Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger

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La nutrition est souvent le facteur limitant qu'on sous-estime en trail. On s'entraîne, on progresse, on soigne son équipement — et puis l'estomac lâche au kilomètre 40, ou on arrive à plat faute d'avoir bien géré ses glucides. Ce n'est pas une fatalité.

Violette Duval est diététicienne diplômée, spécialisée dans les sports de montagne et les activités d'endurance. Elle vient de publier Food Trail, un livre concret qui donne les clés pour bien manger avant, pendant et après l'effort — avec des recettes maison que vous pouvez préparer vous-même, sans dépendre uniquement des produits industriels.

Dans cet épisode, Violette partage ses conseils les plus accessibles pour adapter votre alimentation au trail : comment gérer les glucides sur la durée, quelles boissons d'hydratation préparer chez vous, et pourquoi l'individualisation est la clé du confort digestif en course. Parce que le savoir ne suffit pas — encore faut-il savoir l'appliquer, et c'est exactement ce qu'elle nous aide à faire.

Dans cet épisode :

• À quel moment la nutrition devient-elle vraiment déterminante en trail ?
• Quelles sont les grandes lignes d'une alimentation adaptée à la course longue distance ?
• Comment gérer ses glucides pour éviter le mur et les problèmes digestifs ?
• Pourquoi préparer ses propres recettes sportives plutôt que d'acheter des produits tout faits ?
• Quelles boissons d'hydratation peut-on facilement faire à la maison ?
• Comment individualiser sa stratégie nutritionnelle pour optimiser ses performances ?

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En ce moment, c'est LA saison. Les fraises, les abricots, les cerises… ces fruits qu'on n'a que quelques semaines par an. Sans oublier les légumes de saison. C’est une saison que j’adore mais le problème c’est qu’elle file vite. 

Et forcément, on aimerait retrouver ces fruits et légumes un peu plus tard dans l'année… sans aller en acheter venus de l'autre bout du monde, hors saison, et sans goût.

Et même temps, cette semaine, on s'est régalés avec des haricots verts du jardin de beau-papa dans une salade de pommes de terre. Ce n'est pas la saison, je sais, mais ils étaient en bocal depuis l'été dernier. 

Et puis j’ai encore quelques kilos d'abricots achetés chez un producteur dans le sud, qu'on n'arrivera jamais à manger avant qu'ils s'abîment. Est-ce que ça vaut le coup de les congeler ? Faut-il les mettre en conserve ? Est-ce qu’ils vont garder leurs vitamines ? Seront-ils encore bons ? 

Cet épisode répond à toutes ces questions avec des études scientifiques et des nuances.

Dans cet épisode :

• pourquoi il est toujours mieux de manger des légumes et fruits frais
• à quel point la durée de vie des micronutriments est très courte (exemple avec les petits pois et les pommes de terre)
• la différence entre conserves, surgelés et congelés
• le défaut caché des conserves de légumes
• pourquoi « surgelé » n'est pas un synonyme chic de « congelé »
• est-ce que notre congélateur conserve aussi bien les vitamines ?
• l’astuce pour améliorer la congélation à la maison
• quelle est la vraie perte de vitamines et autres micro-nutriment avec la congélation (et qu’évite la surgélation)
• pourquoi le surgelé est supérieur
• dans quelles conditions le surgelé est-il plus nutritif que son équivalent frais conservé 5 jours ?
• pourquoi il faut aussi veiller à notre manière de conserver nos fruits et légumes
• l’intérêt nutritionnel des filières très courtes et du potager
• le classement entre les différentes formes de conservation et consommation

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En faisant des recherches sur les mécanismes, les conséquences et les solutions pour mon apnée du sommeil, je me suis rendu à quel point un mauvais sommeil flingue le métabolisme, influence négativement notre alimentation et réduit les bénéfices de nos entraînements.

Dans cet épisode je voudrais donc vous expliquer certains mécanismes qui montrent quel point le sommeil est un enjeu pour une meilleure alimentation.

Dans cet épisode

• comment les hormones de faim sont déréglées (ghréline et leptine)
• pourquoi votre cerveau est biaisé vers les aliments les plus caloriques
• pourquoi il est responsable du grignotage en fin de journée et soirée
• l’impact du sommeil sur la glycémie
• comment un mauvais sommeil réduit l’hormone de croissance et les messagers qui permettent de construire du muscle
• le lien entre mauvais sommeil et cortisol
• pourquoi il entraîne des apports plus faibles en magnésium, calcium, vitamine D et zinc
• 5 choses concrètes à faire après une mauvaise nuit
• pourquoi dormir plus et mieux améliore la nutrition et la récupération

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Je pesais 107kg il y a 12 ans. Donc ma première vision de l’alimentation était celle pour perdre du poids et sortir de l’obésité. Ça d’ailleurs amené certaines problématiques par la suite comme par exemple une vision erronée des glucides.

Au fil de mon parcours sportif j’ai beaucoup appris. J’ai beaucoup lu. J’ai suivi une formation en nutrition. J’ai aussi reçu beaucoup de personnes comme Marie Caroline Savelief qui nous avait donné les bases de la nutrition sportive. Cet épisode de 2021 a été le plus écouté mais est-ce que moi j’en ai tenu compte ?

En revenant dessus je me suis rendu compte de ce que j’avais gardé ou pas, de mes erreurs et des règles d’alimentation et de nutrition sportive que j’ai désormais gardées.

Dans cet épisode

• Ce que j’ai compris sur l’hydratation 
• Comment ma vision des glucides a beaucoup évolué
• Mes difficultés avec les protéines
• Ma plus grosse difficulté en alimentation sportive et ce que ça a changé sur mon quotidien
• ce que j’évite absolument de faire et pourquoi aucun aliment n’est interdit
• la recherche vaine de la solution miracle
• l’importance de l’individualisation et d’une approche globale

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Je cours à jeun chaque semaine depuis pratiquement 10 ans. C’est pour moi une stratégie qui me permet de courir plus souvent tout en préservant mon sommeil et l’équilibre de vie de ma famille. 

Mais j’ai longtemps cru que courir à jeun allait me permettre de perdre du poids et de la graisse.

On m’a aussi souvent mis en garde sur cette pratique. Combien de personnes m’ont dit que ça détruisait mes muscles et mon métabolisme. Pour autant les études ne sont pas si catégoriques.

Alors qu’est-ce qui est vrai et qu’est-ce qui est faux ? Je décrypte l’entraînement à jeun en 5 grandes questions.

Dans cet épisode 

• comment fonctionne le corps à jeun
• la différence entre glycogène hépatique et glycogène musculaire
• la différence entre s’entraîner à jeun et s’entraîner avec un glycogène bas (train low)
• Est-ce que s'entraîner à jeun brûle vraiment plus de graisses ?
• Est-ce que ça fait vraiment progresser, ou est-ce qu'on s'entraîne "moins bien" à jeun ?
• Est-ce qu'on risque de perdre du muscle en s'entraînant à jeun ?
• Pour qui courir à jeun est vraiment déconseillé ?
• Comment bien l'utiliser si on décide de le pratiquer ?
• Ce que je fais personnellement
• L’importance de l’alimentation globale et du petit-déjeuner ou collation après la séance
• Dans quel cas je le recommande

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Ce record du monde sur le Marathon de Londres a été analysé et décortiqué. On a parlé des chaussures adidas Adios Pro Evo 3 ultra-légères à 500 euros. On a été surpris par sa montre Garmin d’entrée de gamme. 

On a été rassuré par ses 25 contrôles anti-dopage volontaires alors que le Kenya est le pays le plus sanctionné depuis 2017. On a aussi parlé de son kilométrage incroyable de plus de 200 kilomètres par semaine avec une pointe hebdomadaire à 241 selon son entraineur. 

Et on connait aussi son plan de nutrition avant et pendant la course. Sauwe l’a dit après la course : « Pour bien courir, il faut fournir beaucoup d'énergie à son corps, et cela passe par une bonne alimentation pendant l'épreuve et de bonnes boissons de récupération.» Mais alors qu’a-t-il mangé ?

Dans cet épisode

• ce qu’il a a mangé le vendredi et samedi pour assurer une bonne charge glucidique
• pourquoi son petit-déjeuner surprenant est anecdotique au niveau des apports
• comment il a maintenu son glycogène au plus haut jusqu’à 5 minutes avant la course
• pourquoi il a pris du bicarbonate de sodium très tôt le matin avant la course et quel est l’intérêt de le prendre si tôt
• son plan précis en alimentation et hydratation tout au long de la course
• le petit changement qu’il fait à partir de la mi-course
• le gel à la caféine à la mi-course peut-il expliquer son negative split et son finish incroyable
• la quantité de glucides consommée à l’heure
• ce qu’il a bu précisément pendant la course
• l’importance du gut training
• comment il s’est préparé sur le plan de la nutrition pour mettre au point cette stratégie et la supporter
• ce que l’on peut en retenir et appliquer pour nous
• les limites pour nous
• combien ça vous coûte d’appliquer le même protocole de nutrition
• la particularité nutritionnelle de Kejelcha qui a aussi couru le marathon en moins de 2 heures

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J'étais à Paris la semaine dernière pour participer à l'émission Bel & Bien Ensemble sur France 2. Deux jours loin de mes habitudes, loin de ma cuisine, loin de mes repères. Et comme à chaque déplacement, je me suis retrouvé face aux mêmes questions : où manger, quoi choisir, comment ne pas rentrer à la maison en ayant l'impression d'avoir tout sabordé ?

Ce sont des situations classiques : déplacements professionnels, salons, week-ends de course… on n’a pas forcément le temps ou l’envie de cuisiner, on dort en hôtel ou Airbnb, il y a le temps de trajet, des lieux qu’on ne connait pas.

Dans cet épisode je vous explique mes stratégies et certains réflexes que j’ai mis en place pour mieux gérer ces moments.

Dans cet épisode :

• pourquoi je mise beaucoup sur le petit-déjeuner à l’hôtel
• ce que je prends au petit-déjeuner pour faciliter le reste de la journée
• restaurant, boulangeries, fastfood…. comment je choisis
• quels sont mes aliments fétiches
• pourquoi McDo et Subway sont parfois de meilleurs choix qu’un restaurant
• le cas du sandwich triangle et ma surprise en regardant les étiquettes
• le gros problème des gares et ce qu’on y trouve
• mon filet de sécurité : les barres protéinées
• pourquoi je me méfie de certains barres qui ressemblent surtout à des barres chocolatées et snacks
• ce que je glisse toujours dans mon sac
• comment je cherche à faire au mieux

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Le sommeil est un pilier fondamental de ma philosophie SAMi et de mon quotidien. Et pour autant j’en ai assez peu parlé dans ce podcast. Il fut parfois évoqué seulement. 

J’ai donc décidé de récapituler les grands leviers, souvent cités dans d’autres épisodes. 

Et aussi de démonter quelques idées reçues ou grands mythes. Pas qu’ils soient totalement tous faux, mais certains dont difficiles à mettre en oeuvre ou relèves plus de rituels que de réalités scientifiques. 

Dans cet épisode :

• Pourquoi le sommeil est un enjeu nutritionnel pour nous et pourquoi ce n’est pas juste du repos
• L’impact du café la caféine sur le sommeil
• Les sources cachées de caféine dont on se méfie pas
• Les heures recommandées et les quantités à ne pas dépasser
• Pourquoi l’alcool est un piège culturel pour votre sommeil
• La vraie quantité d’alcool dont nous avons besoin
• Pourquoi le repas du soir joue un rôle important sur la digestion
• L’importance de l’heure du diner sur la qualité du sommeil
• Ce que l’on sait sur les glucides et les protéines le soir
• L’intérêt des glucides complexes et des fibres
• Pourquoi le régime méditerranéen semble favoriser un bon sommeil
• les mythes : banane, lait chaud, jus de cerise Montmorency
• l’intérêt et les limites de la mélatonine sur l’endormissent et les réveils nocturnes
• que faire avant de prendre de la mélatonine
• pourquoi le sucre est mauvais pour votre sommeil
• hydratation : faut-il arrêter de boire de l’eau et des infusions le soir
• l’intérêt des rituels pour favoriser le sommeil
• ce qui évite vraiment les fringales le soir
• comment mettre en place une démarche scientifique pour mieux vous connaître et mieux dormir

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Les aliments ultra-transformés sont omniprésents dans l’offre alimentaire : aujourd’hui, les aliments ultra-transformés représentent 6 produits sur 10 dans les supermarchés. Majoritaires dans l’offre alimentaire, on en retrouve dans tous les rayons.

Certains produits ultra-transformés sont bien connus et faciles à repérer : sodas, cordons bleus, bonbons, pizzas, céréales pour le petit déjeuner, plats préparés à réchauffer, nuggets et autres produits à base de viande reconstituée.

Mais d’autres se cachent dans des rayons plus surprenants. Dans une enquête, foodwatch montre qu’on peut tomber nez à nez avec des produits ultra-transformés au rayon des yaourts, des épices ou des salades à emporter. Qu’une boite de sardines contient bien plus et que même les carottes râpées peuvent contenir 12 ingrédients. 

Et certains se cachent sous l’apparence de produits sains et un packaging qui peut induire en erreur.

Dans cet épisode 

• C'est quoi un aliment ultra-transformé (AUT) ? 
• Ce que foodwatch vient de révéler
• Quels sont les 10 aliments épinglés et comment ce ne sont pas les seuls (je vous donne un exemple avec la viande et le beurre de cacahuète)
• Pourquoi c'est un problème pour la santé en général
• L’avis de l’OMS sur l’industrie alimentaire et l’ultra-transformation
• La comparaison sur le lait d’amande du commerce et fait maison
• L’indicateur de Danone qui brouille la comparaison
• Pourquoi les AUT sont peu pertinents pour les sportifs
• Pourquoi nos produits d’efforts sont majoritairement très transformés et que c’est normal et pas un problème
• La différence entre nutrition du quotidien et nutrition de l’effort
• Ce que je fais concrètement
• Comment j’ai remplacé certains produits ultra-transformés par des produits bruts
• Comment trouver le bon équilibre

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Des chercheurs de l’université de Liverpool ont constaté le décalage flagrant entre les connaissances théoriques des athlètes d'endurance sur les glucides et leurs pratiques alimentaires réelles lors des compétitions. 

Bien que de nombreux sportifs identifient correctement les recommandations nutritionnelles, les résultats démontrent qu'une bonne compréhension des besoins ne garantit absolument pas une consommation adéquate sur le terrain. 

Les chercheurs ont observé que la majorité des participants échouent à atteindre les objectifs énergétiques préconisés pour le chargement glucidique et l'effort prolongé. 

Les chercheurs ont identifié des obstacles logistiques, psychologiques ou physiologiques qui influencent davantage les comportements que le simple savoir scientifique. 

Dans cet épisode nous allons voir quels sont ces obstacles et comment essayer de les contourner.

Dans cet épisode 

• Le cas de mon client sur ses sorties longues et ce que j’ai constaté pour moi sur mon dernier marathon
• Comment a été faite l’étude
• Quels sont donc ces obstacles qui empêchent une bonne nutrition
• Par quoi sont influencés nos choix alimentaires
• L’importance de la logistique avant et pendant l’effort
• Pourquoi la connaissance ne suffit pas à elle seule à dicter la pratique
• Comment passer de la théorie à la pratique
• Des conseils pratiques pour mettre en oeuvre les consignes

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Cette semaine une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) m’a intrigué. Elle conclut que la supplémentation en protéines améliore significativement la récupération musculaire et réduit les courbatures, mais n'a pas d'effet statistiquement significatif sur la performance brute (force maximale, vitesse, endurance). 

Et surtout que les études sur les protéines ont souvent un biais. Dans la grande majorité des études qui montrent un bénéfice des protéines, les athlètes du groupe "protéines" mangeaient aussi plus de calories au total. 

Autrement dit, beaucoup de sportifs vont mieux parce qu'ils mangent assez, pas parce qu'ils mangent des protéines en particulier. Les protéines ne peuvent pas compenser un déficit énergétique.

Dans cet épisode :

• pourquoi ce n’est pas qu’une question de protéines mais de calories globales
• ce que les protéines font vraiment (et ce qu'elles ne font pas)
• pourquoi une prise isolée de shaker de whey n’est pas efficace
• la stratégie en 3 priorités à adopter pour mieux s’entraîner et mieux performer
• ce qu’il faut faire avant de se jeter sur les produits protéinés

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Le régime méditerranéen n'est pas une tendance : c'est un des modèles alimentaires les mieux documentés au monde. La diète méditerranéenne a été inscrite au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO. Elle a fait l’objet de nombreux études scientifiques. 

Et on la présente comme une alimentation favorisant la longévité. Après tout elle serait l’alimentation d’une zone bleue où les centenaires sont plus nombreux.

Mais les démographes eux-mêmes mettent en garde contre une lecture trop rapide. L'alimentation joue un rôle — mais le mouvement quotidien intégré naturellement, les liens sociaux forts, le sens donné à sa vie, l'absence de stress chronique comptent tout autant. Ce que les zones bleues nous montrent, c'est qu'une longue vie en bonne santé est le produit d'un mode de vie global — pas d'une liste de courses.

Le régime méditerranéen est probablement le meilleur point de départ pour quelqu'un qui veut structurer son alimentation, retrouver de l'énergie ou tout simplement manger mieux. 

Mais il demande à être adapté — à votre profil, votre pratique, vos goûts et vos contraintes. C'est exactement ce qu'on explore dans cet épisode : pas une recette universelle, mais les clés pour faire du modèle méditerranéen un outil vraiment utile dans votre quotidien.

Dans cet épisode :

• Pourquoi ce régime n’est pas un régime
• D'où vient la réputation de l’alimentation méditerranéenne et ce que les grandes études scientifiques valident vraiment
• La composition concrète du modèle méditerranéen — ce qu'il est, et ce qu'il n'est pas
• Ce que les zones bleues nous apprennent sur la longévité, et pourquoi il faut nuancer ce qu'on en dit habituellement
• Le point commun des 5 zones bleues originelles : Sardaigne (Italie), Ikaria (Grèce), Okinawa (Japon), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (Californie)
• Pourquoi ce régime est un bon point de départ pour retrouver la forme et structurer son alimentation
• Ce qu'il apporte concrètement aux sportifs : inflammation, récupération, énergie à l'effort
• Pourquoi les glucides du régime méditerranéen méritent attention selon votre profil et votre pratique
• Que faire si vous ne mangez pas de poisson — et pourquoi c'est un vrai sujet
• Comment adapter ce modèle à votre réalité plutôt que de le suivre à la lettre

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Dans cet épisode de Sport et Nutrition va parler chocolat. Sérieusement. On va démêler ce qui relève du mythe marketing — oui, il y en a des deux côtés — de ce que la science dit vraiment. Parce que le chocolat, notamment le chocolat noir, c'est un aliment qui a été à la fois diabolisé et survalorisé. La vérité, comme souvent, est plus nuancée. 

À la fin de cet épisode, vous allez savoir exactement ce que vaut le chocolat dans votre alimentation quotidienne, l’intérêt sur le plan sportif, comment le choisir, quelle quantité est raisonnable, et s'il peut vraiment avoir un intérêt avant, pendant ou après l'effort. L'objectif n'est pas de vous dire d'en manger plus ou moins. C'est de vous permettre d'en profiter l'œil ouvert, sans culpabilité et sans illusions.

Dans cet épisode

• quelle est la consommation actuelle de chocolat
• le cacao : l’ingrédient le plus intéressant sur le plan nutrition
• les apports potentiels : flavanols (sous-famille des polyphénols), de la théobromine, de la caféine, du magnésium, du fer, des fibres.
• pourquoi il faut relativiser les apports
• l’impact des teneurs en cacao et de la transformation
• pourquoi l’EFSA a limité les allégations de santé autorisées sur le chocolat
• la question des métaux lourds
• est-ce que le chocolat a un intérêt sur le plan sportif, performance et récupération
• le chocolat est-il une bonne source de magnésium
• lait au chocolat comme boisson de récup : mythe ou réalité ?
• comment le consommer avec un œil plus éclairé
• mes habitudes et comment elles ont évolué
• pourquoi la manière de le manger est tout aussi importante
• pourquoi il ne faut pas se priver mais ne pas en faire un superaliment pour autant 

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`J’ai perdu 27 kilos en changeant beaucoup de mes habitudes. Et ces jours de course j’ai l’impression de presque faire l’inverse, et presque trahir ce mode de vie. Et je sais que ça a créé chez moi des tensions. Et pour en avoir discuté avec d’autres personnes je sais que je ne suis pas le seul. 

Comme un sentiment que si on mangeait tous les jours comme des jours de course on préparerait de sa future obésité, un foie gras ou un diabète de type 2. Alors j’ai voulu faire cet épisode pour vous déculpabiliser et aussi vous dire que c’est une responsabilité personnelle de le faire

Aujourd'hui je vous emmène dans ma journée de dimanche. J'ai un trail — 12km, 250m de dénivelé. Pas un ultra, pas un marathon. Un trail court. Et pourtant, ce jour-là, je vais manger différemment. Je vais faire des choses que je ne fais jamais en temps normal. Du riz au lait le matin. Mon café tôt. Des calories liquides. Des sucres rapides.

Pas parce que j'ai lâché mes principes, notamment ceux qui m'ont permis de perdre 27kg. Parce que ce jour a sa propre logique.

Dans cet épisode, on va clarifier une bonne fois pour toutes. Ce que vous faites au quotidien, c'est ce qui construit votre moteur. Mais le jour de course, vous passez en mode « performance ». Ce n'est pas un écart, c’est une stratégie. Et comprendre cette différence, ça change tout et vous déculpabilise aussi.

Dans cet épisode

• Pourquoi il faut différencier l’alimentation du quotidien et l’alimentation des jours de compétition
• Pourquoi les deux sont complémentaires
• Ma logique au quotidien : satiété, habitudes, protéines, éviter les sucres ajoutés
• Ma logique les jours de course : avoir de l’énergie pour avancer, éviter les problèmes gastriques, bien récupérer
• Ce que je fais au quotidien et que je ne fais pas les jours de course : courir à jeun, beaucoup de fibres
• Mon plat préféré au petit-déjeuner les jours de course
• Pourquoi je bois un café le matin de course
• Quelques anecdotes sur ce qui s’est bien passé et sur les mauvaises idées

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Le fasting est tendance et avec le printemps et l’optique de l’été, les livres et articles sur le sujet fleurissent. Mais le jeûne intermittent est-il si intéressant. 

Une méta-analyse a fait le point sur l’efficacité de cette stratégie chez des personnes en surpoids et en obésité. Elle a comparé les résultats avec des régimes classiques.

Dans cet épisode :

• Pourquoi le jeûne intermittent séduit autant
• Pourquoi on pense que le jeune facilite le déficit calorique
• Ce qu'est une méta-analyse et pourquoi c'est important
• Les résultats : comparé à un régime classique, comparé à ne rien faire
• Qualité de vie, effets secondaires — ce que l'étude dit (et ne peut pas dire)
• Le "mur des 12 mois" : pourquoi l'effet s'essouffle
• Ce qui fait vraiment la différence : l'adhésion sur le long terme
• Mes conseils pratiques si vous voulez tester le fasting

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Dans cet épisode de Sport et Nutrition je démonte le mythe le plus répandu dans les sports d'endurance : l'idée que faire plus mène automatiquement à peser moins. 

Je t'explique les 3 mécanismes physiologiques qui font que ton corps compense souvent sans que tu t'en rendes compte — la compensation métabolique invisible, la compensation comportementale liée à la fatigue, et le décalage de la faim dans les heures qui suivent l'effort.

On parle aussi du cas particulier du sportif d'endurance : pourquoi les gros volumes peuvent paradoxalement favoriser le stockage, et pourquoi manger "pour la performance" tous les jours sans recalibrer selon les séances est un piège dans lequel beaucoup tombent.

Ce n'est pas une question de volonté. C'est de la physiologie.

Et comprendre ces mécanismes, c'est la première étape pour arrêter de se battre contre son corps et commencer à travailler avec lui.

Dans cet épisode

• Pourquoi la logique "plus je brûle, plus je maigris" est fausse
• Qu'est-ce que le NEAT et comment l'entraînement le sabote sans que tu t'en rendes compte
• Pourquoi la fatigue dégrade tes choix alimentaires — et ce que ça a à voir avec ton cerveau
• Le décalage de la faim : pourquoi tu compenses souvent le lendemain de l'effort sans faire le lien
• Comment le cortisol et le stress chronique des gros volumes favorisent le stockage
• Le piège de la nutrition "orientée performance" sur les jours de récupération
• Ce que ça change concrètement dans ta façon d'aborder alimentation et entraînement
• Comment prendre conscience de tes comportements.

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Un conseil classique en nutrition sportive est de supprimer les fruits et légumes à l’approche d’une course. Dans un guide de préparation marathon on vous incitera à manger des pâtes la veille et d’éviter les crudités et les légumes.

Pourtant les fibres sont essentielles pour notre santé. L’ANSES recommande d’en consommer 25 à 30g par jour. Recommandation difficile à respecter si vous les limitez à chaque fois que vous vous entraînez.

Dans cet épisode je vous propose des actuces pour mieux les intégrer dans votre alimentation quotidienne, y compris la veille et les jours de course.

Dans cet épisode 

• C’est quoi les fibres ?
• Nos besoins et notre consommation réelle en fibres
• Recommandations de l’ANSES et du Programme National Nutrition Santé (PNNS)
• Pourquoi le PNNS a de l’augmentation des fibres une priorité de santé publique ?
• Pourquoi nous ne mangeons pas assez de fibres
• Comment j’ai ajouté plus de fibres dans mon alimentation
• Pourquoi manger 5 fruits et légumes par jour ne suffit pas
• Pourquoi les fibres peuvent être difficiles à digérer
• La différence entre les fibres solubles et insolubles
• Les stratégies pour faciliter la digestion de la cellulose 
• Comment adapter votre consommation en fonction de votre pratique sportive

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Dans cet épisode

• C’est quoi la créatine
• Idées reçues à oublier tout de suite
• Pourquoi on en parle autant aujourd’hui
• Quel est l’intérêt pour la santé et la longévité
• Intérêt pour le sport et l’activité physique
• Intérêt pour la santé globale et le maintien musculaire
• Pourquoi la créatine favorise l’entraînement y compris pour l’endurance
• Comment l’utiliser concrètement : forme, dosage
• Mon expérimentation
• Pourquoi je ne conseille pas la forme en géllule

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Il y a pile 10 ans je courais mon tout premier trail, un 13 km avec 300 m de dénivelé positif. J’étais persuadé que je n’irais jamais au bout. Je doutais de mes capacités, je cherchais des conseils partout et, la veille de la course, je me retrouvais encore chez Decathlon à me demander s’il me fallait un camelbak, de quoi manger, ou du matériel supplémentaire pour me rassurer. 

Avec l’expérience, les courses et les entraînements, j’ai appris à mieux analyser la durée de l’effort, à simplifier ma nutrition et à faire des choix plus rationnels. 

Aujourd’hui, je refais ce même type de trail avec beaucoup plus de sérénité, et c’est ce cheminement que je partage dans cet épisode.

Dans cet épisode :

• La question centrale : quoi manger avant un trail court (10 à 15 km)
• Le stress et les doutes fréquents avant un premier trail
• Retour d’expérience personnel sur un premier trail et les erreurs classiques
• L’importance d’estimer la durée réelle de l’effort plutôt que de se fier uniquement à la distance
• La notion de kilomètre effort en trail (dénivelé + distance)
• À partir de quelle durée il est possible de partir sans manger pendant la course
• Comment adapter sa stratégie nutritionnelle selon différents cas
• Que manger avant un trail : principes simples et exemples concrets
• Que manger pendant un trail court : glucides, formats solides ou liquides
• À partir de quand réfléchir à une stratégie nutritionnelle plus structurée
• La place des protéines sur des efforts plus longs
• L’importance des préférences personnelles (solide vs liquide)
• Hydratation en trail : eau, boissons glucidiques et organisation des flasques
• Le rôle du règlement de course et des ravitaillements
• Autonomie, matériel obligatoire et gestion des ravitos
• Pourquoi et comment tester nutrition et matériel à l’entraînement
• Les erreurs fréquentes : sur-estimer ses besoins et se surcharger inutilement
• Exemple concret de stratégie nutritionnelle sur un trail court de 12 km
• Comment gagner en sérénité en simplifiant sa nutrition en trail

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Le site de Fitnessmith : https://www.fitnessmith.fr/

L’article de blog sur les meilleures régimes de 2026 : https://www.fitnessmith.fr/meilleurs-regimes-pour-maigrir-en-2026/

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Théo creuse le sujet de la perte de poids et de la musculation depuis des années. Il fait beaucoup de recherches et d’expérimentations. J’adore son contenu et son approche.

J’ai été intrigué il y a quelques temps par un billet de blog dans lequel il citait une série de régimes un peu à la mode. Certains sont des évolutions de stratégies connues et dont j’ai déjà parlé dans le podcast avec des invités. Je pense par exemple au jeûne intermittent ou au cétogène.

D’autres son assez anciens. Comme la diète flexible. Et puis d’autres comme le Galveston m’étaient inconnus même si les bases me semblent très alignées avec ce que je recommande souvent.

J’ai donc invité Théo pour faire un tour de ces régimes dont on parle un peu plus en ce moment. On a même parlé des médicaments qui coupent la faim et comment améliorer sa satiété par son alimentation quotidienne plutôt que par ces médicaments.

Les méthodes régimes cités et analysés :

• soupe de choux
• jeûne intermittent et sa variante « Early »
• le OMAD (One Meal A Day)
• Régime IIFYM (If It Fits Your Macro) ou la diète flexible
• Keto 2.0 - Le cétogène « propre »
• Régime Galveston pour les femmes autour de la ménopause
• La tendance « Ozempic-like » et GLP-1 : Le facteur satiété
• Pourquoi le régime méditerranéen est aussi un mode de vie
• Pourquoi ce n’est pas facile de perdre du poids et de garder son poids après

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Cet épisode m’a été inspiré par une discussion que j’ai eu en privé via mon compte Instagram. La personne avait commandé une pâte à tartiner noisette avec des huiles ajoutées et du sucre. Alors qu’on peut s’attendre à ce que ce soit un produit sain avec principalement de la noisette.

Un produit que je ne connaissais pas car mes critères de choix m’éloignent naturellement de certains produits. C’est ainsi que j’ai réfléchi à mes propres critères de choix.

Dans cet épisode :

• pourquoi je conseille les purées d’oléagineux et le beurre de cacahuète
• comment on peut les utiliser au quotidien
• mes 5 grands critères de choix
• Le critère bonus
• Pourquoi le prix n’est pas toujours le critère le plus pertinent
• Pourquoi des fois je m’en éloigne

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Dans cet épisode

• L'hydratation en hiver représente un paradoxe fréquent dans la pratique sportive
• Pourquoi nos besoins d’hydratations sont importants et peuvent même augmenter l’hiver ?
• Pourquoi les vêtements techniques et les différentes couches augmentent la transpiration tout en la masquant
• Les réponses naturelles du corps au froid
• Pourquoi nous avons moins soif
• Impacts de la déshydratation sur la performance et la santé : blessures, fatigue, maux de tête, baisse de performance
• les biais cognitifs et physiologiques qui piègent les sportifs en hiver
• les biais et croyances liés à la saison
• pourquoi c’est aussi culturel et sociétal
• le conseil que vous devriez donner à vos partenaires d’entraînement
• comment prendre l’habitude de boire plus 

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J’adore cette période de l’année, mais je sais que les repas sont des moments pas faciles à vivre et à digérer. Combien d’années j’ai terminé les repas de réveillon, Noël et Nouvel An avec le ventre éclaté et du mal à digérer dans les jours qui suivent.

J’ai donc mis en place quelques astuces sur le plan alimentaire et de mes habitudes pour mieux en profiter sans tomber dans les excès ni dans la privation et la frustration. En gros, avoir une meilleure conscience de ce que je fais pour avoir plus d’énergie et mieux profiter de ces moments en famille et avec les proches.

Dans cet épisode :

• pourquoi cette période crée un vrai stress pour l’organisme
• pourquoi je ne saute jamais de repas avant
• les petites choses à ajouter sur la table d’apéro
• l’importance de l’hydratation avant, pendant et après
• pourquoi la marche digestive est intéressante
• et pourquoi marcher ou faire un peu de sport avant un gros repas est encore plus pertinent pour la glycémie et la digestion
• le point d’alerte : l’alcool

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Le café est entouré de questions : À quelle heure exacte dois-je boire mon café ? Le café perturbe-t-il mon sommeil si je le bois le matin ? Le café le matin est-il mauvais ? Le café empêche-t-il de dormir ? Combien de café je peux boire ?

Et il est vrai que l’on trouve de nombreuses infos contraires sur ce breuvage tant apprécié. Mais soyons clair je ne vais pas vous dire qu’il faut le remplacer totalement. Surtout qu’en bois un tous les jours.

L’idée de cet épisode n’est pas de supprimer le café, y compris celui du matin. Mais de ne pas se tromper sur l’effet attendu du café et de varier votre consommation pour mieux profiter du café que vous aimez vraiment.

Dans cet épisode :

• la différence entre café et caféine
• les nombreux bénéfices du café
• pourquoi le café n’a pas le même effet sur tout le monde
• pourquoi le café n’élimine pas la fatigue
• le véritable effet du café sur le cortisol
• le café crée-t-il vraiment une accoutumance 
• pourquoi il est bon de limiter sa consommation de caféine
• quelles sont les recommandations officielles de l’Anses
• pourquoi je déconseille le café au réveil
• les moments où j’apprécie mon café de spécialité
• les remplaçants que j’apprécie : chicorée, orge, lupin, yannoh, 
• ce que pense des boissons aux champignon type Bonjour 
• pourquoi il est préférable de mieux dormir plutôt que compter sur son café

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Charles Marquet a 25 ans et pèse 60kg pour 1m80. Il reste une brindille mais il s’est bien remplumé. Après avoir caché cette situation et fait comme si tout allait bien, Charles a décidé de témoigner.

Et son déclencheur fut cette PHOTO : https://sn.soulier.xyz/photocharles

Vous allez constater à quel point Charles était maigre. Il ne lui restait que la peau sur les os. 46kg pour 1m80. → ce qui donne un IMC de 14,2

Ne cherchez pas, avec un tel poids, Charles ne pouvait pas être en bonne santé ni capable de bien s’entraîner. A 20 ans il souffrait de tous les maux liés qui font peur : Dysmorphophobie, orthorexie, hyperphagie, perte de cheveux, froid constant, libido a O, vertiges, carences, impossibilité de rester assis, blessures, insomnies, isolement, dépression….

Dans ce podcast on a régulièrement abordé le thème du poids. Celui que l’on veut perdre. Mais aussi celui qui manque dans le cadre des troubles des comportements alimentaires (TCA) comme la boulimie et l’anorexie 

Et nous avons aussi souvent parlé de la difficulté à s’alimenter suffisamment par rapport à la dépense énergétique qui peut aboutir sur de l’épuisement et le fameux Red-S. 

Car malheureusement, il faut le dire, les sportifs et sportives d’endurance sont plus à risque : une dépense énergétique importante, du mal à manger assez et cette croyance qu’il faut rester léger et ne surtout pas s’alourdir.

Dans cet épisode Charles nous partage :

• pourquoi il a perdu du poids, 
• le rôle des certaines personnes mais aussi des défis débiles vus sur les réseaux
• comment il en est arrivé à manger comme un enfant de deux ans
• comment il a repris du poids même s’il reste encore bien léger
• ce qu’il fait maintenant
• comment il a appris à gérer les remarques et d’ailleurs pourquoi il ne mange pas avec ses collègues
• et comment maintenant il s’est remis à progresser et est devenu plus fort en mangeant plus
• et même comment il bat ses records et gagne des courses.

Suivre Charles sur Instagram : https://sn.soulier.xyz/charlesig

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Les compléments alimentaires concernent tous les pans de notre vie personnelle, sportive, professionnelle. Et les gammes répondent à ces besoins. Mais comment s’y retrouver et pourquoi leur faire confiance ?

Et dans cet épisode Anthony répond à certaines questions un peu brûlantes comme :

• comment s’y retrouver ?
• Peut-on leur faire confiance et comment ?
• existe-t-il des labels qui certifient la véracité et le contenu ?
• les égéries ne sont-elles pas là juste pour l’image ?
• pourquoi les sports individuels sont plus ciblés que le sports collectifs ?
• comment les marques s’adaptent aux grosse tendance autour du running et du trail, mais aussi de l’hyrox et maintenant du padel
• et puis si finalement les complément ne sont pas un peu une forme d’aide facile quand on n’a pas envie de s’embêter à manger bien ?

Vous allez aussi découvrir comment la marque va encore plus loin en s’associant avec le data scientist Joseph Mestrallet, qui a accompagné les vainqueurs de l’UTMB, pour créer le NP Lab pour accompagner les athlètes bien au delà de la nutrition.

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On m’a demandé si j’étais pour ou contre la mélatonine en complément alimentaire pour aider à s’endormir et mieux dormir. La mélatonine fait partie des compléments les plus vendus au monde. L’autre jour à la pharmacie, le comptoir présentait 2 produits contenant de la mélatonine. On en voit aussi dans des pubs à la télévision. C’est une preuve que le sommeil est une préoccupation.

Mais finalement la mélatonine est-elle la bonne réponse ? Est-ce efficace ? Et sans danger ? Et finalement ne pourrait-on pas faire différemment ? En tout cas c’est ce que je pense.

Dans cet épisode

• C’est quoi la mélatonine ?
• Quel est son rôle principal dans le corps ?
• Quel est le lien avec le rythme circadien et le cortisol ?
• Quelles sont les autres propriétés de la mélatonine ?
• Comment agit le complément alimentaire
• Quelles sont les doses autorisées en France
• Ce que dit la science sur l’efficacité
• L’avis de l’Anses
• L’alerte lancé par l’American Heart Association sur les risques cardiaques
• Comment produire de la mélatonine naturellement
• Quelles sont les habitudes qui favorisent la mélatonine
• La cascade biochimique trytophane, sérotonine et mélatonine
• Quel est le goûter qui favorise la production de mélatonine
• Les habitudes à éviter absolument
• Pourquoi la lecture sur tablette comme l’iPad et à bannir le soir
• Les cas où la mélatonine est vraiment intéressante
• Ce que j’en pense après deux mois de test
• Ce que je préfère faire à la place de prendre de la mélatonine 

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On peu dire que dans ma vie j’ai essayé toutes les formes de petit déjeuner : croissant, pain au chocolat, viennoiseries, chocolatine, pain blanc, pain de mie, brioche, Nutella, céréales et granola du commerce…. Et j’ai aussi essayé de vivre sans. Soit par manque de temps soit pour essayer le jeûne intermittent. 

Et je me suis rendu compte que dans tous ces cas, ça n’allait pas derrière. Ça m’embrumait le cerveau. Ou alors ça me provoquait des fringales, des envies de sucre et des grignotages. J’avais aussi très faim à midi ce qui avait des effets en cascade. 

Cela fait partie des raisons qui expliquent que je me sois retrouvé à plus de 105 kilos avant d’arriver à la quarantaine. Ma perte de poids c’est aussi le changement de mon petit déjeuner. Cependant j’ai essayé beaucoup de choses avant d’arriver aux principes et recettes que je vous présente dans cet épisode.

Dans cet épisode 

• tout ce que j’ai essayé
• pourquoi je recommande de prendre un petit déjeuner
• une statistique incroyable sur l’obésité et le petit déjeuner
• ce que j’intègre et ce que j’évite pour un petit déjeuner réussi
• mes 5 recettes préférées et leurs variantes
• le principe du mix and match
• pourquoi je mange totalement différemment les jours de course
• comment je fais les jours où je cours à jeun

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Les édulcorants sont un gros débat. D’un côté vous avez des alertes et des doutes sur ces produits. De l’autre des diététiciens et diététiciennes qui incitent à boire des boissons avec édulcorants et disent que c’est sans danger. Mais qui croire ?

C’est en voulant le savoir que je suis tombé sur un os : 90% des articles pointent sur des études menées dans le cadre du Projet Sweet. Un projet soutenu et financé par l’Europe, des universités mais aussi les lobbys et représentants de l’industrie du sucre et des édulcorants.

Dans cet épisode

• Définition : c’est quoi un édulcorant ?
• L’avis de l’OMS sur les édulcorants
• Quelles sont ces études qui viennent contredire l’avis de l’OMS
• Comment ses études se présentent comme irréprochables
• Exemples de conflits d’intérêts
• Comment Google ou des outils de recherche comme Perplexity.ai sont trompés
• L’avis de l’Anses et de l’Inrae sur ces édulcorants
• Pourquoi nous n’avons pas toutes les réponses
• Pourquoi l’Anses privilégie la réduction globale du goût sucré de l’alimentation, et ce dès le plus jeune âge
• Mon avis sur ces produits
• Comment j’ai fait évolué mes goûts au fil des années avec ma perte de poids
• Ce que je fais maintenant ou pas au quotidien
• Le mea-culpa final de Perplexity

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En ce jour d’Halloween, je me suis posé cette question : à quoi ressemblerait mon film d’horreur s’il passait par des aliments, des habitudes et des comportements alimentaires. Et j’en ai conclus que plus que certains aliments à manger c’est surtout des comportements ou des choses que je ne pourrais plus faire qui transformerait mon quotidien en vie que je ne veux absolument pas vivre.

Dans cet épisode :

• ce chariot qui m’a effrayé et questionné
• pourquoi je crains plus la rigidité que la souplesse
• est-ce que la peur de redevenir mon ancien moi est fondée 
• pourquoi je ne peux pas imaginer une vie sans glucides (et sans oeufs)
• pourquoi je crains l’effondrement énergétique et la panne sèche
• ma vision de l’énergie durable et d’un mode de vie pour bien vieillir
• en quoi ça renforce mes valeurs
• le pacte que je vous propose

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Le credo de ce podcast est d'avoir une alimentation naturelle et équilibrée qui soutien notre forme au quotidien et nous aide à bouger et faire du sport. Car je rappelle que l’alimentation sportive c’est avant tout l’alimentation du quotidien.

Et un point important c’est de ne pas forcément toujours aller chercher des pilules magiques et des compléments alimentaires en espérant qu'ils nous apportent ce que l'alimentation ne nous apporterait pas. 

Mais la question que je me pose depuis quelques temps est quels aliments manger pour éviter de prendre trop de compléments. Car avouons le nous n’avons pas envie de cumuler de nombreux compléments. C’est coûteux et avaler des cachets donne un peu le sentiment d’être malade

Donc l’idée c’est quoi manger pour en avoir le maximum par l’alimentation et ne se compléter que pour les cas où on n’arrive pas à couvrir les besoins par notre alimentation. 

J’ai choisi spécifiquement 4 nutriments particulièrement important pour le corps, la pratique sportive, l’immunité et la forme.

Dans cet épisode :

• le rôle du fer
• pourquoi les sportifs d’endurance et les coureurs peuvent en manquer
• pourquoi c’est encore plus important pour les femmes
• pourquoi il faut être accompagné pour le fer 
• la différence entre fer héminique et le fer non héminique et où en trouver
• le rôle du magnésium
• l’intérêt des noix, amandes et oléagineux mais aussi de certaines eaux minérales
• L’importance des oméga-3 qui sont des acides gras essentiels
• Où trouver les différents formes : ALA, EPA, DHA
• Les bénéfices des produits de la filière Bleu-Blanc-Coeur
• Comment consommer plus facilement de la Vitamine C
• Les agrumes les plus intéressants
• Et pourquoi certains choux sont encore plus intéressants. Certains en contiennent deux fois plus qu’une orange.

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J’adore le basket. Et je suis content d’avoir pu reprendre le basket en loisir à 48 ans. Mais cet entraînement me pose un double problème : celui de la nutrition et celui du sommeil. J’ai cherché l’an dernier la meilleure solution pour le gérer. Et je pense que cette année j’ai trouvé le meilleur compromis. 

Dans cet épisode :

• les caractéristiques qui font de cet entraînement le plus intense de la semaine
• pourquoi la problématique de cet entraînement me rappelle certains trails
• quelle sont mes contraintes sur le plan de l’alimentation
• ce que j’ai testé : manger avant, après, barres, whey…
• comment j’ai estimé que j’avais besoin de protéines et glucides
• mes questionnements sur la fenêtre métabolique et la fenêtre anabolique
• ce que je fais maintenant 
• pourquoi j’ai testé les produits dédiés à l’endurance
• pourquoi je préfère la Clear Whey même si ce n’est pas idéal pour les glucides
• comment ça m’a aidé à améliorer mes nuits après les entraînements
• pourquoi c’était capital pour mieux travailler et enchaîner avec l’entraînement vélo le lendemain
• ce que je vous conseille de fair dans une situation similaire

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Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il s'agit du composé majoritaire des tissus conjonctifs dont la peau, les os, les ligaments, les tendons et le cartilage.

Mais à chaque fois que l’on prononce le mot collagène le débat s’enflamme. Immanquablement quelqu’un finit par sortir l’article de l’UFC Que Choisir sur les fausses promesses du collagène. Et en même temps vous trouverez une analyse de l’Inserm qui apporte beaucoup plus de nuances. Des personnes témoignent aussi de l’efficacité

Il reste donc pas mal de questions comme vous allez le constater dans cet épisode.

Violette Duval est diététicienne nutritionniste diplômée spécialisée dans le sport et le comportement alimentaire. Elle aide chacun à atteindre ses objectifs en promouvant un rapport serein et sain à l’alimentation. Et elle a creusé le sujet du collagène.

Dans cet épisode elle nous explique :

• ce qu’est le collagène
• ce qui se passe quand on en manque
• la vitamine essentielle à associer avec le collagène
• où on trouve du collagène dans l’alimentation (je ne mange quasiment aucun produit cité et vous ?)
• la différence avec la glycine
• la différence être collagène bovin et marin
• est-ce que le collagène végétal existe vraiment ?
• les bénéfices prouvés et ceux moins prouvés
• combien de temps il faudrait en prendre pour en bénéficier
• et aussi ce que la science n’a pas testé y compris sur les quantités dont nous avons vraiment besoin

Ce que j’aime avec Violette c’est qu’elle a une approche réaliste. Ce n'est ni magique, ni inutile. Et surtout elle prône un équilibre dans l’alimentation du quotidien et peut-être le retour à certains plats traditionnels.

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Depuis quelques semaines le monde de l’endurance parle beaucoup de ça. Et de nombreux articles sont sortis à propos de cet élixir magique. Certains journalistes se demandant même si tous les athlètes vont se « doper » au brocoli.

Et après tout ce ne serait pas très étonnant, car nous en avions parlé déjà de ce fameux brocoli avec Anthony Berthou qui en a mis un sur la couverture son livre Le traité de la pleine santé par l’alimentation durable.

La recette a été élaborée conjointement par la Swedish School of Sport et l'Institut de Karolinska, après 7 ans de développement. Et désormais des marques vendent ce shot en bouteilles.

Dans cet épisode :

• D’où vient cette nouvelle tendance
• Pourquoi Andras Almgren, recordman d'Europe du 5 000 m et du 10 000 m et Mads Pedersen, champion du monde de cyclisme sur route en 2019 sont brocoli addict
• Ce qu’en pensent les champions de ski de fond
• d’où vient cette tendance et les résultats de l’étude à l’origine
• quels sont les bénéfices pour l’entraînement, la performance et la récupération
• la différence avec les autres compléments comme la caféine ou la créatine
• combien ça coûte
• quelle est la recette et pouvons-nous la refaire
• est-ce dangereux pour la santé ?
• pourquoi on ne parle que de gain marginal ?
• que faire avant de se précipiter sur un tel produit ?

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J’ai commencé une expérimentation du carb cycling en janvier 2024. Au début je partais sur 1 mois puis 2 mois. L’objectif était de m’aider à perdre du poids et kilos en trop tout en testant cette stratégie souvent plébiscitée. Finalement j’ai poussé l’expérience jusqu’à l’été en adaptant les méthodes. Et puis finalement j’ai décidé de le délaisser malgré des résultats plutôt positifs.

Dans cet épisode :

• pourquoi je voulais faire du carb cycling
• mes trois types de journée 
• le constat que j’ai fait en surveillant ma consommation de glucides
• les bénéfices du carb cycling sur mon alimentation 
• les difficultés que ça me posait
• l’efficacité pour ma perte de gras
• les questions que ça m’amenait à me poser
• comment ça a changé négativement ma relation aux aliments
• par quoi je remplace et quels sont mes grands principes
• pourquoi le carb cycling à lui seul n’explique pas les bons résultats
• comment je compose mes assiettes et mon focus sur les protéines
• ma régle concernant les féculents
• l’injonction familiale contre laquelle je me bats (et essaie de ne pas transmettre)
• pourquoi j’ai eu d’aussi bons résultats après avoir arrêté le carb cycling
• pourquoi il faut se méfier des solutions miracles (le syndrome de l’objet brillant)

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Le secteur des compléments alimentaires et produits de nutrition sportive n’est pas toujours aussi sain et transparent qu’on l’espère. Dans le domaine, on a vu de le whey avec moins de protéines qu’annoncé ou des gummies à la créatine sans créatine.

Et pourtant je trouve ça tellement important car nous voulons faire attention à notre santé et nous faisons attention à ce que nous mangeons. Alors c’est important de pouvoir faire confiance à ces produits.

Donc j’ai invité la personne qui est derrière la mise au point de certains de ces produits pour nous expliquer comment sont pensés et fabriqués ces produits. 

Donc, j'ai plutôt invité la personne qui conçoit les produits, qui imagine les produits, qui part d'un cahier des charges et qui arrive jusqu'au produit fini, celui que vous consommez. 

Nathan Zimmermann est ingénieur en agroalimentaire spécialisé dans la nutrition sportive et la formulation de des produits. Il est chef de projet recherche et développement chez Nutripure. Et c’est donc lui qui est derrière certains compléments que vous consommez peut-être.

Et nous avons discuté de la conception des produits de nutrition sportive et compléments alimentaires :

• Qu'est-ce qu'il y a dans le produits. Et ce qu’il n’y a pas dedans
• Quel est le cahier des charges ? 
• Comment choisit-il les saveurs ? 
• Comment obtient-il les textures et pourquoi cela joue sur l’efficacité du produit ?
• Pourquoi certains produits sont en poudre ou en gélule
• Pourquoi certains produits ne peuvent pas avoir très bon goût
• comment il s’assure du respect des réglementations anti-dopage, des normes de sécurité, de la qualité des matières premières ou de la durée de vie des produits sans ajout de conservateurs.

C'est ce que vous allez découvrir dans cet épisode avec Nathan. Il nous explique exactement comment, en partant d'un cahier des charges et la volonté qu'il y a derrière un produit, il arrive à obtenir le produit que nous consommons. 

Vous découvrirez que ça passe par beaucoup d'essais, beaucoup de problématiques à résoudre, des tests avec des athlètes aussi.

Et puis des fois aussi, l'impossibilité de répondre au cahier des charges, ce qui explique que certains produits dont on rêve n'existent tout simplement pas.

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Quand j’ai commencé à courir et allonger les distances pour préparer mes trails et mon premier marathon, j’a commencé à m’intéresser à l’hydratation et j’ai découvert une drôle de boisson. La recette est simple : eau, miel (de préférence d’acacia), citron, sel. Elle peut varier un peu avec du jus de raison ou du bicarbonate.

J’ai couru mes trails et mon premier marathon avec cette boisson dans mes flasques. Mais Fabrice Kuhn avait expliqué dans un épisode qu’il n’en est pas fan. Dans son livre La Science de l’Endurance il précise « il est difficile d’élaborer soi-même sa boisson de l’effort. Vous pouvez en préparer une pour l’entraînement, qui répondrait aux critères déterminants, mais obtenir un produit réellement performant reste complexe. »

Alors j’ai fait mes recherches. J’ai relu le livre de Fabrice. J’ai regardé ce qu’il faut idéalement dans une boisson d’effort, comparer avec ce que je fais comme boisson et aussi avec la boisson que j’utilise sur les courses.

Dans cet épisode :

• ce qu’est un boisson d’effort et pourquoi les boisson énergisantes et les sodas n’en sont pas
• ce que contient une boisson d’effort
• pourquoi nous n’en avons pas besoin en dessous d’une heure d’effort (oui on reparle du glycogène)
• pourquoi elle sera différente pour des efforts de 2h et des efforts bien plus longs
• la différence entre le glucose, fructose, dextrose et saccharose 
• pourquoi le sucre de table n’est pas intéressant dans une boisson d’effort maison
• ce que sont les maltodextrines
• l’intérêt potentiel des vitamines, minéraux, électrolytes, protéines dont les BCAA
• l’importance de l’osmolarité et la différence entre isotonique, hypotonique et hypertonique
• pourquoi les quantités indiquées par les fabricants doivent être respectées
• ce que contient la boisson maison et ce qui pourrait lui manquer
• quelles sont les boissons que j’utilise
• pourquoi la stratégie sera différente entre l’entraînement et les courses
• pourquoi on peut être déshydraté en automne et en hiver
• comment tester les différentes solutions avant un défi sportif

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Il y a quelques semaines j’ai reçu le nouveau livre d’Anthony Berthou. Dedans il déconstruit 41 préjugés sur l’alimentation pour remettre du bon sens dans notre assiette. 

Un livre facile et simple à lire qui permet de mieux comprendre ces sujets. Et il aidera probablement à trancher quelques débats houleux, notamment quand tata Sylvie vous invitera à boire une cuillère de cidre en entrée ou votre servira un verre en disant que le vin rouge est bon pour le coeur.

Anthony Berthou est nutritionniste, ancien athlète de haut niveau en triathlon, il a été nutritionniste de plusieurs équipes olympiques. Il a aussi enseigné les Enjeux mondiaux de l’alimentation 2050 à l’Ecole polytechnique fédérale de Lausanne (EPFL). 

Dans cet épisode nous parlons de certains préjugés

• fameux vinaigre de cidre
• les galettes de riz
• les édulcorants notamment dans les sodas comme le Coca
• du bio forcément bon
• des aliments ultra transformés que certains jugent sans danger
• et de globalement tout ce qui ressemble à un produit miracle

Il nous partage son avis sur le Nutriscore et le rôle de Yuka. Nous parlons aussi des scandales alimentaires ou des sujets d’inquiétudes :

• les métaux lourds dans le poisson
• l’arsenic dans le riz
• le cadmium dans le chocolat
• des stratégies de doute de l’industrie alimentaire 
• et de l’emballement médiatique autour de certaines études

Bien entendu tout ça crée de l’inquiétude alimentaire et du stress chez certains. Alors faut-il se tourner vers des pillules magiques ? Ou finalement n’avons nous pas un pouvoir ? Car oui il termine par un note optimiste sur notre capacité à faire bouger les choses.

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Dans cet épisode je réponds à la question de K.lounette : « Comment réussir à gérer les apports en protéine de toute la famille (dont un chéri ultra-sportif) ». 

Tout le monde mange ensemble, mais tout le monde n’a pas les mêmes besoins. L’erreur classique est de cuisiner un plat spécial pour le sportif et un autre pour les autres. C’est une perte de temps et une grande frustration. Je vous propose donc une stratégie globale avec plusieurs étapes.

Dans cet épisode :

• l’importance d’estimer les quantités de protéines pour chaque
• la difficulté de gérer le repas de midi selon où il est pris
• pourquoi il est impossible de savoir ce que mangent vraiment nos enfants à la cantine 
• pourquoi le seul moyen de contrôler nos quantités de protéines est de mange à la maison où amener son repas
• pourquoi porter son attention sur ce que l’on maitrise : petit-déjeuner, collation, goûter et dîner
• l’intérêt des oléagineux pour avoir plus de protéine
• comment rendre le repas plus modulable en fonction des besoins de chacun
• ce que l’on peut transmettre à nos enfants.

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Il existe une controverse importante dans le monde de la nutrition. Certains prônent les aliments bruts, peux transformés et rejettent les aliments ultra-transformés (AUT). De l’autre, des personnes assurent que ces aliments plus industriels ne sont pas nocifs pour la santé et la perte de poids. Ainsi vous avez peut-être vu sur Instagram des diététiciens et diététiciennes défendre les produits ultra-transformés et en avoir dans les courses qu’ils et elles déballent dans leur reels. Alors comment trancher ?

Une étude anglaise menée par des chercheurs de l’University College London a justement voulu comparer un régime à base d’aliments ultra-transformés à un régime composé de plats faits maison et peu transformés. 

Les résultats montrent que l’on peut perdre du poids avec un régime à base d’aliments ultra-transformés. Mais que l’on ne connait pas les effets à long terme sur la santé. Et qu’un régime à base de produits moins transformés est bien plus efficace.

Dans cet épisode :

• pourquoi cette étude est très intéressante et se penche sur une controverse
• pourquoi il faut dissocier équilibre alimentaire et transformation des produits
• pourquoi il est possible de perdre du poids avec des aliments ultra-transformés
• pourquoi suivre les recommandations santés gouvernementales peut faire perdre du poids indifféremment du type d’aliment
• à quel point un régime avec des aliments peu transformés est plus efficace
• les bénéfices des aliments peu transformés sur la satiété et les fringales
• pourquoi l’étude ne peut pas se prononcer sur l’impact des aliments ultra-transformés sur la santé à long terme et sur des marqueurs de santé secondaires, tels que la tension artérielle, la fréquence cardiaque et des marqueurs sanguins (fonction hépatique, glucose, cholestérol, inflammation)
• quelles sont les recommandations à appliquer au quotidien
• pourquoi les chercheurs estiment que le système alimentaire mondial actuel est à l'origine d'une mauvaise santé liée à l'alimentation et de l'obésité
• ce que préconisent les chercheurs de cette étude scientifique sur les politiques publiques.

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Vous m’avez posé de nombreuses questions sur la nutrition, différents aliments, le sport, les compléments, l’entraînement, la récupération. J’ai décidé donc de vous faire une série de réponse en mode spontané sur le format pour ou contre.

L’idée est simple : je vous réponds rapidement. C’est ma vision à moi. Ma philosophie. Comme si je vous répondais si on se croise à une course ou en coaching.

Les questions posées dans l’ordre. Pour ou Contre :

1. Le jeûne intermittent (ccelia124)
2. Un régime 100% végétarien sans complémentation, avec une activité sportive régulière (benjaminlizon)
3. Le pain oui mais au levain, j’en mange 200 à 300 grammes par jour (desmottessssslili)
4. Pour ou contre le Nutella (ciement2403)

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Les questions posées Pour ou Contre :

1. Le magnésium comme complément alimentaire ? (katseyes43)
2. La whey ? (dianepom63)
3. Ls barres protéinées, mais ultra transformées ? (celinaclo)
4. Les B.C.A.A pendant la séance ? (freddy2b)

Vous m’avez posé de nombreuses questions sur le matériel, la course, l’entraînement, la récupération après vos sorties running. J’ai décidé donc de vous faire une série de réponse en mode spontané sur le format pour ou contre.

L’idée est simple : je vous réponds rapidement. C’est ma vision à moi. Ma philosophie. Comme si je vous répondais si on se croise à une course ou en coaching.

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Cet épisode est l'épisode le plus téléchargé cette année de mon podcast Retrouve la Forme. Chaque lundi je vous propose un épisode court pour vous aider à être en forme au quotidien, avoir de l’énergie pour vous, votre famille, vos proches, votre pratique sportive, professionnelle, vos projets et vos défis.

Gratuit

• La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn
• Ma liste d’outils pour suivre mon alimentation, mes pas, mon hydratation et le sport : https://go.soulier.xyz/outilsformesn

Pour aller plus loin 

• Tu ne sais pas par quoi commencer ? Je t’aide avec mon Coaching Flash Retrouve la Forme : https://go.soulier.xyz/coachingflashretrouvelaforme

Soyons clair : Il n’existe aucune preuve scientifique solide qu’il soit possible de perdre du poids de façon durable sans déficit calorique. Et c’est même un principe de base de l’univers. En 1789 le chimiste Antoine Lavoisier écrivait : « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ». Et cela s’applique parfaitement à la question de la perte de poids et du déficit calorique.

Les études montrent que les bénéfices de la restriction calorique sont fortement dépendants de la qualité des aliments : supprimer des calories issues d’aliments sains (fruits, légumes, protéines de qualité) n’a pas le même effet que supprimer des calories issues d’aliments ultra-transformés.

Dans cet épisode :

• pourquoi le déficit calorique est indispensable
• pourquoi certaines personnes sont en déficit calorique sans s’en rendre compte
• pourquoi améliorer la qualité est mieux que réduire purement et simplement les calories
• ce qu’il faut ajouter et limiter dans l’alimentation pour une meilleure santé
• le point sur les différentes approches
• ce que j’ai fait pour perdre 27 kilos avec la méthode SAM 

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Aujourd’hui je lance un nouveau format d’épisodes avec une réponse à un commentaire. Car je reçois des commentaires qui demandent parfois quelques précisions. Vous pouvez me laisser des commentaires sur Spotify, Apple podcasts, YouTube ou par instagram @bertrandsoulier. Donc je vais répondre régulièrement à ces commentaires.

Car si une personne se pose la question en général d’autres l’ont aussi.

Le commentaire d’Ade Line : « Les pâtes seraient bonnes pour notre microbiote (smiley offusqué) alors là c’est le moment où j’ai décroché de ce podcast…»

Dans cet épisode :

• Pourquoi les pâtes peuvent être intéressante pour le microbiote
• Combien contiennent-elles de fibres en comparaison avec d’autres aliments
• Pourquoi privilégier les pâtes complètes
• A quoi servent les fibres dans notre alimentation
• comment le fibres deviennent des acides gras à courte chaîne (AGCC) qui ont des effets protecteurs sur notre santé
• les recommandations officielles d’apports quotidiens en fibres et pourquoi nous en sommes loin
• pourquoi les pâtes froides en salades sont encore plus intéressantes
• le principe de l’amidon résistant
• une note sur les pâtes et le syndrome de l'intestin irritable

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• Le livre La méthode anti-inflammatoire : https://go.soulier.xyz/marinelegouvellolivre
• Le site de Marine : https://go.soulier.xyz/marinelegouvello
• Son compte Instagram : https://go.soulier.xyz/marinelegouvelloig

Je pense que l’alimentation anti-inflammatoire est le sujet qui m’a été le plus demandé ces derniers mois. Je sais que vous êtes nombreuses et nombreux à vous intéresser au sujet et que ce n’est pas facile. Je souhaite donc faire des épisodes sur ce sujet spécifique de l’alimentation anti-inflammatoire et en même temps je sais que ce n’est pas suffisant

Marine Le Gouvello a une connaissance très pointue du corps humain, de l’alimentation, de nos besoins de mouvement, des mécanismes de stress aussi qui sont si importants quand on parle d’inflammation. Et elle vient de publier le livre «la méthode anti-inflammatoire» qui ne se concentre pas uniquement sur l’alimentation mais propose une approche globale via des techniques naturelles et les connaissances de la médecine

Dans cet épisode :

• ce qu’est vraiment l’inflammation pour bien comprendre la mécanique
• pourquoi l’inflammation est une réponse normale du système immunitaire mais qui est à l’origine de nombreux maux lorsqu’elle devient chronique
• les effets insidieux de l'inflammation sur la santé
• l'errance médicale que vivent de nombreuses personnes
• le rôle du cortisol
• de l’importance de la gestion du stress
• comment les maladies modernes reflètent notre désadaptation à la société actuelle et pourquoi nous devons penser à des approches plus naturelles
• l’importance de l’alimentation, du mouvement, de la respiration, du sommeil
• pourquoi activer les mécanismes d'Hormèse peut améliorer la santé
• le rôle du froid
• vous allez par exemple découvrir tout l’intérêt de trembler
• les aliments qu’elle déconseille
• pourquoi il est aussi difficile de résister à l’alimentation doudou dans des situations stressantes
• la dimension génétique et la présence de pathogènes comme des virus
• la part importante de la santé psychique et l’approche psychologique

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On compare tout ensemble : marketing, couleurs, messages, prix, contenu réel en protéines, valeurs nutritionnelles… et surtout, on se demande si ces versions « enrichies » sont vraiment plus intéressantes pour ta santé et ton portefeuille.

Spoiler : tu pourrais être surpris de découvrir que certains produits « classiques » sont parfois plus intéressants !

À la fin, je te donne aussi un classement des meilleures options économiques pour tes apports en protéines.

Un épisode utile pour faire de meilleurs choix, éviter de te faire avoir… et peut-être aussi optimiser ton prochain apéro !

Dans cet épisode :

• Pourquoi les rayons des supermarchés regorgent-ils de produits "enrichis en protéines" ?
• Faut-il choisir des Babybel Protéinés pour mieux manger ?
• Saucisson protéiné : meilleure option pour l’apéro ou simple argument marketing ?
• Les pâtes Protein+ sont-elles plus intéressantes que les pâtes classiques ou complètes ?
• Quel est le prix réel d’un gramme de protéines selon les produits ?
• Que valent les protéines en poudre comme la whey face aux aliments protéinés du quotidien comme le poulet et le jambon ?
• Est-ce que ces produits sont meilleurs marchés que les simili de viande végétaux
• Quels aliments riches en protéines choisir pour un bon équilibre nutritionnel ?
• Pourquoi ces aliments "boostés en protéines" ne sont pas forcément meilleurs pour la santé ?

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🎁 Gratuit - Mes recettes de glaces saines : https://go.soulier.xyz/glacesn

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Dans cet épisode :

• le problème avec les glaces industrielles et même les glaces artisanales
• quels sont les ingrédients d’une glace vanille du commerce
• pourquoi même les sorbets sont très sucrés 
• pourquoi ces glaces sont des calories vides
• les dangers pour la santé cardiovasculaire
• comment rééquilibrer vos recettes
• des idées pour faire des glaces avec plus de protéines
• comment limiter le gras et le sucre dans vos recettes
• ma recette personnelle de Nicecream
• ma philosophie de rééquilibrage d’une recette et de son mode de vie

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Liens

• Mon nouveau programme Le Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolesn
• Mes recettes saines et gourmandes : https://go.soulier.xyz/recettessn
• Tous les liens vers les anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/139

Dans cet épisode

• comment les pâtes ont un peu devenu au fil de ma vie un aliment « par défaut »
• la consommation de pâtes en France
• serions-nous accro au goût « féculent » ?
• comment j’avais déjà fait évoluer ma consommation de pâtes
• le vrai problème des pâtes : l’accompagnement
• pourquoi je ne mange que des pâtes complètes 
• et pourquoi jamais de pâtes sans gluten
• mes idées pour remplacer les pâtes par d’autres glucides
• pourquoi ça m’aide à augmenter ma dose de protéines
• comment j’ai réinventé ma recette de lasagnes
• mon ressenti après deux semaines sur le plan énergie et poids
• l’astuce pour tromper un peu le cerveau de nos enfants

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Liens :

• L’épisode 346 de KM42 avec le débriefing de ce trail : https://km42.soulier.xyz/346
• Tous les liens vers les anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/138

Dans cet épisode :

• mon expérience vécue sur le 20KM du Trail du Saint-Jacques by UTMB au Puy-en-Velay
• les 4 stades d’hydratation
• les conséquences de la déshydratation sur la performance
• les dangers de l’hyponatrémie
• pourquoi j’ai trop bu 
• les conséquences sur ma digestion
• les conséquences sur mon alimentation
• pourquoi il ne faut pas confondre boire et se raffraichir
• ce que j’aurai dû faire pour me rafraichir
• l’importance des électrolytes

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Dans cet épisode :

• pourquoi on veut “biohacker” sans avoir construit les fondations
• la stratégie de base que je recommande : macro-nutriments, fibres, hydratation…
• des exemples de discussion qui révèlent des problèmes fondamentaux 
• pourquoi les compléments, les épices, les super-aliments ne sont que la cerise sur un gâteau
• pourquoi je ne consomme pas de spiruline, levure de bière ou germe de blé
• mes essais avec le curcuma, la cannelle ou l’eau de coco

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