d’erreur de ces balances selon les études scientifiques
- pourquoi le DEXA est plus précis notamment pour les graisses viscérales
- pourquoi il faut suivre plus les tendances que les chiffres
- quels sont les indicateurs que j’utilise
- et le plus important pour moi.
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Trois choses que je vais éviter de faire cet automne pour rester en forme (Ep 119)
L’automne est peut-être un période que vous redoutez un peu. Car passé les belles couleurs dans les arbres, ce sont surtout des journées qui raccourcissent, un temps de plus en plus frais puis froid, plus de pluie, l'heure d'hiver…Et ça joue sur votre moral. C’est parce que ça joue sur le mien que j’ai mis en place quelques stratégies et que j’ai déterminé des choses à ne pas faire. En voici trois et ce que je vais faire à la place.
Pour aller plus loin
- Nouveau : Le BoostCamp pour devenir Champion de l’Automne : https://rlf.soulier.xyz/boostcamp
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L’automne est une période compliquée et scientifiquement étudiée. Le trouble affectif saisonnier (TAS), l’anxiété automnale ou météoropathie (sensibilité aux changements climatiques) touchent jusqu’à 30% de la population.
J’ai remarqué par le passé que l’automne était une période délicate pour moi. Elle affectait mon moral, mon énergie, mon envie de bouger, ma forme et mon poids. Depuis quelques années je suis donc beaucoup plus conscient de mes besoins sur cette période et des choses que je fais naturellement et dont je dois me méfier.
Dans cet épisode :
- les chiffres sur les troubles liés à la saison
- comment le manque de vitamine D me provoquait des douleurs musculaires
- mon approche mentale liées à mes émotions
- comment je lutte contre le sentiment d’enfermement
- la question que je me pose quand j’ai envie de sucre
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Courir ou marcher pour maigrir et perdre du gras - quel est le mieux ? (Ep 118)
Faut-il forcément courir plus et faire toujours plus de cardio intense pour perdre du gras ? C’est une croyance très fortement répandue et ancrée dans la pensée collective. Et pourtant je pense qu’elle est erronée et que l’on peut faire autrement.
Pour aller plus loin
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Cette semaine je réponds à une question qui m’a été posée dans le Hamsters Running Club, ma communauté pour devenir tous ensemble Champion du monde de notre monde :
Je débute dans la course et je fais 30 min de marche tous les jours, je cours 1 à 2 par semaine. J’ai un objectif de -9kg de masse grasse. Est ce qu’il est préférable de marcher un peu plus tous les jours ou de marcher moins et courir plus ?
Cette question illustre assez bien les croyances. Marcher n’est pas suffisant. Il faut forcément plus d’intensité.
Dans cet épisode je vous explique pourquoi il faut penser autrement :
- pourquoi courir plus n’est pas la solution
- l’intérêt de la marche
- pourquoi il faut combiner activité physique douce, modérée et intense
- l’importance du muscle
- ce qui booste vraiment le métabolisme
- pourquoi il faut lutter contre la sédentarité avant tout
- les recommandations de l’OMS et de l’ANSES
- l’approche pour ajouter de la musculation facilement dans son quotidien
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Réveils nocturnes : conseils pour se rendormir vite et les éviter (Ep 117)
Vous faites beaucoup d’effort pour bien dormir et dormir plus mais vous vous réveillez dans la nuit. Combien de fois je me suis ainsi réveillé vers 3h du matin avec beaucoup de mal à me rendormir ? Dans cet épisode je vais vous donner quelques éléments de réflexion sur les causes et les solutions.
Pour aller plus loin
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- Le formulaire pour poser vos questions : https://tally.so/r/3yBqXW
- Les épisodes complémentaires : https://go.soulier.xyz/rlf117
C’est un problème très fréquent. Une étude dans Sleep Medicine montre que 35% des personnes rapportent des réveils nocturnes au moins 3 fois par semaine. Les recherches publiées dans le Journal of Sleep Research démontrent que ces réveils correspondent souvent à des transitions entre cycles de sommeil, particulièrement dans la seconde moitié de la nuit lorsque le sommeil devient naturellement plus léger.
Dans cet épisode :
- les causes potentielles de ces réveils : anxiété, stress, hydratation, alimentation
- pourquoi un coucher très précoce peut aussi déplacer les phases circadiennes et favoriser les réveils nocturnes.
- le lien que j’ai fait entre entraînement intenses et réveils nocturnes
- le rôle du cortisol dans ces réveils
- les approches comportementales pour faciliter le retour au sommeil
- ce qu’il ne faut pas faire quand on se réveille : écrans, Netflix
- la règle des "15-20 minutes" pour éviter d’associer lit et insomnie
- mes astuces pour limiter les pensées parasites
- la question pour se rendre compte que finalement ce n’est pas si grave
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Comment je bouge tous les jours et me muscle sans aller à la salle de sport (Ep 116)
Vous savez qu’il est important de bouger tous les jours. Vous savez que vous êtes beaucoup en position assise dans votre journée. Mais pour autant ce n’est pas si simple pour vous de bouger. C’est une difficulté que j’ai bien connue. Il y a quelques années j’avais des douleurs importantes dans le dos et les jambes. Mon Kiné-ostéopathe m’a dit cette phrase que je n’oublierai jamais « tu souffres de ta sédentarité Bertrand ».
C’est comme ça que je me suis mis à bouger plus et courir plus. Pour autant je me suis aperçu que ça ne suffisait pas. Je perdais petit à petit en force notamment dans le haut du corps.
Et c’est pour ça que j’ai mis en oeuvre quelques stratégies dont je vais vous parler dans cet épisode pour bouger plus dans la journée, casser la sédentarité et fair du renforcement musculaire et la musculation sans même m’en rendre compte.
Pour aller plus loin
- La fiche gratuite avec les exercices : https://go.soulier.xyz/leadflowfitrlf
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- Le formulaire pour poser vos questions : https://tally.so/r/3yBqXW
- Les épisodes complémentaires : https://go.soulier.xyz/rlf116
Dans cet épisode :
- Mes douleurs de dos, sciatique et hernie
- Les recommandation de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en matière d’activité physique et renforcement musculaire
- Mon échec d’aller à la salle de sport
- Pourquoi je déteste sortir mon tapis pour faire du renforcement
- Le danger de la sarcopénie
- Comment je marche plus dans ma journée
- Comment j’ai introduis du renforcement musculaire par petite dose
- la stratégie du snacking
- mes habitudes
- ce que je fais le matin et le soir
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Mes 5 résolutions pour un automne avec plus d’énergie (Ep 115)
L'automne est arrivé est c'est peut-être pour vous une période plus compliquée à gérer. Les jours raccourcissent, et dans quelques semaines, nous passerons à l'heure d'hiver, ce qui peut rendre les choses encore plus difficiles.
Chaque année la transition vers l’automne est toujours plus compliquée pour moi. Je me sens moins énergique. Et ça bouscule aussi des habitudes que j’ai beaucoup apprécié au printemps et été.
Pour mieux vivre cette transition, j'ai décidé de prendre des résolutions claires et de les partager ici. Voici mes grandes lignes de conduite pour un automne plus serein, avec plus d’énergie.
Pour aller plus loin
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- Le programme Petit-Déjeuner Express : https://go.soulier.xyz/dejexpressrlf
- Tu ne sais pas par quoi commencer ? Je t’aide en une séance à démarrer votre Révolution Personnelle : https://go.soulier.xyz/revolutionrlf
- Le formulaire pour poser vos questions : https://tally.so/r/3yBqXW
- Les épisodes complémentaires : https://go.soulier.xyz/rlf115
Dans cet épisode :
- pourquoi l’automne est un période charnière pour moi
- les risques notamment concernant ma forme et mon poids
- comment j’applique ma philosophie SAM en automne
- l’importance du sommeil
- ma règle concernant l’exposition à la lumière
- pourquoi je fais attention à bien faciliter la synchronisation de mon rythme circadien
- pourquoi des fruits et légumes de saison et locaux
- mon point d’attention sur les protéines
- pourquoi ça devrait aussi m’aider à éviter trop de grignotages
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Pourquoi je ne maigris pas alors que je mange sainement et fait du sport ? (Ep 114)
Je dépense beaucoup de calories, je mange sainement mais je ne perds pas de poids ? Quoi faire ? La phrase ne vient pas de moi. C’est une question récurrente et qui m’a été posée il y a quelques jours. Dans cet épisode je vais vous donner des pistes pour mener l’enquête sur les causes et les solutions.
Pour aller plus loin
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- Les épisodes complémentaires : https://go.soulier.xyz/rlf114
Voici la question qui m’a été posée cette semaine : « Salut :) Je dépense énormément de calories , j’essaye de manger sainement et pourtant je ne maigri pas , une idée ? Comment faire ? »
Cette question révèle une croyance : si je fais beaucoup de sport et que je fais attention à ce que je mange, je dois forcément perdre du poids. Hélas, beaucoup de personnes se retrouvent bloquées et perdues dans cette situation.
Si c’est ton cas voici comment l’épisode va t’aider :
- pourquoi il faut être en déficit calorique et pourquoi nous ne le sommes pas forcément
- pourquoi le sport ne dépense pas tant de calories
- pourquoi manger sainement ou healthy au sens des réseaux sociaux est contreproductif et dégrade le métabolisme et notre santé
- l’importance de construire du muscle
- le problème de certaines protéines végétales : leur teneur en glucides
- pourquoi une heure de sport intense ne compense pas une journée sédentaire
- le piège du cheat meal et du grignotage surtout après de nombreuses privations et frustrations
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Dormir assez tout en faisant du sport le matin avant d’aller travailler (Ep 113)
Comment ne pas trop empiéter sur son sommeil surtout quand on veut mettre en place des habitudes le matin comme aller courir avant d’aller travailler ?D’autant que la semaine de rentrée a peut-être déjà bien chahuté vos habitudes. En tout cas ce fus le cas pour moi.
Dans cet épisode je réponds à une question sur le sommeil et aller courir le matin. Ce qui me permet de vous proposer un petite stratégie pour ne pas vous épuiser.
Pour aller plus loin
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- Mon podcast Solopreneur en Forme : https://bertrandsoulier.substack.com/
- Le Déclic pour mettre en place facilement de nouvelles habitudes (-10€) : https://go.soulier.xyz/declicrlf
- Le programme Petit-Déjeuner Express : https://go.soulier.xyz/dejexpressrlf
- Tu ne sais pas par quoi commencer ? Je t’aide en une séance à démarrer votre Révolution Personnelle : https://go.soulier.xyz/revolutionrlf
Dans un commentaire, Helenwen me demande : « comment ne pas trop empiéter sur son sommeil avec la reprise du boulot (surtout que je vais courir avant d'aller bosser) ? »
Une question cruciale tant le sommeil est coincé entre nos vies bien remplies et nos envies d’avoir un peu de mes pour nous. Et c’est pire pour les femmes qui commencent souvent à avoir du temps pour elleà l’heure d’aller… dormir.
Dans cet épisode :
- comment le sommeil est devenu notre variable d’ajustement
- quels sont les signes que nous sommes en dette de sommeil
- pourquoi somnoler devant la TV ou une série Netflix devrait vous alerter
- mon rythme idéal et comment découvrir le vôtre
- pourquoi une bonne habitude comme courir le matin peut devenir contre-productive et catastrophique si vous êtes en dette de sommeil
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Ta boussole pour gérer le stress de la rentrée (Ep 112)
Aujourd’hui c’est la rentrée scolaire. C’est un peu un nouveau 1e janvier avec de bonnes résolutions. Vous avez envie de faire de nouvelles choses, de prendre soin de votre corps, manger mieux, changer vos habitudes, bouger…. Et c’est génial et je ne vais pas vous freiner.
Mais je sais aussi que la rentrée c’est beaucoup de stress et un planning millimétré à mettre en place. Et nos bonnes habitudes et bonnes résolutions se fracassent souvent sur le mur du quotidien et de la fatigue. Alors aujourd’hui je ne vais pas en rajouter une couche avec de nouvelles injonctions.
Je vous propose plutôt une stratégie douce avec très exercices simples pour vous aider à définir qui vous avez envie de devenir.
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Mon analyse du Poids du Show le documentaire Netflix sur The Biggest Loser et la perte de poids (Ep 111)
Peut-être comme certains d’entre-vous j’ai regardé le documentaire Netflix Le Poids du show, le documentaire Netflix sur l’émission de téléréalité culte The Biggest Loser. Cette émission faisait perdre du poids avec des méthodes extrêmes. Mais la majorité des candidats ont repris tout le poids et même plus. Alors pourquoi Dany Cahill, le champion du Monde de la perte de poids (-108kg en 6 mois) a-t-il tout repris ? Et que faut-il en retenir ? Je vous partage mon analyse qui va plus loin que celle du documentaire.
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Je parle des candidats de cette émission et de ce « Champion du Monde » de la perte de poids dans mes programmes comme SAM et le Protocole perte de gras car c’est un cas intéressant.
Le documentaire montre les méthodes extrêmes utilisées dans cette émission de télé-réalité qui a duré 17 ans : privations alimentaire, 6 à 8 heures de sport par jour, compétition extrême, mais aussi brimades des coachs, défis sportifs dangereux, épreuves dégradantes et humiliante comme les épreuves de tentation…
Si selon le médecin la méthode a permis d’avoir 99,9% de résultat sur le court, terme, sur le long terme tous les candidats ou presque ont repris du poids et même plus de poids. Ils ont aussi eu un métabolisme endommagé, des TCA et des conséquences psychologiques.
Ce documentaire permet de comprendre pourquoi ça marchait à court terme et ce qui s’est passé à long terme. Et il faut aller plus loin, car le documentaire n’explique pas non certains aspects pourtant important quand on veut perdre du poids (la concentration) et quand on veut garder son nouveau poids (les habitudes et l’identité).
Dans cet épisode :
- Le concept de l’émission The Biggest Loser
- Comment est née l’émission
- Pourquoi les candidats perdaient du poids
- Comment ils étaient sélectionnés
- Ce qui dit l’étude scientifique qui a analysé les candidats d’une saison
- Pourquoi certains candidats ont failli mourir
- Pourquoi leur métabolisme était endommagé
- La méthode du médecin qui suivait les candidats
- Pourquoi les producteur de l’émission ont fait faire autant de sport et défis sportifs
- L’impossibilité de faire autant de sport qu’un sportif professionnel quand ce n’est pas son métier
- Les problèmes après leur sortie : environnement, accompagnement, temps, habitudes
- L’importance de la concentration sur l’objectif et ce qu’il se passe quand il est atteint
- Pourquoi il faut changer ses habitudes
- et l’importance de travailler sur sa propre identité.
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Les fibres alimentaires : essentielles mais pas toujours faciles à digérer (Ep 110)
Je pense que mon ancien moi d’il y a 10 ans serait bien incapable de digérer mon alimentation actuelle. Voilà pourquoi les nombreux conseils que nous entendons sont à adapter à son propre cas. Notamment sur le plan de l’alimentation avec les fibres.
Tu entends souvent qu’il faut manger plus de fruits, de légumes, de céréales ou de légumineuses. Mais si à chaque fois ça te ballonne, te gêne ou te crée de l’inconfort, comment profiter de leurs bienfaits ?
Dans cet épisode, je t’explique pourquoi les fibres peuvent poser problème, comment ton corps peut s’y réhabituer, et surtout quelles astuces simples appliquer pour mieux les digérer au quotidien.
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Cet épisode m’a été inspiré par une remarque de Justine sur l’épisode précédent. Parmi certains des produits que je mentionnais elle a remarqué pour elle et dans son entourage que certains n’étaient pas très bien tolérés ou créaient de l’inconfort.
Dans cet épisode :
- Pourquoi certains aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales, légumineuses) peuvent être difficiles à digérer
- Pourquoi les fibres sont pourtant essentielles pour la santé, la perte de poids et la forme
- La différence entre les fibres solubles et insolubles et comprendre leur effet sur la digestion
- L’importance des fibres pour le microbiote
- La différence entre entre les aliments ultra-transformés et naturels
- Pourquoi ce n’est pas normal de pouvoir manger un Curly sans le mastiquer
- Pourquoi vous pouvez digérer facilement la pulpe d’un fruit mais pas sa peau
- Ce que l’étude de la respiration nous apprend sur notre façon de manger
- Comment réhabituer progressivement ton corps à mieux tolérer les fibres
- Comment adapter les quantités, les modes de préparation et tes choix d’aliments
- Pourquoi écouter votre corps et tester étape par étape est la clé pour profiter des bénéfices sans inconfort
- Pourquoi il faudrait refaire parfois une forme de diversification alimentaire des bébés mais pour nous
- Mes mauvaises expériences personnelles avec des amandes ou même des bonbons
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Pour ou contre Gerlinéa, Comme J’aime et les substituts de repas (Ep 109)
On me demande souvent mon avis sur les substituts de repas et les solutions comme Gerlinéa, Comme J’aime ou encore les repas en bouteille comme Feed. Ce sont des solutions séduisantes sur le plan marketing mais qui ne sont probablement pas les plus adaptées sur le long terme.
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Ces marques sont présentes partout. Internet, télévision, magazines, supermarchés, parapharmacie. Si elles se développent autant c’est que ce discours est bien rôdé et séduisant. Et sur le plan marketing elles sont imbattables : perdre du poids sans se casser la tête en cuisine. Et moi même au début de mon parcours de perte de poids j’ai regardé ces produits avec questionnement.
Dans cet épisode :
- pourquoi la promesse est belle et correspond à nos aspirations
- comment peuvent-ils parler d’une telle efficacité en perte de poids
- pourquoi leur menu hypocalorique est très efficace au début
- pourquoi ils ajoutent des services de coaching et accompagnement autour
- le risque du déficit calorique trop important et agressif pour la santé musculaire et le métabolisme
- l’importance de garder du muscle pour la santé et bien vieillir
- pourquoi ces solutions peuvent favoriser l’effet yoyo
- l’histoire du champion du monde de perte de poids qui a repris tous ses kilos et ce que ça nous apprend
- pourquoi ces solutions ne permettent pas l’apprentissage d’une alimentation autonome et saine sur le long terme
- l’importance du rééquilibrage de vie et pas seulement alimentaire
- et non vous n’êtes pas obligé de faire du batch cooking pour gagner du temps en cuisine
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Ces 4 choses que je ne fais plus qui ont été bénéfiques pour ma perte de poids (Ep 108)
On se focalise souvent sur les choses qui devrait faire. Notre monde est rempli d’injonctions de faire toujours plus de choses. Mais ne devrait on pas commencer par regarder ce que nous pourrions arrêter de faire ?
Les résultats viennent plus facilement en supprimant certaines habitudes néfastes qu’en accumulant des injonctions à faire toujours plus. Dans cet épisode je vous explique quatre choses que j’ai arrêté de faire et qui ont tout changé dans mon parcours pour perdre du poids et retrouver la forme.
Pour aller plus loin
- Nouveau : Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
- 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
- Le challenge Sommeil en promo : https://go.soulier.xyz/ete25rlf
Dans cet épisode :
- pourquoi il n’est pas possible d’en faire toujours plus
- comment faire les choses différemment
- ma vision : rendre les anciennes mauvaises habitudes exceptionnelles
- mon ancienne très mauvaise habitude après le travail
- comment je m’organise pour ne plus avoir de journée sans fruits ni légumes
- un changement important dans ma manière de me déplacer
- mes nouvelles règles concernant mon sommeil
- pourquoi tout est imbriqué
- l’importance de réduire le stress et de ne pas s’en ajouter avec des injonctions intenables
Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025
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Redéfinir son objectif et son mantra - Retrouve la Forme présente Crois en toi ! de KM42
Vous avez du mal à être fier de vous ? A garder la motivation ? A mesurer vos progrès ? Et parfois vous vous demandez à quoi ça sert et si vous n’allez pas arrêter et abandonner. C’est une difficulté qui touche de nombreuses personnes y compris des athlètes comme le traileur professionnel Mathieu Blanchard.
On ne s’en rend pas compte, mais ces difficultés peuvent venir de la manière dont nous définissons nos objectifs. La bonne nouvelle c’est que la préparation mentale nous donne des outils pour les définir de la bonne manière et donc croire en nous. L’exemple de Mathieu Blanchard l’illustre parfaitement bien.
Les épisodes Crois en Toi ! de KM42 ont pour objectif de te donner des outils pour prendre confiance en toi, augmenter ta confiance, rêver, oser te lancer, devenir champion et championne du monde ton monde, croire en toi et ton avenir.
Retrouve tous les épisodes Crois en toi ! de Km42.
Pourquoi cet épisode va vous aider :
- les difficultés de Mathieu Blanchard et pourquoi il a failli abandonner
- comment la préparation mentale l’a aidé
- pourquoi l’ancien mantra de Mathieu Blanchard lui mettait une pression
- Quel est son nouveau mantra et ce que ça change
- Pourquoi nous définissons mal nos objectifs
- Comment définir vos objectifs pour garder la motivation et la confiance même si vous ne les atteignez pas
- Et définir vos propres mantras
Le programme Objectifs Efficaces : https://go.soulier.xyz/objectifsefficacesleconseil
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Faut-il se méfier de la mélatonine en complément alimentaire et 10 stratégies pour éviter d’en prendre (Ep 106)
Vous avez du mal à dormir assez et suffisamment bien ? Vous aimeriez trouver le sommeil plus facilement, améliorer la qualité de votre sommeil mais éviter de prendre des médicaments. Alors vous vous laisseriez bien tenter par la mélatonine que l’on trouve facilement en complément sur internet et pharmacie.
Toutefois vous vous demandez s’il n’y a pas des risques pour votre santé. La question de Caroline me permet de faire un point sur la mélatonine, son intérêt, ses contre-indications et comment éviter de perturber sa production naturelle par le corps.
Pour aller plus loin
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La mélatonine est principalement connue comme l’hormone du sommeil. Elle est sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau, surtout la nuit, en réponse à l’absence de lumière. Sa fonction centrale est donc de réguler le cycle veille-sommeil (ou rythme circadien), en indiquant à l’organisme quand il est temps de dormir ou de se réveiller. La mélatonine joue donc un rôle important.
Cependant notre mode de vie actuelle a plutôt tendance à perturber et réduire la sécrétion de mélatonine.
Dans cet épisode :
- c’est quoi la mélatonine
- son rôle pour faciliter l’endormissement et synchroniser notre horloge biologique
- Qu’est-ce qui gêne la production naturelle de mélatonine ?
- Pourquoi en prendre en complément
- Les risques potentiels de se complémenter ?
- La dose maximale recommandée par jour
- Ce que je pense de la mélatonine en complément
- Pourquoi et comment agir sur votre mode de vie et la régulation de votre rythme circadien
- 10 stratégies pour se passer de la mélatonine en complément et la stimuler naturellement
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Plus caloriques que le Nutella mais meilleurs sur le plan nutritionnels (Ep 105)
On dit que le Nutella est le mal incarné en matière de nutrition. Mais sais-tu que je mange tous les jours un produit plus calorique et pourtant beaucoup plus intéressant ? Dans cet épisode je vais te parler de ce produit et pourquoi il faut aller plus loin que les calories. L’idée est de mieux comprendre les étiquettes et tes besoins pour adapter ton alimentation à tes objectifs.
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Dans cet épisode :
- comment j’ai remplacé le Nutella dans mon alimentation
- pourquoi il ne faut pas seulement regarder les calories mais aussi le sucre, les fibres et les protéines
- ma philosophie pour remplacer certains produits dans mes placards
- pourquoi le Nutella est un concentré de sucre et calories vides
- l’intérêt de la purée d’amande et le beurre de cacahuète
- pourquoi les des purées d’oléagineux ne sont pas des aliments sains à manger de manière illimitée
- comment appliquer le même principe sur d’autres produits comme les gâteaux
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A quelle vitesse marcher pour brûler du gras et perdre du poids ? (Ep 104)
Vous voulez maigrir et perdre du gras et vous vous dites que marcher va vous aider. Et vous avez entièrement raison. Mais peut-être pensez-vous qu’il faut absolument marcher vite et très longtemps pour que ce soit efficace. Dans cet épisode je démonte cette idée reçue et vous explique pourquoi plutôt faire confiance à votre corps qui connait la vitesse idéale et pourquoi la régularité prime avant tout.
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Tu ne sais pas par quoi commencer ? Je t’aide avec mon Coaching Flash Retrouve la Forme : https://go.soulier.xyz/coachingflashretrouvelaforme
Dans cet épisode je réponds à une question de Saïda :
J'entends des choses contradictoires sur la marche, peux-tu clarifier l'intensité qui permet de perdre du gras. 1. Est-il vrai que c'est à intensité modérée (70 à 80% de la fréquence cardiaque max) qu'on brûle le plus de gras (et qu'on brûle moins de glycogène) ? Ou alors 2. Est-il vrai que c'est en augmentant la cadence ou en faisant du fractionné que l'on brûle le plus de gras ? Merci pour la qualité de tes podcasts, j'y apprends plein de choses
Dans cet épisode :
- pourquoi la marche est la base pour perdre du poids et perdre du gras
- pourquoi la marche améliore le métabolisme durablement et renforce les muscles
- le principe du NEAT
- quelles sont les allures idéales définies par la science pour perdre du poids
- pourquoi elles sont différentes pour les hommes et les femmes
- a quelle allure des femmes ont perdu 2,73 fois plus de graisse
- un indicateur concret que vous êtes à la bonne vitesse
- le lien entre VO₂max et lypolise
- quelle est la fréquence cardiaque maximale à ne pas dépasser pour ne pas basculer dans l’utilisation plus importante des glucides
- des stratégies pour marcher plus
- pourquoi remplacer la voiture par la marche quand on le peut
- pourquoi il est important de marcher plus souvent mais pas forcément plus vite et plus longtemps
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Amandine Léger : Le muscle - un capital forme, santé et longévité pour les femmes... et les hommes (Ep 103)
Vous pensez peut-être que la musculation est réservée à celles et ceux qui veulent avoir des gros bras, un corps de bodybuilder même ? Et en tant que femme vous avez peut-être peur de prendre trop de muscle si vous portez des charges lourdes ? Pourtant, le muscle est notre capital santé pour bien vivre au quotidien et bien vieillir. Et je pense que cet épisode avec Amandine Léger va vous en convaincre. Allez c’est parti !
Il y a quelques semaines, Amandine poste une vidéo sur Instagram disant « je ne serais plus jamais invitée aux déjeuners mais au moins maintenant elles savent comment lutter contre la sarcopénie et l’ostéoporose. ». Et je lui ai répondu façon boutade : bien du coup je peux t’inviter moi pour en parle autour d’un micro
Voilà donc comment Amandine débarque dans ce podcast pour une discussion qui me semble tellement importante autour de la santé, de la musculation et de la force physique pour les femmes qui veulent bien vieillir. Et bien entendu ça s’applique aussi aux hommes.
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Gratuit
- La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
- Ma liste d’outils pour suivre mon alimentation, mes pas, mon hydratation et le sport : https://go.soulier.xyz/outilsformerlf
- 18 erreurs de nutrition et diététique qui plombent tes résultats https://go.soulier.xyz/erreursrlf
- Les autres épisodes et liens cités : https://go.soulier.xyz/rlf103
Liens
- Amandine Léger sur Instagram : https://go.soulier.xyz/amandineleger
- Son site et ses programmes : https://go.soulier.xyz/amandinelegersite
Dans cet épisode
- Pourquoi la musculation est cruciale pour la santé et la longévité, surtout chez les femmes.
- La perception du corps féminin doit évoluer pour valoriser la force et la musculature.
- La nutrition joue un rôle clé dans la santé digestive.
- La réconciliation avec son corps est un processus important pour le bien-être.
- Le microbiote est central dans la santé digestive et doit être pris en compte.
- La longévité et la force physique sont interconnectées et doivent être cultivées.
- Il est possible de rester actif et en forme à tout âge.
- Les réseaux sociaux influencent la perception du corps et de la santé.
- Il est essentiel d'expérimenter pour trouver ce qui fonctionne pour soi.
- Une alimentation riche en végétaux peut améliorer la santé globale.
- Les réseaux sociaux peuvent créer de la confusion en matière de santé.
- Le renforcement musculaire est crucial pour la santé des femmes, surtout avec l'âge.
- Il n'y a pas de solution miracle, mais des choix éclairés peuvent faire la différence.
- La santé préventive doit être personnalisée et adaptée à chaque individu.
- Les effets délétères des régimes restrictifs sur le microbiote intestinal.
- La musculation ne transforme pas les femmes en bodybuilders du jour au lendemain.
- Vieillir n'est pas une fatalité, des actions peuvent être entreprises pour maintenir la santé.
- Le parcours d'Amandine
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Moins de cernes = moins de gras (Ep 102)
Et si vous faisiez beaucoup d’effort pour perdre du poids et du gras pour rien…à cause de vos nuits ? J’ai mis longtemps à le comprendre pour moi. Pendant des années je ne dormais pas assez et je grossissais. Car un mauvais sommeil ruine tous vos efforts pour perdre du poids et du gras. Je vous explique pourquoi et des pistes pour améliorer tout ça.
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Pour aller plus loin
- Le challenge Sommeil de l’été : https://go.soulier.xyz/SOMMEILETERLF
- Les autres épisodes dans les archives : https://go.soulier.xyz/rlf102
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Dans cet épisode :
- comment j’ai fait le lien entre mes cernes et mon ventre
- les très mauvaises habitudes que j’avais
- pourquoi le manque de sommeil amène des comportements alimentaires délétères
- combien de calories vous pouvez manger en plus si vous dormez moins
- l’impact du manque de sommeil sur notre métabolisme
- le lien entre manque de sommeil et obésité
- les règles que j’applique
- pourquoi vous devriez profiter de l’été pour améliorer votre sommeil toute l’année
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Le gras de votre assiette ne devient pas forcément le gras de vos bourrelets (Ep 101)
Si vous souhaitez perdre du poids on vous a probablement dit qu’il fallait manger moins gras. Et peut-être pensez-vous que le gras de votre assiette devient forcément le gras de vos bourrelets. C’est une idée très répandue et qui est héritée de plusieurs décennies pendant lesquelles nous nous sommes trompés d’ennemis en diététique. Dans cet épisode je vais vous expliquer pourquoi le gras c’est la vie, d’où vient le gras que l’on stocke et pourquoi vous avez besoin d’un peu de gras dans votre assiette.
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Dans cet épisode :
- pourquoi notre corps fait naturellement des stocks de graisse
- pourquoi ce qui était un avantage à une époque est devenu un problème
- pourquoi le gras a été diabolisé et pas le sucre
- quelles sont les graisses trop présentes dans notre alimentation
- et celles dont nous manquons.
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Faire le tri dans les informations et mon organisation quotidienne — FAQ 1 (Ep 100)
Comment s’y retrouver et faire le tri entre les nombreuses informations et conseils ? Et comment les appliquer dans des journées bien remplies ? C’est une question importante car quand si voulez retrouver la forme, perdre du poids, du gras, faire du sport… il faut passer passer à l’action. Mettre en oeuvre les conseils. Dans cet épisode je vais vous donner ma manière de répondre à ces questions et vous dire de quoi se composent mes journées.
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Pour poser une question : https://tally.so/r/wd4ELK
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Dans cet épisode :
- comment ne pas se perdre dans toutes les informations
- le principe de l’Action Minimum Utile
- comment se créer un mode de vie sain et équilibré
- comment je m’organise dans la journée et ma semaine
- l’importance des rendez-vous avec soi-même
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Dix façons de marcher pour renforcer le corps et accélérer le métabolisme (Ep 99)
Vous n’avez pas le temps pour le sport ? Vous pensez qu’il faut transpirer ou aller à la salle pour que ce soit utile ? Et pourtant, je voudrais vous partager une stratégie simple sans changer votre emploi du temps. Aujourd’hui, on reparle de la marche. Et de différentes variations qui vont vous faire dépenser plus d’énergie, renforcer vos muscles, votre équilibre et votre bien-être.
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La marche n’est pas juste un moyen de se déplacer. C’est aussi un véritable levier pour retrouver la forme et perdre du poids. Accessible, douce, adaptable… mais sous-estimée. Parce que bouger régulièrement, même sans sport intense, améliore l’énergie, le poids, l’humeur… Et surtout : ça permet d’enclencher un cercle vertueux sans se décourager.
Dans cet épisode :
- le constat de l’OMS sur les bénéfices de la marche
- pourquoi vous n’avez pas forcément besoin de faire 10.000 pas par jour
- comment un changement de vitesse augmente votre dépense énergétique
- la manière de marcher qui dépense le plus de calories
- 10 variantes de marche pour renforcer tout le corps
- comment la marche peut renforcer vos genoux
- la marche pour diminuer le stress
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Mes 3 principes fondamentaux pour retrouver la forme et perdre du gras #BESTOF
Je pense qu’il y a trois grands principes que nous devrions tous appliquer pour nous sentir en forme et faire plus de choses dans notre vie.
Ils vont probablement à l’opposé de ce que font la majorité des personnes et de la société. Et probablement aussi de ce que vous faites vous actuellement. Mais si vous souhaitez améliorer votre forme ne faut-il pas faire les choses différemment ?
Ce sont de grands principes fondamentaux autour de SAM : Sommeil, Alimentation, Mouvement. Et je vous garantis que ces grands principes vont vous aider à retrouver la forme si vous les avez comme boussole.
Ce sont trois principes que j’applique moi même depuis plusieurs années
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Manger mieux est plus efficace que réduire les calories pour perdre du poids (Ep 97)
Plusieurs études montrent que privilégier une alimentation de meilleure qualité permet de perdre du poids et améliorer la santé, même sans compter les calories ou limiter strictement les portions.
Cependant cela ne remet pas en cause l’obligation d’être en déficit calorique pour perdre du poids. C’est une manière plus saine et durable de perdre du poids qu’une restriction alimentaire.
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Est-ce que vous pensez que supprimer de votre assiette des haricots verts tout en gardant les chips serait bénéfique pour votre santé et vous aidera à devenir centenaire ? C’est caricatural mais c’est parfois le sens des discussions sur les réseaux sociaux surtout avec en ce moment le retour de mouvement type pro-ana ou skinny tok qui prônent une restriction calorique intense pour perdre du poids.
Soyons clair : Il n’existe aucune preuve scientifique solide qu’il soit possible de perdre du poids de façon durable sans déficit calorique. Et c’est même un principe de base de l’univers. En 1789 le chimiste Antoine Lavoisier écrivait : « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ». Et cela s’applique parfaitement à la question de la perte de poids et du déficit calorique.
Les études montrent que les bénéfices de la restriction calorique sont fortement dépendants de la qualité des aliments : supprimer des calories issues d’aliments sains (fruits, légumes, protéines de qualité) n’a pas le même effet que supprimer des calories issues d’aliments ultra-transformés.
Dans cet épisode :
- pourquoi le déficit calorique est indispensable
- pourquoi certaines personnes sont en déficit calorique sans s’en rendre compte
- pourquoi améliorer la qualité est mieux que réduire purement et simplement les calories
- ce qu’il faut ajouter et limiter dans l’alimentation pour une meilleure santé
- le point sur les différentes approches
- ce que j’ai fait pour perdre 27 kilos avec la méthode SAM
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Alcool : même un verre c’est déjà trop ? (Ep 96)
A écouter certaines personnes, notamment dans ma famille, le vin serait bon pour la santé. Une idée tenace qui pourtant n’a pas de fondement. En fait les scientifiques sont clairs. La seule dose d’alcool sûre pour la santé c’est zéro ! Je vous explique pourquoi c’est le cas pour votre santé et votre longévité mais aussi vrai pour votre poids et votre forme à court terme.
Beaucoup sont persuadés qu’un verre ou deux de vin ou d’alcool n’a aucun impact. Pourquoi ? Car la France a été biberonnée au slogan « 1 verre ça va, 3 verres bonjour les dégâts ». Et puis aucune politique publique n’a réellement été mise en place.
Pourtant l’OMS, la cour des comptes et le Sénat ont largement documenté le sujet. Et même si les lobbies du vin et de l’alcool ont intérêt à diffuser de études vantant les bénéfices potentiels, on sait très bien que les risques sont supérieurs.
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Dans cet épisode :
- pourquoi le slogan « 1 verre ça va, 3 verres bonjour les dégâts » a été inventé et même efficace
- pourquoi la France et l’Europe ont un problème avec l’alcool
- le lien fort entre alcool et cancer, notamment pour les femmes
- pourquoi il est impossible de déterminer un niveau de consommation d'alcool « sûr »
- pourquoi le boire avec modération n’a pas de sens sur le plan de la santé
- les consignes de l’OMS et de Harvard
- pourquoi boire de l’alcool pour améliorer sa santé est une hérésie
- les effets de l’alcool sur votre forme et votre poids
- la meilleure stratégie pour limiter sans arrêter de boire
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Chaque lundi je vous aide à être en forme au quotidien, avoir de l’énergie pour vous, votre famille, vos proches, votre pratique sportive, professionnelle, vos projets et vos défis.
Car nous pouvons rêver de courses, défis et projets… pour devenir Champion et Championne du Monde de notre Monde… mais pour les réaliser il faut de l’énergie.
Et ma conviction c’est que c’est la première étape. Et peut-être la plus négligée.
Trouver un plan d’entraînement est facile sur internet mais créer son mode de vie sain, équilibré et sportif c’est beaucoup plus complexe.
Et c’est justement ce que je veux vous aider à faire avec Retrouve la Forme chaque lundi un épisode court, centré sur un seul point et que vous pouvez appliquer directement tout le reste de la semaine.
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Halte au « no pain no gain » (Ep 95)
Tu crois au il faut souffrir pour être belle ? Tu en as marre d’avoir l’impression que si tu ne souffres pas, tu ne progresses pas ? Tu culpabilises parce que tu ne “forces” pas assez ?
Aujourd’hui, on démonte le mythe du “no pain no gain”, cette idée qu’il faut souffrir pour obtenir des résultats. En changeant ton rapport à l’effort, tu vas pouvoir avancer avec régularité, plaisir et sans te blesser. C’est la clé pour tenir sur le long terme.
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Cette phrase "no pain no gain" est partout dans le sport mais aussi dans notre quotidien. Elle pousse à croire qu’il faut souffrir pour progresser. Qu’il faut se priver et être dans la frustration pour perdre du poids. Cette pensée est très ancrée dans notre éducation, notre religion, notre société, la philosophie avec le dolorisme. Il est même à la télévision avec une pub disant qu’il faut souffrir en faisant du sport pour mériter un hamburger dans un fastfood.
Le problème c’est que ça ne fonctionne pas. Ce mode de pensée génère du stress chronique, déclenche culpabilité et comparaison. Et il crée un apport négatif au mouvement, aux aliments, au corps.
Alors que faire à la place ? Je suis pour l’Action Minimum Utile. Favoriser le plaisir, la régularité et l’écoute du corps et construire ses progrès sur le long terme avec des micro-victoires.
La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
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Chaque lundi je vous aide à être en forme au quotidien, avoir de l’énergie pour vous, votre famille, vos proches, votre pratique sportive, professionnelle, vos projets et vos défis.
Car nous pouvons rêver de courses, défis et projets… pour devenir Champion et Championne du Monde de notre Monde… mais pour les réaliser il faut de l’énergie.
Et ma conviction c’est que c’est la première étape. Et peut-être la plus négligée.
Trouver un plan d’entraînement est facile sur internet mais créer son mode de vie sain, équilibré et sportif c’est beaucoup plus complexe.
Et c’est justement ce que je veux vous aider à faire avec Retrouve la Forme chaque lundi un épisode court, centré sur un seul point et que vous pouvez appliquer directement tout le reste de la semaine.
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Bien respirer en 5 étapes simples pour améliorer votre forme et réduire votre stress (Ep 94)
Vous respirez… mais est-ce que vous respirez bien ? Si vous vous sentez souvent fatigué, stressé ou tendu, il est possible que votre respiration soit en cause. Aujourd’hui, on va parler d’un geste simple et vital : respirer. Mais surtout, comment bien respirer, comme notre corps l’a prévu à l’origine. Parce qu’une bonne respiration, ça change tout : plus d’énergie, moins de stress, un mental plus clair et un corps plus détendu.
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Je me suis rendu compte que je respirais mal. Que je ne gonflais pas mon ventre à l’inspiration. Pire même, je le rentrais ce qui est totalement illogique sur le plan mécanique. Et je ne suis pas le seul car les études montrent que nous respirons de moins en moins bien. En plus notre position voutée sur nos bureaux et nos écrans ne nous aide pas. Et les conséquences pour notre santé sont immenses.
Car la respiration est capitale pour être en pleine forme mais aussi un outil pour lutter contre le stress. Physiologiquement, c’est lors de l’expiration que le système nerveux parasympathique s’active, induisant un état de calme et de détente. L’expiration joue un rôle clé dans la gestion du stress et l’atteinte du soulagement.
Dans cet épisode je vous partage :
- un exercice pour prendre conscience de votre respiration
- 5 gestes simples pour mieux respirer
- l’expiration du soulagement pour diminuer votre stress
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Qu’est-ce que je risque de perdre si… ? (Ep 93)
Voilà une bonne question. On se focalise souvent sur ce que nous voulons : perdre du poids, bouger plus, se sentir plus en forme… Pourtant il existe une motivation émotionnelle bien plus forte pour nous inciter à passer à l’action : la peur de perdre quelque chose.
L’aversion à la perte est un biais cognitif très fort et qui fut très important dans mon parcours de perte de poids et de remise en forme. Quand je doutais de l’importance de mes efforts je pensais à ce que je pouvais perdre : la capacité de bouger sans contrainte, vivre sans médicament, être vivant pour accompagner ma fille à son mariage…
Je vous explique comment vous pouvez vous aussi l’utiliser notamment dans les moments où vous doutez de l’importance de vos efforts. Et comment vous pouvez y ajouter le biais d’action pour vous inciter à agir avec des petites habitudes.
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Comment se défaire des grignotages et des envies de sucre quotidiennes ? (Ep 92)
C’est la question qui m’a été posée cette semaine. C’est un sujet qui nous concerne pour beaucoup et je vais vous donner des pistes pour en trouver les causes et aussi les gérer au mieux. Spoiler : je ne vais pas vous dire qu’il suffit de volonté. Et je ne vais pas vous dire de les supprimer non plus. Je préfère avoir une approche plus élégante et bienveillante.
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J’ai bien connu ces envies de grignotage dans ma vie. Elles étaient quotidiennes et même plusieurs fois dans la journée. Depuis j’ai rééquilibré mon mode de vie. Ces envies se sont espacées et je les gère différemment. Et surtout j’ai appris à reconnaître les causes. Car pour moi ces envies sont des symptômes d’autres problématiques : sommeil, fatigue, alimentation, émotions…
Dans cet épisode :
- mon expérience personnelle des grignotages
- quelles sont les causes possibles et comment les identifier
- l’intérêt de tenir un journal de son énergie, son alimentation, son sommeil et son humeur
- l’importance des protéines et des fibres
- pourquoi un petit déjeuner avec des protéines éloigne le grignotage
- le rôle de la fatigue
- le lien avec les émotions
- pourquoi il ne faut pas se priver de sucre
- les stratégies pour avoir des collations plus saines
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