Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger
Par Bertrand Soulier - Sportif passionné par l’alimentation
Réseau : Appuy Créateurs
Épisodes
194 épisodes · page 1 sur 7
Nutrition trail : les recettes maison de Violette Duval pour bien courir et récupérer (Ep 186)
La nutrition en trail, vous y pensez souvent — mais quand l'effort dure plusieurs heures, les bonnes intentions ne suffisent plus. Trop de coureurs abandonnent non pas par manque de jambes, mais par manque de carburant adapté. Dans cet épisode, Violette Duval, sportive et diététicienne spécialisée dans les activités d'endurance, vous aide à manger sportif sans manger triste — avec des recettes maison gourmandes, des vraies stratégies, et des ingrédients bruts que vous avez déjà dans votre cuisine.
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La nutrition est souvent le facteur limitant qu'on sous-estime en trail. On s'entraîne, on progresse, on soigne son équipement — et puis l'estomac lâche au kilomètre 40, ou on arrive à plat faute d'avoir bien géré ses glucides. Ce n'est pas une fatalité.
Violette Duval est diététicienne diplômée, spécialisée dans les sports de montagne et les activités d'endurance. Elle vient de publier Food Trail, un livre concret qui donne les clés pour bien manger avant, pendant et après l'effort — avec des recettes maison que vous pouvez préparer vous-même, sans dépendre uniquement des produits industriels.
Dans cet épisode, Violette partage ses conseils les plus accessibles pour adapter votre alimentation au trail : comment gérer les glucides sur la durée, quelles boissons d'hydratation préparer chez vous, et pourquoi l'individualisation est la clé du confort digestif en course. Parce que le savoir ne suffit pas — encore faut-il savoir l'appliquer, et c'est exactement ce qu'elle nous aide à faire.
Dans cet épisode :
- À quel moment la nutrition devient-elle vraiment déterminante en trail ?
- Quelles sont les grandes lignes d'une alimentation adaptée à la course longue distance ?
- Comment gérer ses glucides pour éviter le mur et les problèmes digestifs ?
- Pourquoi préparer ses propres recettes sportives plutôt que d'acheter des produits tout faits ?
- Quelles boissons d'hydratation peut-on facilement faire à la maison ?
- Comment individualiser sa stratégie nutritionnelle pour optimiser ses performances ?
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Frais ou surgelés : quels fruits et légumes ont le plus de vitamines et nutriments ? (Ep 185)
Et si les fruits et légumes étaient meilleurs surgelés que frais ? On entend souvent cette affirmation mais est-elle vraie ? Et toujours vraie ?
Dans cet épisode j’ai creusé dans les études pour le vérifier mais aussi pour comparer avec les conserves. Est-ce qu’on peut faire un classement des modes de consommation sur le plan des nutriments et vitamines ? Et est-ce que ça vaut le coup de congeler nos fruits de saison pour les garder pour plus tard ?
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En ce moment, c'est LA saison. Les fraises, les abricots, les cerises… ces fruits qu'on n'a que quelques semaines par an. Sans oublier les légumes de saison. C’est une saison que j’adore mais le problème c’est qu’elle file vite.
Et forcément, on aimerait retrouver ces fruits et légumes un peu plus tard dans l'année… sans aller en acheter venus de l'autre bout du monde, hors saison, et sans goût.
Et même temps, cette semaine, on s'est régalés avec des haricots verts du jardin de beau-papa dans une salade de pommes de terre. Ce n'est pas la saison, je sais, mais ils étaient en bocal depuis l'été dernier.
Et puis j’ai encore quelques kilos d'abricots achetés chez un producteur dans le sud, qu'on n'arrivera jamais à manger avant qu'ils s'abîment. Est-ce que ça vaut le coup de les congeler ? Faut-il les mettre en conserve ? Est-ce qu’ils vont garder leurs vitamines ? Seront-ils encore bons ?
Cet épisode répond à toutes ces questions avec des études scientifiques et des nuances.
Dans cet épisode :
- pourquoi il est toujours mieux de manger des légumes et fruits frais
- à quel point la durée de vie des micronutriments est très courte (exemple avec les petits pois et les pommes de terre)
- la différence entre conserves, surgelés et congelés
- le défaut caché des conserves de légumes
- pourquoi « surgelé » n'est pas un synonyme chic de « congelé »
- est-ce que notre congélateur conserve aussi bien les vitamines ?
- l’astuce pour améliorer la congélation à la maison
- quelle est la vraie perte de vitamines et autres micro-nutriment avec la congélation (et qu’évite la surgélation)
- pourquoi le surgelé est supérieur
- dans quelles conditions le surgelé est-il plus nutritif que son équivalent frais conservé 5 jours ?
- pourquoi il faut aussi veiller à notre manière de conserver nos fruits et légumes
- l’intérêt nutritionnel des filières très courtes et du potager
- le classement entre les différentes formes de conservation et consommation
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Comment le manque de sommeil sabote votre alimentation et votre récupération sportive (Ep 184)
Vous avez déjà remarqué que vos envies de grignotages, de sucre ou de gras augmentent le lendemain d’une mauvaise nuit ou en période de grosse fatigue. Est-ce surprenant ? Non quand on comprend l’impact d’un mauvais sommeil sur le fonctionnement de notre corps.
Un mauvais sommeil modifie nettement votre alimentation tant en quantité qu’en qualité. Et il rend aussi vos efforts sportifs et l’entraînement moins efficaces. Il vous empêche de bien récupérer et prendre du muscle.
Si vous comprenez ces mécanismes, vous allez arrêter de vous culpabiliser inutilement les lendemains de mauvaises nuits. Et surtout, vous allez comprendre pourquoi le sommeil n'est pas une variable secondaire dans votre vie de sportif — c'est un pilier à part entière, au même titre que ce que vous mangez et ce que vous faites comme effort physique.
Je vous donne aussi cinq conseils de choses concrètes à faire après une mauvaise nuit.
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En faisant des recherches sur les mécanismes, les conséquences et les solutions pour mon apnée du sommeil, je me suis rendu à quel point un mauvais sommeil flingue le métabolisme, influence négativement notre alimentation et réduit les bénéfices de nos entraînements.
Dans cet épisode je voudrais donc vous expliquer certains mécanismes qui montrent quel point le sommeil est un enjeu pour une meilleure alimentation.
Dans cet épisode
- comment les hormones de faim sont déréglées (ghréline et leptine)
- pourquoi votre cerveau est biaisé vers les aliments les plus caloriques
- pourquoi il est responsable du grignotage en fin de journée et soirée
- l’impact du sommeil sur la glycémie
- comment un mauvais sommeil réduit l’hormone de croissance et les messagers qui permettent de construire du muscle
- le lien entre mauvais sommeil et cortisol
- pourquoi il entraîne des apports plus faibles en magnésium, calcium, vitamine D et zinc
- 5 choses concrètes à faire après une mauvaise nuit
- pourquoi dormir plus et mieux améliore la nutrition et la récupération
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Mes bases de la nutrition sportive — ce que j'aurais voulu savoir il y a 10 ans (Ep183)
Quand j’ai commencé à faire du sport il y a 10 ans, je n’avais aucune notion sur la nutrition sportive. J’avais fait évoluer ma nutrition du quotidien mais je ne faisais pas le lien avec ma pratique sportive. J’ai bien mis 2-3 ans à m’y intéresser vraiment.
J’ai donc commencé avec certaines fausses idées puis j’ai beaucoup testé et appris. J’ai finalement intégré de nouvelles règles. Juste des règles simples, apprises à force d'erreurs, de lectures, d'invités dans ce podcast, et de courses qui se sont très bien ou très mal passées selon ce que j'avais fait dans les heures et les semaines d'avant.
Dans cet épisode, je vais vous donner ce condensé. Ce sont les règles que j'aurais voulu connaître le jour où j'ai enfilé mes premières chaussures de running. Celles qu’aurai aimé entendre à l’époque dans un podcast.
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Je pesais 107kg il y a 12 ans. Donc ma première vision de l’alimentation était celle pour perdre du poids et sortir de l’obésité. Ça d’ailleurs amené certaines problématiques par la suite comme par exemple une vision erronée des glucides.
Au fil de mon parcours sportif j’ai beaucoup appris. J’ai beaucoup lu. J’ai suivi une formation en nutrition. J’ai aussi reçu beaucoup de personnes comme Marie Caroline Savelief qui nous avait donné les bases de la nutrition sportive. Cet épisode de 2021 a été le plus écouté mais est-ce que moi j’en ai tenu compte ?
En revenant dessus je me suis rendu compte de ce que j’avais gardé ou pas, de mes erreurs et des règles d’alimentation et de nutrition sportive que j’ai désormais gardées.
Dans cet épisode
- Ce que j’ai compris sur l’hydratation
- Comment ma vision des glucides a beaucoup évolué
- Mes difficultés avec les protéines
- Ma plus grosse difficulté en alimentation sportive et ce que ça a changé sur mon quotidien
- ce que j’évite absolument de faire et pourquoi aucun aliment n’est interdit
- la recherche vaine de la solution miracle
- l’importance de l’individualisation et d’une approche globale
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L’entraînement à jeun en 5 questions essentielles (Ep 182)
Vous vous levez tôt pour courir ou rouler avant le travail. Vous n'avez pas faim, ou pas le temps de manger. Ou peut-être espérez-vous bruler un peu de graisse. Vous avez intégré le jeûne comme une stratégie de nutrition et d’entraînement.
Mais vous vous posez des questions. Est-ce vraiment efficace ? Est-ce que ça ne mange pas mon muscle ? Est-ce que je suis plus ou moins performant ? Est-ce que je devrais éviter ?
Et honnêtement, les réponses que vous trouvez sur les réseaux vous embrouillent plus qu'elles ne vous aident. Je vous propose donc de répondre aux grandes questions sur l’entraînement à jeun, ce qu’il est et ce qu’il n’est pas.
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Je cours à jeun chaque semaine depuis pratiquement 10 ans. C’est pour moi une stratégie qui me permet de courir plus souvent tout en préservant mon sommeil et l’équilibre de vie de ma famille.
Mais j’ai longtemps cru que courir à jeun allait me permettre de perdre du poids et de la graisse.
On m’a aussi souvent mis en garde sur cette pratique. Combien de personnes m’ont dit que ça détruisait mes muscles et mon métabolisme. Pour autant les études ne sont pas si catégoriques.
Alors qu’est-ce qui est vrai et qu’est-ce qui est faux ? Je décrypte l’entraînement à jeun en 5 grandes questions.
Dans cet épisode
- comment fonctionne le corps à jeun
- la différence entre glycogène hépatique et glycogène musculaire
- la différence entre s’entraîner à jeun et s’entraîner avec un glycogène bas (train low)
- Est-ce que s'entraîner à jeun brûle vraiment plus de graisses ?
- Est-ce que ça fait vraiment progresser, ou est-ce qu'on s'entraîne "moins bien" à jeun ?
- Est-ce qu'on risque de perdre du muscle en s'entraînant à jeun ?
- Pour qui courir à jeun est vraiment déconseillé ?
- Comment bien l'utiliser si on décide de le pratiquer ?
- Ce que je fais personnellement
- L’importance de l’alimentation globale et du petit-déjeuner ou collation après la séance
- Dans quel cas je le recommande
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La nutrition de Sabastian Sawe pour courir le Marathon en moins de 2 heures à Londres et ce qu’on peut en retenir pour nous (Ep 181)
Le kenyan Sabastian Sawe a battu le record du monde de marathon. C’est le premier à passer sous la barre mythique des 2 heures en compétition officielle. Une prouesse physique, technologique mais aussi nutritionnelle.
Car si l’athlète dit avoir pris un petit-déjeuner composé de deux tranches de pain, du miel et du thé il avait aussi un plan nutrition calculé longtemps à l’avance.
Toutefois ce plan n’est pas secret et peut aussi être appliqué par chacun d’entre-nous puisque tous les produits sont disponibles à l’achat. Alors quelle a été son alimentation et est-ce que c’est vraiment applicable par nous ? Et finalement comment pouvons nous nous inspirer de lui ?
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Ce record du monde sur le Marathon de Londres a été analysé et décortiqué. On a parlé des chaussures adidas Adios Pro Evo 3 ultra-légères à 500 euros. On a été surpris par sa montre Garmin d’entrée de gamme.
On a été rassuré par ses 25 contrôles anti-dopage volontaires alors que le Kenya est le pays le plus sanctionné depuis 2017. On a aussi parlé de son kilométrage incroyable de plus de 200 kilomètres par semaine avec une pointe hebdomadaire à 241 selon son entraineur.
Et on connait aussi son plan de nutrition avant et pendant la course. Sauwe l’a dit après la course : « Pour bien courir, il faut fournir beaucoup d'énergie à son corps, et cela passe par une bonne alimentation pendant l'épreuve et de bonnes boissons de récupération.» Mais alors qu’a-t-il mangé ?
Dans cet épisode
- ce qu’il a a mangé le vendredi et samedi pour assurer une bonne charge glucidique
- pourquoi son petit-déjeuner surprenant est anecdotique au niveau des apports
- comment il a maintenu son glycogène au plus haut jusqu’à 5 minutes avant la course
- pourquoi il a pris du bicarbonate de sodium très tôt le matin avant la course et quel est l’intérêt de le prendre si tôt
- son plan précis en alimentation et hydratation tout au long de la course
- le petit changement qu’il fait à partir de la mi-course
- le gel à la caféine à la mi-course peut-il expliquer son negative split et son finish incroyable
- la quantité de glucides consommée à l’heure
- ce qu’il a bu précisément pendant la course
- l’importance du gut training
- comment il s’est préparé sur le plan de la nutrition pour mettre au point cette stratégie et la supporter
- ce que l’on peut en retenir et appliquer pour nous
- les limites pour nous
- combien ça vous coûte d’appliquer le même protocole de nutrition
- la particularité nutritionnelle de Kejelcha qui a aussi couru le marathon en moins de 2 heures
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Manger en déplacement : et si le McDo était parfois le meilleur choix ? (Ep 180)
Vous êtes en déplacement. Hôtel, gare, réunions qui s'enchaînent. Vous devez chercher une solution pour manger et ce n’est pas si simple. Autour de vous, des boulangeries, des viennoiseries, un fast-food, un sandwich triangle sous plastique, un kebab… que choisir ?
J’étais à Paris la semaine dernière pour deux jours et j’étais confronté à ce cette situation. Et je voulais vous parler de mes stratégies pour essayer de garder une alimentation cohérente même si elle n’est pas aussi équilibrée que je le souhaite. Parfois certains choix sont même contre-intuitifs.
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J'étais à Paris la semaine dernière pour participer à l'émission Bel & Bien Ensemble sur France 2. Deux jours loin de mes habitudes, loin de ma cuisine, loin de mes repères. Et comme à chaque déplacement, je me suis retrouvé face aux mêmes questions : où manger, quoi choisir, comment ne pas rentrer à la maison en ayant l'impression d'avoir tout sabordé ?
Ce sont des situations classiques : déplacements professionnels, salons, week-ends de course… on n’a pas forcément le temps ou l’envie de cuisiner, on dort en hôtel ou Airbnb, il y a le temps de trajet, des lieux qu’on ne connait pas.
Dans cet épisode je vous explique mes stratégies et certains réflexes que j’ai mis en place pour mieux gérer ces moments.
Dans cet épisode :
- pourquoi je mise beaucoup sur le petit-déjeuner à l’hôtel
- ce que je prends au petit-déjeuner pour faciliter le reste de la journée
- restaurant, boulangeries, fastfood…. comment je choisis
- quels sont mes aliments fétiches
- pourquoi McDo et Subway sont parfois de meilleurs choix qu’un restaurant
- le cas du sandwich triangle et ma surprise en regardant les étiquettes
- le gros problème des gares et ce qu’on y trouve
- mon filet de sécurité : les barres protéinées
- pourquoi je me méfie de certains barres qui ressemblent surtout à des barres chocolatées et snacks
- ce que je glisse toujours dans mon sac
- comment je cherche à faire au mieux
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Sommeil et Nutrition : les leviers principaux pour mieux dormir et les mythes à oublier (Ep 179)
Le sommeil est un pilier capital du mode de vie, de la récupération et de la performance sportive. Le sommeil est même probablement le levier de récupération le plus sous-estimé chez les sportifs et athlètes amateurs. Pourtant c’est souvent le grand oublié.
On le rabote parfois volontairement. Mais on le sabote aussi involontairement par certaines habitudes, notamment dans notre alimentation. Et puis on mise parfois sur des compléments ou des aliments magiques en espérant qu’ils vont tout résoudre.
Mon objectif dans cet épisode est de vous donner des repères concrets, sans culpabilisation, pour que vous puissiez ajuster votre habitudes alimentaires et votre routine du soir en fonction de votre vie, vos contraintes et vos objectifs. Pas de régime rigide, pas d'interdits. Juste comprendre ce qui se passe et décider en connaissance de cause.
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Le sommeil est un pilier fondamental de ma philosophie SAMi et de mon quotidien. Et pour autant j’en ai assez peu parlé dans ce podcast. Il fut parfois évoqué seulement.
J’ai donc décidé de récapituler les grands leviers, souvent cités dans d’autres épisodes.
Et aussi de démonter quelques idées reçues ou grands mythes. Pas qu’ils soient totalement tous faux, mais certains dont difficiles à mettre en oeuvre ou relèves plus de rituels que de réalités scientifiques.
Dans cet épisode :
- Pourquoi le sommeil est un enjeu nutritionnel pour nous et pourquoi ce n’est pas juste du repos
- L’impact du café la caféine sur le sommeil
- Les sources cachées de caféine dont on se méfie pas
- Les heures recommandées et les quantités à ne pas dépasser
- Pourquoi l’alcool est un piège culturel pour votre sommeil
- La vraie quantité d’alcool dont nous avons besoin
- Pourquoi le repas du soir joue un rôle important sur la digestion
- L’importance de l’heure du diner sur la qualité du sommeil
- Ce que l’on sait sur les glucides et les protéines le soir
- L’intérêt des glucides complexes et des fibres
- Pourquoi le régime méditerranéen semble favoriser un bon sommeil
- les mythes : banane, lait chaud, jus de cerise Montmorency
- l’intérêt et les limites de la mélatonine sur l’endormissent et les réveils nocturnes
- que faire avant de prendre de la mélatonine
- pourquoi le sucre est mauvais pour votre sommeil
- hydratation : faut-il arrêter de boire de l’eau et des infusions le soir
- l’intérêt des rituels pour favoriser le sommeil
- ce qui évite vraiment les fringales le soir
- comment mettre en place une démarche scientifique pour mieux vous connaître et mieux dormir
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Produits Ultra-transformés : ils se cachent là où vous ne les attendiez pas. Comment faire vos courses sans devenir parano (Ep 178)
Votre skyr, vos carottes râpées, votre muesli… sont ultra-transformés.
Car oui, vous faites attention à ce que vous mangez. Vraiment attention. Vous lisez les étiquettes des produits pour lesquels vous doutez de la composition, vous évitez les sodas, les pizzas surgelées, les chips.
Vous avez même remplacé votre yaourt du matin par du skyr parce que c'est plus protéiné et "plus sain". Et dedans vous mettez votre muesli aux 4 noix. Vous prenez des carottes râpées toutes faites pour gagner du temps le soir après l'entraînement. Vous faites des wraps complets pour changer des pâtes.
Bref, vous faites des efforts. Et puis une enquête sort cette semaine, signée foodwatch. Et là, vous réalisez que certains de ces produits sont techniquement des aliments ultra-transformés. De quoi vous déstabiliser.
Aujourd'hui on va faire le point sur les aliments ultra-transformés, à partir de cette enquête foodwatch publiée début avril 2026 et qui a épinglé 10 produits qu'on n'aurait pas soupçonnés. Car ce qui est intéressant avec cette étude c’est la manière dont certains produits peuvent nous tromper
Ce que vous allez comprendre à la fin de cet épisode, c'est comment utiliser cet angle "ultra-transformation" dans votre quotidien — pas pour devenir paranoïaque face aux rayons du supermarché, mais pour faire des choix plus éclairés.
Et on va parler d’une tension que vous ressentez peut-être : est-ce que les gels énergétiques, les barres de l'effort, les boissons isotoniques que vous utilisez en course sont aussi des aliments ultra-transformés ? La réponse est oui, et je vous explique comment penser ce sujet de manière nuancée car ils ont un intérêt bien spécifique.
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- L’étude Foodwatch : https://go.soulier.xyz/etudefootwatch
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Les aliments ultra-transformés sont omniprésents dans l’offre alimentaire : aujourd’hui, les aliments ultra-transformés représentent 6 produits sur 10 dans les supermarchés. Majoritaires dans l’offre alimentaire, on en retrouve dans tous les rayons.
Certains produits ultra-transformés sont bien connus et faciles à repérer : sodas, cordons bleus, bonbons, pizzas, céréales pour le petit déjeuner, plats préparés à réchauffer, nuggets et autres produits à base de viande reconstituée.
Mais d’autres se cachent dans des rayons plus surprenants. Dans une enquête, foodwatch montre qu’on peut tomber nez à nez avec des produits ultra-transformés au rayon des yaourts, des épices ou des salades à emporter. Qu’une boite de sardines contient bien plus et que même les carottes râpées peuvent contenir 12 ingrédients.
Et certains se cachent sous l’apparence de produits sains et un packaging qui peut induire en erreur.
Dans cet épisode
- C'est quoi un aliment ultra-transformé (AUT) ?
- Ce que foodwatch vient de révéler
- Quels sont les 10 aliments épinglés et comment ce ne sont pas les seuls (je vous donne un exemple avec la viande et le beurre de cacahuète)
- Pourquoi c'est un problème pour la santé en général
- L’avis de l’OMS sur l’industrie alimentaire et l’ultra-transformation
- La comparaison sur le lait d’amande du commerce et fait maison
- L’indicateur de Danone qui brouille la comparaison
- Pourquoi les AUT sont peu pertinents pour les sportifs
- Pourquoi nos produits d’efforts sont majoritairement très transformés et que c’est normal et pas un problème
- La différence entre nutrition du quotidien et nutrition de l’effort
- Ce que je fais concrètement
- Comment j’ai remplacé certains produits ultra-transformés par des produits bruts
- Comment trouver le bon équilibre
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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger.
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Vous savez quoi manger à l'entraînement et en course. Vous ne le faites pas. Voici pourquoi. (Ep 177)
Vous connaissez les consignes de nutrition. Vous avez regardé des vidéos, lu des livres, écouté des podcasts et pourtant vous n’arrivez pas à appliquer les conseils. Vous ne mangez pas assez pendant vos entraînement ou vous courses, vous ne prenez pas les glucides prévus, vous tombez en panne sèche ou prenez de face le fameux mur du marathon.
Alors forcément ça vous désespère. Vous vous sentez peut être même un peu nul et incapable. Alors rassurez-vous. Une étude scientifique montre que vous n’êtes pas seuls, et que nous ne sommes pas seuls car ça m’est arrivé aussi.
Les chercheurs ont montré que même si l'on sait ce qu'il faut faire dans le domaine de la nutrition, on a du mal à l'appliquer. Alors pourquoi nous n’y arrivons pas ? Et surtout comment progresser dans ce domaine ? C’est ce que nous allons voir dans cet épisode.
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Des chercheurs de l’université de Liverpool ont constaté le décalage flagrant entre les connaissances théoriques des athlètes d'endurance sur les glucides et leurs pratiques alimentaires réelles lors des compétitions.
Bien que de nombreux sportifs identifient correctement les recommandations nutritionnelles, les résultats démontrent qu'une bonne compréhension des besoins ne garantit absolument pas une consommation adéquate sur le terrain.
Les chercheurs ont observé que la majorité des participants échouent à atteindre les objectifs énergétiques préconisés pour le chargement glucidique et l'effort prolongé.
Les chercheurs ont identifié des obstacles logistiques, psychologiques ou physiologiques qui influencent davantage les comportements que le simple savoir scientifique.
Dans cet épisode nous allons voir quels sont ces obstacles et comment essayer de les contourner.
Dans cet épisode
- Le cas de mon client sur ses sorties longues et ce que j’ai constaté pour moi sur mon dernier marathon
- Comment a été faite l’étude
- Quels sont donc ces obstacles qui empêchent une bonne nutrition
- Par quoi sont influencés nos choix alimentaires
- L’importance de la logistique avant et pendant l’effort
- Pourquoi la connaissance ne suffit pas à elle seule à dicter la pratique
- Comment passer de la théorie à la pratique
- Des conseils pratiques pour mettre en oeuvre les consignes
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Protéines et sport : ce n’est pas magique (Ep 176)
Si vous regardez les réseaux, les protéines sont partout : la whey, les barres protéinées, les pâtes enrichies, même les saucissons. Et en même temps un des articles vous expliquent que non, on en mange déjà trop. Résultat : vous ne savez plus quoi penser, et vous avez l'impression de passer à côté de quelque chose d'essentiel.
Dans cet épisode je vous parle d’une méta-analyse publiée en 2025 dans une revue spécialisée en nutrition sportive et les conclusions vont peut-être vous surprendre.
Pas parce qu'elles disent que les protéines ne servent à rien. Mais parce qu'elles dessinent un tableau beaucoup plus nuancé que ce que vous entendez habituellement.
À la fin de cet épisode, vous aurez une grille de lecture simple pour arrêter de vous perdre dans les conseils contradictoires — et savoir si vous avez vraiment besoin d'optimiser vos protéines, ou si votre énergie et votre sont mieux est mieux dépensés ailleurs.
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Cette semaine une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) m’a intrigué. Elle conclut que la supplémentation en protéines améliore significativement la récupération musculaire et réduit les courbatures, mais n'a pas d'effet statistiquement significatif sur la performance brute (force maximale, vitesse, endurance).
Et surtout que les études sur les protéines ont souvent un biais. Dans la grande majorité des études qui montrent un bénéfice des protéines, les athlètes du groupe "protéines" mangeaient aussi plus de calories au total.
Autrement dit, beaucoup de sportifs vont mieux parce qu'ils mangent assez, pas parce qu'ils mangent des protéines en particulier. Les protéines ne peuvent pas compenser un déficit énergétique.
Dans cet épisode :
- pourquoi ce n’est pas qu’une question de protéines mais de calories globales
- ce que les protéines font vraiment (et ce qu'elles ne font pas)
- pourquoi une prise isolée de shaker de whey n’est pas efficace
- la stratégie en 3 priorités à adopter pour mieux s’entraîner et mieux performer
- ce qu’il faut faire avant de se jeter sur les produits protéinés
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Régime méditerranéen : on parle de l'assiette, on oublie l'essentiel (Ep 175)
On entend parler du régime méditerranéen partout. Votre médecin vous l'a peut-être recommandé. Vous avez vu des articles en vanter les mérites. Et quelque part, vous avez l'intuition que c'est une bonne direction. Mais concrètement, vous ne savez pas toujours ce que ça implique — ni si c'est vraiment adapté à votre pratique sportive et à votre quotidien.
Dans cet épisode, on prend le temps de faire le tour du sujet sérieusement, sans dogme et sans excès d'enthousiasme. Parce que le régime méditerranéen mérite mieux que les raccourcis habituels — dans un sens comme dans l'autre.
Ce régime est un excellent point de départ. Mais il faut comprendre qu’il s’agit surtout d’une stratégie alimentaire globale et pas d’un régime perte de poids. C’est aussi et surtout un élément d’une philosophie de vie.
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Le régime méditerranéen n'est pas une tendance : c'est un des modèles alimentaires les mieux documentés au monde. La diète méditerranéenne a été inscrite au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO. Elle a fait l’objet de nombreux études scientifiques.
Et on la présente comme une alimentation favorisant la longévité. Après tout elle serait l’alimentation d’une zone bleue où les centenaires sont plus nombreux.
Mais les démographes eux-mêmes mettent en garde contre une lecture trop rapide. L'alimentation joue un rôle — mais le mouvement quotidien intégré naturellement, les liens sociaux forts, le sens donné à sa vie, l'absence de stress chronique comptent tout autant. Ce que les zones bleues nous montrent, c'est qu'une longue vie en bonne santé est le produit d'un mode de vie global — pas d'une liste de courses.
Le régime méditerranéen est probablement le meilleur point de départ pour quelqu'un qui veut structurer son alimentation, retrouver de l'énergie ou tout simplement manger mieux.
Mais il demande à être adapté — à votre profil, votre pratique, vos goûts et vos contraintes. C'est exactement ce qu'on explore dans cet épisode : pas une recette universelle, mais les clés pour faire du modèle méditerranéen un outil vraiment utile dans votre quotidien.
Dans cet épisode :
- Pourquoi ce régime n’est pas un régime
- D'où vient la réputation de l’alimentation méditerranéenne et ce que les grandes études scientifiques valident vraiment
- La composition concrète du modèle méditerranéen — ce qu'il est, et ce qu'il n'est pas
- Ce que les zones bleues nous apprennent sur la longévité, et pourquoi il faut nuancer ce qu'on en dit habituellement
- Le point commun des 5 zones bleues originelles : Sardaigne (Italie), Ikaria (Grèce), Okinawa (Japon), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (Californie)
- Pourquoi ce régime est un bon point de départ pour retrouver la forme et structurer son alimentation
- Ce qu'il apporte concrètement aux sportifs : inflammation, récupération, énergie à l'effort
- Pourquoi les glucides du régime méditerranéen méritent attention selon votre profil et votre pratique
- Que faire si vous ne mangez pas de poisson — et pourquoi c'est un vrai sujet
- Comment adapter ce modèle à votre réalité plutôt que de le suivre à la lettre
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Le chocolat a-t-il sa place dans votre nutrition sportive ? (Ep 174)
Vous avez craqué pour un carré de chocolat après l'entraînement. Et là, une petite voix dans la tête : "J'aurais pas dû." Ce sentiment de culpabilité, vous le connaissez.
On vous a tellement répété que le chocolat c'est gras, sucré, interdit dans une "bonne" alimentation et notamment sportive. Alors vous résistez, vous vous privez. Ou au contraire, vous vous lâchez complètement, parce que de toute façon c'est foutu.
Dans cet épisode on parle de chocolat car tout le monde ou presque aime ça, qu’il y en a beaucoup dans les rayons des magasins, surtout à quelques semaines de Pâques.
Surtout, le chocolat est entouré de beaucoup d’idées et de mythes. Combien de fois ai-je dis que je mange du chocolat pour avoir du magnésium. Mais est-ce bien la réalité ?
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Dans cet épisode de Sport et Nutrition va parler chocolat. Sérieusement. On va démêler ce qui relève du mythe marketing — oui, il y en a des deux côtés — de ce que la science dit vraiment. Parce que le chocolat, notamment le chocolat noir, c'est un aliment qui a été à la fois diabolisé et survalorisé. La vérité, comme souvent, est plus nuancée.
À la fin de cet épisode, vous allez savoir exactement ce que vaut le chocolat dans votre alimentation quotidienne, l’intérêt sur le plan sportif, comment le choisir, quelle quantité est raisonnable, et s'il peut vraiment avoir un intérêt avant, pendant ou après l'effort. L'objectif n'est pas de vous dire d'en manger plus ou moins. C'est de vous permettre d'en profiter l'œil ouvert, sans culpabilité et sans illusions.
Dans cet épisode
- quelle est la consommation actuelle de chocolat
- le cacao : l’ingrédient le plus intéressant sur le plan nutrition
- les apports potentiels : flavanols (sous-famille des polyphénols), de la théobromine, de la caféine, du magnésium, du fer, des fibres.
- pourquoi il faut relativiser les apports
- l’impact des teneurs en cacao et de la transformation
- pourquoi l’EFSA a limité les allégations de santé autorisées sur le chocolat
- la question des métaux lourds
- est-ce que le chocolat a un intérêt sur le plan sportif, performance et récupération
- le chocolat est-il une bonne source de magnésium
- lait au chocolat comme boisson de récup : mythe ou réalité ?
- comment le consommer avec un œil plus éclairé
- mes habitudes et comment elles ont évolué
- pourquoi la manière de le manger est tout aussi importante
- pourquoi il ne faut pas se priver mais ne pas en faire un superaliment pour autant
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Jours de course : je mange moins bien et à l’inverse du quotidien et je ne culpabilise pas (Ep 173)
Vous avez une course dans quelques jours. Vous pensez pas seulement à l'entraînement, pas seulement au parcours mais aussi à ce que vous allez manger.
Vous farfouillez dans votre tête tous les conseils que vous avez entendus. Les podcasts, les articles, les amis coureurs qui vous disent « Mangez des glucides la veille. Prenez un gel à 45 minutes. Hydratez-vous bien. Évitez les fibres le matin. »
Et là vous réalisez un truc bizarre : tout ce qu'on vous conseille de faire ce jour-là... c'est exactement l'inverse de ce que vous faites d'habitude. Le sucre que vous évitez, vous allez en avoir besoin. Le café que vous décalez, vous allez le prendre tôt. Les calories liquides que vous refusez, vous allez les accueillir.
Vous vous demandez si vous avez mangé n'importe comment toute l'année. Ou si le jour de course, c'est juste... un autre monde.
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`J’ai perdu 27 kilos en changeant beaucoup de mes habitudes. Et ces jours de course j’ai l’impression de presque faire l’inverse, et presque trahir ce mode de vie. Et je sais que ça a créé chez moi des tensions. Et pour en avoir discuté avec d’autres personnes je sais que je ne suis pas le seul.
Comme un sentiment que si on mangeait tous les jours comme des jours de course on préparerait de sa future obésité, un foie gras ou un diabète de type 2. Alors j’ai voulu faire cet épisode pour vous déculpabiliser et aussi vous dire que c’est une responsabilité personnelle de le faire
Aujourd'hui je vous emmène dans ma journée de dimanche. J'ai un trail — 12km, 250m de dénivelé. Pas un ultra, pas un marathon. Un trail court. Et pourtant, ce jour-là, je vais manger différemment. Je vais faire des choses que je ne fais jamais en temps normal. Du riz au lait le matin. Mon café tôt. Des calories liquides. Des sucres rapides.
Pas parce que j'ai lâché mes principes, notamment ceux qui m'ont permis de perdre 27kg. Parce que ce jour a sa propre logique.
Dans cet épisode, on va clarifier une bonne fois pour toutes. Ce que vous faites au quotidien, c'est ce qui construit votre moteur. Mais le jour de course, vous passez en mode « performance ». Ce n'est pas un écart, c’est une stratégie. Et comprendre cette différence, ça change tout et vous déculpabilise aussi.
Dans cet épisode
- Pourquoi il faut différencier l’alimentation du quotidien et l’alimentation des jours de compétition
- Pourquoi les deux sont complémentaires
- Ma logique au quotidien : satiété, habitudes, protéines, éviter les sucres ajoutés
- Ma logique les jours de course : avoir de l’énergie pour avancer, éviter les problèmes gastriques, bien récupérer
- Ce que je fais au quotidien et que je ne fais pas les jours de course : courir à jeun, beaucoup de fibres
- Mon plat préféré au petit-déjeuner les jours de course
- Pourquoi je bois un café le matin de course
- Quelques anecdotes sur ce qui s’est bien passé et sur les mauvaises idées
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Jeûne intermittent pour perdre du poids : ce que dit vraiment la science en 2026 (Ep 172)
Le jeûne intermittent est partout sur les réseaux sociaux. Mais que dit vraiment la science sur son efficacité pour perdre du poids ?
22 études, près de 2000 participants — une méta-analyse publiée Cochrane Library, le plus haut niveau de preuve en recherche, vient de rendre son verdict. Et les résultats sont beaucoup moins spectaculaires que ce qu'on vous promet.
Dans cet épisode, je décortique cette étude publiée en février 2026 et ce que vous pouvez en retirer si vous souhaitez perdre du poids avec cette méthode.
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Le fasting est tendance et avec le printemps et l’optique de l’été, les livres et articles sur le sujet fleurissent. Mais le jeûne intermittent est-il si intéressant.
Une méta-analyse a fait le point sur l’efficacité de cette stratégie chez des personnes en surpoids et en obésité. Elle a comparé les résultats avec des régimes classiques.
Dans cet épisode :
- Pourquoi le jeûne intermittent séduit autant
- Pourquoi on pense que le jeune facilite le déficit calorique
- Ce qu'est une méta-analyse et pourquoi c'est important
- Les résultats : comparé à un régime classique, comparé à ne rien faire
- Qualité de vie, effets secondaires — ce que l'étude dit (et ne peut pas dire)
- Le "mur des 12 mois" : pourquoi l'effet s'essouffle
- Ce qui fait vraiment la différence : l'adhésion sur le long terme
- Mes conseils pratiques si vous voulez tester le fasting
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Les 3 mécanismes qui sabotent ta perte de poids malgré l'entraînement - Le Conseil Nutrisport (Ep 171)
Tu t'entraînes beaucoup… et tu ne perds pas de poids ? Tu suis ton plan à la lettre. Tu accumules les kilomètres en course à pied, les longueurs de bassin, les heures de vélo. Et pourtant, la balance ne bouge pas — ou pire, elle monte. Tu te demandes ce qui cloche dans ton corps.
La réponse n'est pas dans ton plan d'entraînement. Elle est dans la façon dont ton corps réagit à l'effort. Dans cet épisode, je réponds à plusieurs questions reçues sur ce poids qui augmente malgré l’effort et l’entraînement.
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Dans cet épisode de Sport et Nutrition je démonte le mythe le plus répandu dans les sports d'endurance : l'idée que faire plus mène automatiquement à peser moins.
Je t'explique les 3 mécanismes physiologiques qui font que ton corps compense souvent sans que tu t'en rendes compte — la compensation métabolique invisible, la compensation comportementale liée à la fatigue, et le décalage de la faim dans les heures qui suivent l'effort.
On parle aussi du cas particulier du sportif d'endurance : pourquoi les gros volumes peuvent paradoxalement favoriser le stockage, et pourquoi manger "pour la performance" tous les jours sans recalibrer selon les séances est un piège dans lequel beaucoup tombent.
Ce n'est pas une question de volonté. C'est de la physiologie.
Et comprendre ces mécanismes, c'est la première étape pour arrêter de se battre contre son corps et commencer à travailler avec lui.
Dans cet épisode
- Pourquoi la logique "plus je brûle, plus je maigris" est fausse
- Qu'est-ce que le NEAT et comment l'entraînement le sabote sans que tu t'en rendes compte
- Pourquoi la fatigue dégrade tes choix alimentaires — et ce que ça a à voir avec ton cerveau
- Le décalage de la faim : pourquoi tu compenses souvent le lendemain de l'effort sans faire le lien
- Comment le cortisol et le stress chronique des gros volumes favorisent le stockage
- Le piège de la nutrition "orientée performance" sur les jours de récupération
- Ce que ça change concrètement dans ta façon d'aborder alimentation et entraînement
- Comment prendre conscience de tes comportements.
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Fibres avant le sport : faut-il vraiment les supprimer ? (Ep 170)
Est-ce que vous vous méfiez des fibres ? Un conseil récurrent dans la course à pied et le sport d’endurance est qu’il ne faudrait pas en consommer avant les entraînements et avant les courses. Exit donc les légumes et les fruits ?
Et pourtant les fibres sont essentielles pour notre santé et nous n’en mangeons souvent pas assez.
Alors comment en manger plus sans pour autant avoir le ventre en vrac ? Et comment continuer à en manger à l’approche d’une course ou d’un entraînement. Dans cet épisode le mot je vous explique l’importance des fibres, les quantités recommandées, comment j’en ai ajouté dans mon quotidien et les stratégies de choix et de préparation pour les digérer plus facilement.
Ne supprimez pas les fibres, apprenez à les préparer.
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Un conseil classique en nutrition sportive est de supprimer les fruits et légumes à l’approche d’une course. Dans un guide de préparation marathon on vous incitera à manger des pâtes la veille et d’éviter les crudités et les légumes.
Pourtant les fibres sont essentielles pour notre santé. L’ANSES recommande d’en consommer 25 à 30g par jour. Recommandation difficile à respecter si vous les limitez à chaque fois que vous vous entraînez.
Dans cet épisode je vous propose des actuces pour mieux les intégrer dans votre alimentation quotidienne, y compris la veille et les jours de course.
Dans cet épisode
- C’est quoi les fibres ?
- Nos besoins et notre consommation réelle en fibres
- Recommandations de l’ANSES et du Programme National Nutrition Santé (PNNS)
- Pourquoi le PNNS a de l’augmentation des fibres une priorité de santé publique ?
- Pourquoi nous ne mangeons pas assez de fibres
- Comment j’ai ajouté plus de fibres dans mon alimentation
- Pourquoi manger 5 fruits et légumes par jour ne suffit pas
- Pourquoi les fibres peuvent être difficiles à digérer
- La différence entre les fibres solubles et insolubles
- Les stratégies pour faciliter la digestion de la cellulose
- Comment adapter votre consommation en fonction de votre pratique sportive
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Créatine : les 5 infos essentielles à connaître pour la forme, le muscle, l'endurance et la longévité (Ep 169)
Elle serait réservée aux bodybuilders, ferait gonfler, serait dangereuse pour la santé et les reins, voir même un produit dopant. Pourtant la créatine est une substance naturellement produite par le corps et elle est très étudiée depuis plusieurs décennies.
J’en ai souvent entendu parler. Et on me l’a souvent recommandée. Mais avant de commencer à en prendre je voulais comprendre ce que c’était et son intérêt. Et j’ai compris qu’elle avait un intérêt potentiel pour les muscles, mais aussi le cerveau et la longévité.
Je vous présente une synthèse sur l’essentiel à savoir dans un format plus condensé.
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Dans cet épisode
- C’est quoi la créatine
- Idées reçues à oublier tout de suite
- Pourquoi on en parle autant aujourd’hui
- Quel est l’intérêt pour la santé et la longévité
- Intérêt pour le sport et l’activité physique
- Intérêt pour la santé globale et le maintien musculaire
- Pourquoi la créatine favorise l’entraînement y compris pour l’endurance
- Comment l’utiliser concrètement : forme, dosage
- Mon expérimentation
- Pourquoi je ne conseille pas la forme en géllule
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Nutrition trail court : ma méthode pour décider sans stress - Je réponds à Luc (Ep 168)
Que manger avant un trail court ? C’est une question que se posent beaucoup de coureurs et coureuses avant une course de 10 à 15 km, surtout lorsqu’il y a du dénivelé et que le stress monte à l’approche du départ.
Entre les conseils contradictoires, la peur de manquer d’énergie et la tentation d’en faire trop, la nutrition en trail devient vite une source de doute. Dans cet épisode, je vous propose une approche simple et rationnelle pour définir quoi manger avant et pendant un trail court, en fonction de la durée de l’effort, de l’heure de départ, des ravitaillements et de vos préférences personnelles, afin de courir plus sereinement et d’éviter les erreurs classiques des débuts.
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- Le podcast Solopreneur en Forme : https://go.soulier.xyz/solopreneurenforme
Il y a pile 10 ans je courais mon tout premier trail, un 13 km avec 300 m de dénivelé positif. J’étais persuadé que je n’irais jamais au bout. Je doutais de mes capacités, je cherchais des conseils partout et, la veille de la course, je me retrouvais encore chez Decathlon à me demander s’il me fallait un camelbak, de quoi manger, ou du matériel supplémentaire pour me rassurer.
Avec l’expérience, les courses et les entraînements, j’ai appris à mieux analyser la durée de l’effort, à simplifier ma nutrition et à faire des choix plus rationnels.
Aujourd’hui, je refais ce même type de trail avec beaucoup plus de sérénité, et c’est ce cheminement que je partage dans cet épisode.
Dans cet épisode :
- La question centrale : quoi manger avant un trail court (10 à 15 km)
- Le stress et les doutes fréquents avant un premier trail
- Retour d’expérience personnel sur un premier trail et les erreurs classiques
- L’importance d’estimer la durée réelle de l’effort plutôt que de se fier uniquement à la distance
- La notion de kilomètre effort en trail (dénivelé + distance)
- À partir de quelle durée il est possible de partir sans manger pendant la course
- Comment adapter sa stratégie nutritionnelle selon différents cas
- Que manger avant un trail : principes simples et exemples concrets
- Que manger pendant un trail court : glucides, formats solides ou liquides
- À partir de quand réfléchir à une stratégie nutritionnelle plus structurée
- La place des protéines sur des efforts plus longs
- L’importance des préférences personnelles (solide vs liquide)
- Hydratation en trail : eau, boissons glucidiques et organisation des flasques
- Le rôle du règlement de course et des ravitaillements
- Autonomie, matériel obligatoire et gestion des ravitos
- Pourquoi et comment tester nutrition et matériel à l’entraînement
- Les erreurs fréquentes : sur-estimer ses besoins et se surcharger inutilement
- Exemple concret de stratégie nutritionnelle sur un trail court de 12 km
- Comment gagner en sérénité en simplifiant sa nutrition en trail
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Les meilleurs régimes pour maigrir en 2026 avec Fitnessmith (Ep 167)
Vous voulez perdre du poids et vous vous demandez quelle est la meilleure méthode ? De nouveaux régimes apparaissent chaque printemps. Certains deviennent à la mode. Certains perdurent et d’autres tombes aux oubliettes.
Mais comment savoir lequel est le plus efficace et surtout le plus adapté à vous et votre vie quotidienne ? Car certains régimes qui semblent très efficaces sont peuvent devenir complexes à suivre et inadaptés à notre vie familiale, sociale ou sportive. Sans parler des contraintes comme compter ses calories ou se priver de nombreux aliments.
Pour faire le point, j’ai invité Théo, aka Fitnessmith, pour venir décortiquer quelques régimes tendance.
Le site de Fitnessmith : https://www.fitnessmith.fr/
L’article de blog sur les meilleures régimes de 2026 : https://www.fitnessmith.fr/meilleurs-regimes-pour-maigrir-en-2026/
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Théo creuse le sujet de la perte de poids et de la musculation depuis des années. Il fait beaucoup de recherches et d’expérimentations. J’adore son contenu et son approche.
J’ai été intrigué il y a quelques temps par un billet de blog dans lequel il citait une série de régimes un peu à la mode. Certains sont des évolutions de stratégies connues et dont j’ai déjà parlé dans le podcast avec des invités. Je pense par exemple au jeûne intermittent ou au cétogène.
D’autres son assez anciens. Comme la diète flexible. Et puis d’autres comme le Galveston m’étaient inconnus même si les bases me semblent très alignées avec ce que je recommande souvent.
J’ai donc invité Théo pour faire un tour de ces régimes dont on parle un peu plus en ce moment. On a même parlé des médicaments qui coupent la faim et comment améliorer sa satiété par son alimentation quotidienne plutôt que par ces médicaments.
Les méthodes régimes cités et analysés :
- soupe de choux
- jeûne intermittent et sa variante « Early »
- le OMAD (One Meal A Day)
- Régime IIFYM (If It Fits Your Macro) ou la diète flexible
- Keto 2.0 - Le cétogène « propre »
- Régime Galveston pour les femmes autour de la ménopause
- La tendance « Ozempic-like » et GLP-1 : Le facteur satiété
- Pourquoi le régime méditerranéen est aussi un mode de vie
- Pourquoi ce n’est pas facile de perdre du poids et de garder son poids après
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Mes 5 critères pour choisir mon beurre de cacahuète, ma purée d’amande ou de noisette (Ep 166)
Je parle souvent des purées d’oléagineux. Je les considère comme globalement saines à condition de ne pas en abuser et savoir les choisir. Car sur le marché il y a des produits 100% oléagineux et d’autres qui contiennent des huiles ajoutées, du sucre ou d’autres ingrédients issus de l’ultra-transformation.
Et avouez qu’une fois devant le rayon il y a beaucoup de choix. Alors comment choisir ? Je vous donne mes critères de choix pour ne plus être perdu face au choix et acheter un produit aussi sain qu’on le pense.
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Cet épisode m’a été inspiré par une discussion que j’ai eu en privé via mon compte Instagram. La personne avait commandé une pâte à tartiner noisette avec des huiles ajoutées et du sucre. Alors qu’on peut s’attendre à ce que ce soit un produit sain avec principalement de la noisette.
Un produit que je ne connaissais pas car mes critères de choix m’éloignent naturellement de certains produits. C’est ainsi que j’ai réfléchi à mes propres critères de choix.
Dans cet épisode :
- pourquoi je conseille les purées d’oléagineux et le beurre de cacahuète
- comment on peut les utiliser au quotidien
- mes 5 grands critères de choix
- Le critère bonus
- Pourquoi le prix n’est pas toujours le critère le plus pertinent
- Pourquoi des fois je m’en éloigne
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Pourquoi vous êtes (presque sûrement) déshydraté en hiver sans le savoir (Ep 165)
Buvez-vous pendant vos sorties running cet hiver ? Pendant votre footing ou votre sortie longue êtes-vous parti courir avec une flasque d’eau ? Ou sans rien ? Et globalement buvez-vous assez dans la journée quand il fait froid ?
Il est probable que vous n’ayez pas le réflexe. Dans cet épisode je vous explique pourquoi c’est normal que vous soyez moins attentif à votre hydratation et pourquoi ça peut poser problème pour votre santé, vos performances et votre récupération. Et je vous donne des conseils et astuces pour prendre l’habitude de boire plus notamment pendant vos activités sportives
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Dans cet épisode
- L'hydratation en hiver représente un paradoxe fréquent dans la pratique sportive
- Pourquoi nos besoins d’hydratations sont importants et peuvent même augmenter l’hiver ?
- Pourquoi les vêtements techniques et les différentes couches augmentent la transpiration tout en la masquant
- Les réponses naturelles du corps au froid
- Pourquoi nous avons moins soif
- Impacts de la déshydratation sur la performance et la santé : blessures, fatigue, maux de tête, baisse de performance
- les biais cognitifs et physiologiques qui piègent les sportifs en hiver
- les biais et croyances liés à la saison
- pourquoi c’est aussi culturel et sociétal
- le conseil que vous devriez donner à vos partenaires d’entraînement
- comment prendre l’habitude de boire plus
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Repas de fêtes : mes stratégies pour mieux les vivre, les apprécier et digérer (Ep 164)
Nous sommes à quelques jours des fêtes de fin d’année, cet épisode est même le dernier avant Noël. Ce sont des moments festifs et aussi pour beaucoup une succession de repas et de tentations. Je vous partage mes astuces personnelles pour mieux gérer ces repas de fêtes et cette période de l’année.
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J’adore cette période de l’année, mais je sais que les repas sont des moments pas faciles à vivre et à digérer. Combien d’années j’ai terminé les repas de réveillon, Noël et Nouvel An avec le ventre éclaté et du mal à digérer dans les jours qui suivent.
J’ai donc mis en place quelques astuces sur le plan alimentaire et de mes habitudes pour mieux en profiter sans tomber dans les excès ni dans la privation et la frustration. En gros, avoir une meilleure conscience de ce que je fais pour avoir plus d’énergie et mieux profiter de ces moments en famille et avec les proches.
Dans cet épisode :
- pourquoi cette période crée un vrai stress pour l’organisme
- pourquoi je ne saute jamais de repas avant
- les petites choses à ajouter sur la table d’apéro
- l’importance de l’hydratation avant, pendant et après
- pourquoi la marche digestive est intéressante
- et pourquoi marcher ou faire un peu de sport avant un gros repas est encore plus pertinent pour la glycémie et la digestion
- le point d’alerte : l’alcool
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Mes alternatives préférées au café du matin (Ep 163)
Certaines personnes affirment qu’elles ne peuvent se réveiller sans leur café du matin. D’autres qu’il faut absolument éviter ce café du matin à cause du cortisol. Personnellement j’ai choisi de limiter ma consommation de café à des moments où je l’apprécie vraiment et où je trouve un effet stimulant.
Et j’ai donc opté pour des boissons de remplacement le matin. Le but n’est pas d’arrêter de boire du café mais de limiter la quantité de caféine et de profiter vraiment de mon café sur des moments choisis où je l’apprécie vraiment.
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Le café est entouré de questions : À quelle heure exacte dois-je boire mon café ? Le café perturbe-t-il mon sommeil si je le bois le matin ? Le café le matin est-il mauvais ? Le café empêche-t-il de dormir ? Combien de café je peux boire ?
Et il est vrai que l’on trouve de nombreuses infos contraires sur ce breuvage tant apprécié. Mais soyons clair je ne vais pas vous dire qu’il faut le remplacer totalement. Surtout qu’en bois un tous les jours.
L’idée de cet épisode n’est pas de supprimer le café, y compris celui du matin. Mais de ne pas se tromper sur l’effet attendu du café et de varier votre consommation pour mieux profiter du café que vous aimez vraiment.
Dans cet épisode :
- la différence entre café et caféine
- les nombreux bénéfices du café
- pourquoi le café n’a pas le même effet sur tout le monde
- pourquoi le café n’élimine pas la fatigue
- le véritable effet du café sur le cortisol
- le café crée-t-il vraiment une accoutumance
- pourquoi il est bon de limiter sa consommation de caféine
- quelles sont les recommandations officielles de l’Anses
- pourquoi je déconseille le café au réveil
- les moments où j’apprécie mon café de spécialité
- les remplaçants que j’apprécie : chicorée, orge, lupin, yannoh,
- ce que pense des boissons aux champignon type Bonjour
- pourquoi il est préférable de mieux dormir plutôt que compter sur son café
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Trop maigre pour être en bonne santé et performant - Le témoignage de Charles (Ep 162)
Dans la course à pied et les sports d’endurance en général le poids est souvent considéré comme un fardeau trop lourd à porter. On ne pourrait être performant qu’en perdant du poids et en étant maigre.
Mais Charles a connu l’inverse. Devenu squelettique son combat fut de reprendre du poids. C’est ainsi, en mangeant plus et en prenant conscience de ces réels besoin alimentaires qu’il a repris du poids, du muscle et sa progression. Il bat maintenant ses records et gagne des courses. Il témoigne de ce parcours dans cet épisode.
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Charles Marquet a 25 ans et pèse 60kg pour 1m80. Il reste une brindille mais il s’est bien remplumé. Après avoir caché cette situation et fait comme si tout allait bien, Charles a décidé de témoigner.
Et son déclencheur fut cette PHOTO : https://sn.soulier.xyz/photocharles
Vous allez constater à quel point Charles était maigre. Il ne lui restait que la peau sur les os. 46kg pour 1m80. → ce qui donne un IMC de 14,2
Ne cherchez pas, avec un tel poids, Charles ne pouvait pas être en bonne santé ni capable de bien s’entraîner. A 20 ans il souffrait de tous les maux liés qui font peur : Dysmorphophobie, orthorexie, hyperphagie, perte de cheveux, froid constant, libido a O, vertiges, carences, impossibilité de rester assis, blessures, insomnies, isolement, dépression….
Dans ce podcast on a régulièrement abordé le thème du poids. Celui que l’on veut perdre. Mais aussi celui qui manque dans le cadre des troubles des comportements alimentaires (TCA) comme la boulimie et l’anorexie
Et nous avons aussi souvent parlé de la difficulté à s’alimenter suffisamment par rapport à la dépense énergétique qui peut aboutir sur de l’épuisement et le fameux Red-S.
Car malheureusement, il faut le dire, les sportifs et sportives d’endurance sont plus à risque : une dépense énergétique importante, du mal à manger assez et cette croyance qu’il faut rester léger et ne surtout pas s’alourdir.
Dans cet épisode Charles nous partage :
- pourquoi il a perdu du poids,
- le rôle des certaines personnes mais aussi des défis débiles vus sur les réseaux
- comment il en est arrivé à manger comme un enfant de deux ans
- comment il a repris du poids même s’il reste encore bien léger
- ce qu’il fait maintenant
- comment il a appris à gérer les remarques et d’ailleurs pourquoi il ne mange pas avec ses collègues
- et comment maintenant il s’est remis à progresser et est devenu plus fort en mangeant plus
- et même comment il bat ses records et gagne des courses.
Suivre Charles sur Instagram : https://sn.soulier.xyz/charlesig
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Comment les marques de compléments alimentaires communiquent-elles pour nous convaincre ? Avec Anthony Millon - Nutripure (Ep 161)
Si vous êtes comme moi vous avez probablement l’impression de voir des produits avec des protéines partout, des rayons de compléments alimentaires de plus en plus grands y compris dans les supermarchés, de nouvelles marques avec leurs égéries, des marques d’influenceurs. Et c’est logique car ce marché est vraiment en forte progression.
Mais comment s’y retrouver et finalement quelles sont les différences entre les marques ? Comment communiquent-elles ? A quoi servent les égéries ? Sont elles là juste pour l’image ou consomment-elles le produit ? Et comment les marques font-elles pour être aussi présentes dans dans certains sports très en vogue ?
Pour le savoir j’ai invité Anthony Millon, directeur de la communication d’un acteur majeur en france des compléments alimentaires : Nutripure.
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Les compléments alimentaires concernent tous les pans de notre vie personnelle, sportive, professionnelle. Et les gammes répondent à ces besoins. Mais comment s’y retrouver et pourquoi leur faire confiance ?
Et dans cet épisode Anthony répond à certaines questions un peu brûlantes comme :
- comment s’y retrouver ?
- Peut-on leur faire confiance et comment ?
- existe-t-il des labels qui certifient la véracité et le contenu ?
- les égéries ne sont-elles pas là juste pour l’image ?
- pourquoi les sports individuels sont plus ciblés que le sports collectifs ?
- comment les marques s’adaptent aux grosse tendance autour du running et du trail, mais aussi de l’hyrox et maintenant du padel
- et puis si finalement les complément ne sont pas un peu une forme d’aide facile quand on n’a pas envie de s’embêter à manger bien ?
Vous allez aussi découvrir comment la marque va encore plus loin en s’associant avec le data scientist Joseph Mestrallet, qui a accompagné les vainqueurs de l’UTMB, pour créer le NP Lab pour accompagner les athlètes bien au delà de la nutrition.
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Mélatonine en complément alimentaire : pilule magique pour mieux dormir ou béquille dont on peut se passer ? (Ep 160)
La mélatonine est le recours typique pour celles et ceux qui ont du mal à s’endormir et souhaitent améliorer leur sommeil. On en voit dans les pharmacies et parapharmacies et même dans les pubs à la tv. La mélatonine s’impose ainsi comme l’un des compléments les plus vendus au monde pour mieux dormir. Mais pour autant est-ce LA solution ? Et ne peut-on pas faire autrement ?
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On m’a demandé si j’étais pour ou contre la mélatonine en complément alimentaire pour aider à s’endormir et mieux dormir. La mélatonine fait partie des compléments les plus vendus au monde. L’autre jour à la pharmacie, le comptoir présentait 2 produits contenant de la mélatonine. On en voit aussi dans des pubs à la télévision. C’est une preuve que le sommeil est une préoccupation.
Mais finalement la mélatonine est-elle la bonne réponse ? Est-ce efficace ? Et sans danger ? Et finalement ne pourrait-on pas faire différemment ? En tout cas c’est ce que je pense.
Dans cet épisode
- C’est quoi la mélatonine ?
- Quel est son rôle principal dans le corps ?
- Quel est le lien avec le rythme circadien et le cortisol ?
- Quelles sont les autres propriétés de la mélatonine ?
- Comment agit le complément alimentaire
- Quelles sont les doses autorisées en France
- Ce que dit la science sur l’efficacité
- L’avis de l’Anses
- L’alerte lancé par l’American Heart Association sur les risques cardiaques
- Comment produire de la mélatonine naturellement
- Quelles sont les habitudes qui favorisent la mélatonine
- La cascade biochimique trytophane, sérotonine et mélatonine
- Quel est le goûter qui favorise la production de mélatonine
- Les habitudes à éviter absolument
- Pourquoi la lecture sur tablette comme l’iPad et à bannir le soir
- Les cas où la mélatonine est vraiment intéressante
- Ce que j’en pense après deux mois de test
- Ce que je préfère faire à la place de prendre de la mélatonine
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Mes 5 principes et recettes pour un petit déjeuner réussi et toutes mes erreurs passées (Ep 159)
Qu’est-ce que je mange pour le petit déjeuner ? Et qu’est-ce que je conseille. C’est une question qui m’a souvent été posée car c’est un repas un peu galère. Et par le passé j’ai tout essayé avant de comprendre les apports dont j’avais besoin. Alors j’ai décidé de vous faire un top 5 de mes petits déjeuners préférés. Et je vous donne aussi un contre exemple pour un cas spécifique.
Liens complémentaires
- Le programme Petit-Déjeuner Express (-10€) : https://sn.soulier.xyz/dejsn10
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On peu dire que dans ma vie j’ai essayé toutes les formes de petit déjeuner : croissant, pain au chocolat, viennoiseries, chocolatine, pain blanc, pain de mie, brioche, Nutella, céréales et granola du commerce…. Et j’ai aussi essayé de vivre sans. Soit par manque de temps soit pour essayer le jeûne intermittent.
Et je me suis rendu compte que dans tous ces cas, ça n’allait pas derrière. Ça m’embrumait le cerveau. Ou alors ça me provoquait des fringales, des envies de sucre et des grignotages. J’avais aussi très faim à midi ce qui avait des effets en cascade.
Cela fait partie des raisons qui expliquent que je me sois retrouvé à plus de 105 kilos avant d’arriver à la quarantaine. Ma perte de poids c’est aussi le changement de mon petit déjeuner. Cependant j’ai essayé beaucoup de choses avant d’arriver aux principes et recettes que je vous présente dans cet épisode.
Dans cet épisode
- tout ce que j’ai essayé
- pourquoi je recommande de prendre un petit déjeuner
- une statistique incroyable sur l’obésité et le petit déjeuner
- ce que j’intègre et ce que j’évite pour un petit déjeuner réussi
- mes 5 recettes préférées et leurs variantes
- le principe du mix and match
- pourquoi je mange totalement différemment les jours de course
- comment je fais les jours où je cours à jeun
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Les édulcorants aident-ils vraiment à perdre du poids ? (Ep 158)
Les produits light ou zéro permettent-ils de perdre du poids ? Les édulcorant sont-ils bons pour la santé ? Vaut-il mieux les consommer que leur version sucrée ? Pouvez-vous les consommer à volonté puisqu’il n’y a pas de calories dedans ? Je le sais, vous aimeriez avoir la réponse. Et moi aussi.
Mais le problème c’est que les nombreux articles vantant les bénéfices de ces produits dans le cadre d’un régime, d’un perte de poids et d’un maintien s’appuient sur des études financées par les géants de l’industrie du sucre et des édulcorants.
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Les édulcorants sont un gros débat. D’un côté vous avez des alertes et des doutes sur ces produits. De l’autre des diététiciens et diététiciennes qui incitent à boire des boissons avec édulcorants et disent que c’est sans danger. Mais qui croire ?
C’est en voulant le savoir que je suis tombé sur un os : 90% des articles pointent sur des études menées dans le cadre du Projet Sweet. Un projet soutenu et financé par l’Europe, des universités mais aussi les lobbys et représentants de l’industrie du sucre et des édulcorants.
Dans cet épisode
- Définition : c’est quoi un édulcorant ?
- L’avis de l’OMS sur les édulcorants
- Quelles sont ces études qui viennent contredire l’avis de l’OMS
- Comment ses études se présentent comme irréprochables
- Exemples de conflits d’intérêts
- Comment Google ou des outils de recherche comme Perplexity.ai sont trompés
- L’avis de l’Anses et de l’Inrae sur ces édulcorants
- Pourquoi nous n’avons pas toutes les réponses
- Pourquoi l’Anses privilégie la réduction globale du goût sucré de l’alimentation, et ce dès le plus jeune âge
- Mon avis sur ces produits
- Comment j’ai fait évolué mes goûts au fil des années avec ma perte de poids
- Ce que je fais maintenant ou pas au quotidien
- Le mea-culpa final de Perplexity
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Mes 5 plus grandes peurs alimentaires et ce qu’elles disent de moi (Ep 157)
Est-ce qu’il y a des choses dans le domaine de la nutrition, de la forme qui vous font particulièrement peur ? A quoi ressemblerai votre film d’horreur personnel s’il passait par vos comportements alimentaires et votre nutrition ? Et je me suis posé cette question. Ce ne sont pas seulement des aliments mais aussi des comportements. Et même parfois les miens.
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En ce jour d’Halloween, je me suis posé cette question : à quoi ressemblerait mon film d’horreur s’il passait par des aliments, des habitudes et des comportements alimentaires. Et j’en ai conclus que plus que certains aliments à manger c’est surtout des comportements ou des choses que je ne pourrais plus faire qui transformerait mon quotidien en vie que je ne veux absolument pas vivre.
Dans cet épisode :
- ce chariot qui m’a effrayé et questionné
- pourquoi je crains plus la rigidité que la souplesse
- est-ce que la peur de redevenir mon ancien moi est fondée
- pourquoi je ne peux pas imaginer une vie sans glucides (et sans oeufs)
- pourquoi je crains l’effondrement énergétique et la panne sèche
- ma vision de l’énergie durable et d’un mode de vie pour bien vieillir
- en quoi ça renforce mes valeurs
- le pacte que je vous propose
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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger.
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