Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger

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Le credo de ce podcast est d'avoir une alimentation naturelle et équilibrée qui soutien notre forme au quotidien et nous aide à bouger et faire du sport. Car je rappelle que l’alimentation sportive c’est avant tout l’alimentation du quotidien.

Et un point important c’est de ne pas forcément toujours aller chercher des pilules magiques et des compléments alimentaires en espérant qu'ils nous apportent ce que l'alimentation ne nous apporterait pas. 

Mais la question que je me pose depuis quelques temps est quels aliments manger pour éviter de prendre trop de compléments. Car avouons le nous n’avons pas envie de cumuler de nombreux compléments. C’est coûteux et avaler des cachets donne un peu le sentiment d’être malade

Donc l’idée c’est quoi manger pour en avoir le maximum par l’alimentation et ne se compléter que pour les cas où on n’arrive pas à couvrir les besoins par notre alimentation. 

J’ai choisi spécifiquement 4 nutriments particulièrement important pour le corps, la pratique sportive, l’immunité et la forme.

Dans cet épisode :

• le rôle du fer
• pourquoi les sportifs d’endurance et les coureurs peuvent en manquer
• pourquoi c’est encore plus important pour les femmes
• pourquoi il faut être accompagné pour le fer 
• la différence entre fer héminique et le fer non héminique et où en trouver
• le rôle du magnésium
• l’intérêt des noix, amandes et oléagineux mais aussi de certaines eaux minérales
• L’importance des oméga-3 qui sont des acides gras essentiels
• Où trouver les différents formes : ALA, EPA, DHA
• Les bénéfices des produits de la filière Bleu-Blanc-Coeur
• Comment consommer plus facilement de la Vitamine C
• Les agrumes les plus intéressants
• Et pourquoi certains choux sont encore plus intéressants. Certains en contiennent deux fois plus qu’une orange.

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J’adore le basket. Et je suis content d’avoir pu reprendre le basket en loisir à 48 ans. Mais cet entraînement me pose un double problème : celui de la nutrition et celui du sommeil. J’ai cherché l’an dernier la meilleure solution pour le gérer. Et je pense que cette année j’ai trouvé le meilleur compromis. 

Dans cet épisode :

• les caractéristiques qui font de cet entraînement le plus intense de la semaine
• pourquoi la problématique de cet entraînement me rappelle certains trails
• quelle sont mes contraintes sur le plan de l’alimentation
• ce que j’ai testé : manger avant, après, barres, whey…
• comment j’ai estimé que j’avais besoin de protéines et glucides
• mes questionnements sur la fenêtre métabolique et la fenêtre anabolique
• ce que je fais maintenant 
• pourquoi j’ai testé les produits dédiés à l’endurance
• pourquoi je préfère la Clear Whey même si ce n’est pas idéal pour les glucides
• comment ça m’a aidé à améliorer mes nuits après les entraînements
• pourquoi c’était capital pour mieux travailler et enchaîner avec l’entraînement vélo le lendemain
• ce que je vous conseille de fair dans une situation similaire

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Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il s'agit du composé majoritaire des tissus conjonctifs dont la peau, les os, les ligaments, les tendons et le cartilage.

Mais à chaque fois que l’on prononce le mot collagène le débat s’enflamme. Immanquablement quelqu’un finit par sortir l’article de l’UFC Que Choisir sur les fausses promesses du collagène. Et en même temps vous trouverez une analyse de l’Inserm qui apporte beaucoup plus de nuances. Des personnes témoignent aussi de l’efficacité

Il reste donc pas mal de questions comme vous allez le constater dans cet épisode.

Violette Duval est diététicienne nutritionniste diplômée spécialisée dans le sport et le comportement alimentaire. Elle aide chacun à atteindre ses objectifs en promouvant un rapport serein et sain à l’alimentation. Et elle a creusé le sujet du collagène.

Dans cet épisode elle nous explique :

• ce qu’est le collagène
• ce qui se passe quand on en manque
• la vitamine essentielle à associer avec le collagène
• où on trouve du collagène dans l’alimentation (je ne mange quasiment aucun produit cité et vous ?)
• la différence avec la glycine
• la différence être collagène bovin et marin
• est-ce que le collagène végétal existe vraiment ?
• les bénéfices prouvés et ceux moins prouvés
• combien de temps il faudrait en prendre pour en bénéficier
• et aussi ce que la science n’a pas testé y compris sur les quantités dont nous avons vraiment besoin

Ce que j’aime avec Violette c’est qu’elle a une approche réaliste. Ce n'est ni magique, ni inutile. Et surtout elle prône un équilibre dans l’alimentation du quotidien et peut-être le retour à certains plats traditionnels.

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Depuis quelques semaines le monde de l’endurance parle beaucoup de ça. Et de nombreux articles sont sortis à propos de cet élixir magique. Certains journalistes se demandant même si tous les athlètes vont se « doper » au brocoli.

Et après tout ce ne serait pas très étonnant, car nous en avions parlé déjà de ce fameux brocoli avec Anthony Berthou qui en a mis un sur la couverture son livre Le traité de la pleine santé par l’alimentation durable.

La recette a été élaborée conjointement par la Swedish School of Sport et l'Institut de Karolinska, après 7 ans de développement. Et désormais des marques vendent ce shot en bouteilles.

Dans cet épisode :

• D’où vient cette nouvelle tendance
• Pourquoi Andras Almgren, recordman d'Europe du 5 000 m et du 10 000 m et Mads Pedersen, champion du monde de cyclisme sur route en 2019 sont brocoli addict
• Ce qu’en pensent les champions de ski de fond
• d’où vient cette tendance et les résultats de l’étude à l’origine
• quels sont les bénéfices pour l’entraînement, la performance et la récupération
• la différence avec les autres compléments comme la caféine ou la créatine
• combien ça coûte
• quelle est la recette et pouvons-nous la refaire
• est-ce dangereux pour la santé ?
• pourquoi on ne parle que de gain marginal ?
• que faire avant de se précipiter sur un tel produit ?

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J’ai commencé une expérimentation du carb cycling en janvier 2024. Au début je partais sur 1 mois puis 2 mois. L’objectif était de m’aider à perdre du poids et kilos en trop tout en testant cette stratégie souvent plébiscitée. Finalement j’ai poussé l’expérience jusqu’à l’été en adaptant les méthodes. Et puis finalement j’ai décidé de le délaisser malgré des résultats plutôt positifs.

Dans cet épisode :

• pourquoi je voulais faire du carb cycling
• mes trois types de journée 
• le constat que j’ai fait en surveillant ma consommation de glucides
• les bénéfices du carb cycling sur mon alimentation 
• les difficultés que ça me posait
• l’efficacité pour ma perte de gras
• les questions que ça m’amenait à me poser
• comment ça a changé négativement ma relation aux aliments
• par quoi je remplace et quels sont mes grands principes
• pourquoi le carb cycling à lui seul n’explique pas les bons résultats
• comment je compose mes assiettes et mon focus sur les protéines
• ma régle concernant les féculents
• l’injonction familiale contre laquelle je me bats (et essaie de ne pas transmettre)
• pourquoi j’ai eu d’aussi bons résultats après avoir arrêté le carb cycling
• pourquoi il faut se méfier des solutions miracles (le syndrome de l’objet brillant)

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Le secteur des compléments alimentaires et produits de nutrition sportive n’est pas toujours aussi sain et transparent qu’on l’espère. Dans le domaine, on a vu de le whey avec moins de protéines qu’annoncé ou des gummies à la créatine sans créatine.

Et pourtant je trouve ça tellement important car nous voulons faire attention à notre santé et nous faisons attention à ce que nous mangeons. Alors c’est important de pouvoir faire confiance à ces produits.

Donc j’ai invité la personne qui est derrière la mise au point de certains de ces produits pour nous expliquer comment sont pensés et fabriqués ces produits. 

Donc, j'ai plutôt invité la personne qui conçoit les produits, qui imagine les produits, qui part d'un cahier des charges et qui arrive jusqu'au produit fini, celui que vous consommez. 

Nathan Zimmermann est ingénieur en agroalimentaire spécialisé dans la nutrition sportive et la formulation de des produits. Il est chef de projet recherche et développement chez Nutripure. Et c’est donc lui qui est derrière certains compléments que vous consommez peut-être.

Et nous avons discuté de la conception des produits de nutrition sportive et compléments alimentaires :

• Qu'est-ce qu'il y a dans le produits. Et ce qu’il n’y a pas dedans
• Quel est le cahier des charges ? 
• Comment choisit-il les saveurs ? 
• Comment obtient-il les textures et pourquoi cela joue sur l’efficacité du produit ?
• Pourquoi certains produits sont en poudre ou en gélule
• Pourquoi certains produits ne peuvent pas avoir très bon goût
• comment il s’assure du respect des réglementations anti-dopage, des normes de sécurité, de la qualité des matières premières ou de la durée de vie des produits sans ajout de conservateurs.

C'est ce que vous allez découvrir dans cet épisode avec Nathan. Il nous explique exactement comment, en partant d'un cahier des charges et la volonté qu'il y a derrière un produit, il arrive à obtenir le produit que nous consommons. 

Vous découvrirez que ça passe par beaucoup d'essais, beaucoup de problématiques à résoudre, des tests avec des athlètes aussi.

Et puis des fois aussi, l'impossibilité de répondre au cahier des charges, ce qui explique que certains produits dont on rêve n'existent tout simplement pas.

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Quand j’ai commencé à courir et allonger les distances pour préparer mes trails et mon premier marathon, j’a commencé à m’intéresser à l’hydratation et j’ai découvert une drôle de boisson. La recette est simple : eau, miel (de préférence d’acacia), citron, sel. Elle peut varier un peu avec du jus de raison ou du bicarbonate.

J’ai couru mes trails et mon premier marathon avec cette boisson dans mes flasques. Mais Fabrice Kuhn avait expliqué dans un épisode qu’il n’en est pas fan. Dans son livre La Science de l’Endurance il précise « il est difficile d’élaborer soi-même sa boisson de l’effort. Vous pouvez en préparer une pour l’entraînement, qui répondrait aux critères déterminants, mais obtenir un produit réellement performant reste complexe. »

Alors j’ai fait mes recherches. J’ai relu le livre de Fabrice. J’ai regardé ce qu’il faut idéalement dans une boisson d’effort, comparer avec ce que je fais comme boisson et aussi avec la boisson que j’utilise sur les courses.

Dans cet épisode :

• ce qu’est un boisson d’effort et pourquoi les boisson énergisantes et les sodas n’en sont pas
• ce que contient une boisson d’effort
• pourquoi nous n’en avons pas besoin en dessous d’une heure d’effort (oui on reparle du glycogène)
• pourquoi elle sera différente pour des efforts de 2h et des efforts bien plus longs
• la différence entre le glucose, fructose, dextrose et saccharose 
• pourquoi le sucre de table n’est pas intéressant dans une boisson d’effort maison
• ce que sont les maltodextrines
• l’intérêt potentiel des vitamines, minéraux, électrolytes, protéines dont les BCAA
• l’importance de l’osmolarité et la différence entre isotonique, hypotonique et hypertonique
• pourquoi les quantités indiquées par les fabricants doivent être respectées
• ce que contient la boisson maison et ce qui pourrait lui manquer
• quelles sont les boissons que j’utilise
• pourquoi la stratégie sera différente entre l’entraînement et les courses
• pourquoi on peut être déshydraté en automne et en hiver
• comment tester les différentes solutions avant un défi sportif

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Il y a quelques semaines j’ai reçu le nouveau livre d’Anthony Berthou. Dedans il déconstruit 41 préjugés sur l’alimentation pour remettre du bon sens dans notre assiette. 

Un livre facile et simple à lire qui permet de mieux comprendre ces sujets. Et il aidera probablement à trancher quelques débats houleux, notamment quand tata Sylvie vous invitera à boire une cuillère de cidre en entrée ou votre servira un verre en disant que le vin rouge est bon pour le coeur.

Anthony Berthou est nutritionniste, ancien athlète de haut niveau en triathlon, il a été nutritionniste de plusieurs équipes olympiques. Il a aussi enseigné les Enjeux mondiaux de l’alimentation 2050 à l’Ecole polytechnique fédérale de Lausanne (EPFL). 

Dans cet épisode nous parlons de certains préjugés

• fameux vinaigre de cidre
• les galettes de riz
• les édulcorants notamment dans les sodas comme le Coca
• du bio forcément bon
• des aliments ultra transformés que certains jugent sans danger
• et de globalement tout ce qui ressemble à un produit miracle

Il nous partage son avis sur le Nutriscore et le rôle de Yuka. Nous parlons aussi des scandales alimentaires ou des sujets d’inquiétudes :

• les métaux lourds dans le poisson
• l’arsenic dans le riz
• le cadmium dans le chocolat
• des stratégies de doute de l’industrie alimentaire 
• et de l’emballement médiatique autour de certaines études

Bien entendu tout ça crée de l’inquiétude alimentaire et du stress chez certains. Alors faut-il se tourner vers des pillules magiques ? Ou finalement n’avons nous pas un pouvoir ? Car oui il termine par un note optimiste sur notre capacité à faire bouger les choses.

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Dans cet épisode je réponds à la question de K.lounette : « Comment réussir à gérer les apports en protéine de toute la famille (dont un chéri ultra-sportif) ». 

Tout le monde mange ensemble, mais tout le monde n’a pas les mêmes besoins. L’erreur classique est de cuisiner un plat spécial pour le sportif et un autre pour les autres. C’est une perte de temps et une grande frustration. Je vous propose donc une stratégie globale avec plusieurs étapes.

Dans cet épisode :

• l’importance d’estimer les quantités de protéines pour chaque
• la difficulté de gérer le repas de midi selon où il est pris
• pourquoi il est impossible de savoir ce que mangent vraiment nos enfants à la cantine 
• pourquoi le seul moyen de contrôler nos quantités de protéines est de mange à la maison où amener son repas
• pourquoi porter son attention sur ce que l’on maitrise : petit-déjeuner, collation, goûter et dîner
• l’intérêt des oléagineux pour avoir plus de protéine
• comment rendre le repas plus modulable en fonction des besoins de chacun
• ce que l’on peut transmettre à nos enfants.

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Il existe une controverse importante dans le monde de la nutrition. Certains prônent les aliments bruts, peux transformés et rejettent les aliments ultra-transformés (AUT). De l’autre, des personnes assurent que ces aliments plus industriels ne sont pas nocifs pour la santé et la perte de poids. Ainsi vous avez peut-être vu sur Instagram des diététiciens et diététiciennes défendre les produits ultra-transformés et en avoir dans les courses qu’ils et elles déballent dans leur reels. Alors comment trancher ?

Une étude anglaise menée par des chercheurs de l’University College London a justement voulu comparer un régime à base d’aliments ultra-transformés à un régime composé de plats faits maison et peu transformés. 

Les résultats montrent que l’on peut perdre du poids avec un régime à base d’aliments ultra-transformés. Mais que l’on ne connait pas les effets à long terme sur la santé. Et qu’un régime à base de produits moins transformés est bien plus efficace.

Dans cet épisode :

• pourquoi cette étude est très intéressante et se penche sur une controverse
• pourquoi il faut dissocier équilibre alimentaire et transformation des produits
• pourquoi il est possible de perdre du poids avec des aliments ultra-transformés
• pourquoi suivre les recommandations santés gouvernementales peut faire perdre du poids indifféremment du type d’aliment
• à quel point un régime avec des aliments peu transformés est plus efficace
• les bénéfices des aliments peu transformés sur la satiété et les fringales
• pourquoi l’étude ne peut pas se prononcer sur l’impact des aliments ultra-transformés sur la santé à long terme et sur des marqueurs de santé secondaires, tels que la tension artérielle, la fréquence cardiaque et des marqueurs sanguins (fonction hépatique, glucose, cholestérol, inflammation)
• quelles sont les recommandations à appliquer au quotidien
• pourquoi les chercheurs estiment que le système alimentaire mondial actuel est à l'origine d'une mauvaise santé liée à l'alimentation et de l'obésité
• ce que préconisent les chercheurs de cette étude scientifique sur les politiques publiques.

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Vous m’avez posé de nombreuses questions sur la nutrition, différents aliments, le sport, les compléments, l’entraînement, la récupération. J’ai décidé donc de vous faire une série de réponse en mode spontané sur le format pour ou contre.

L’idée est simple : je vous réponds rapidement. C’est ma vision à moi. Ma philosophie. Comme si je vous répondais si on se croise à une course ou en coaching.

Les questions posées dans l’ordre. Pour ou Contre :

1. Le jeûne intermittent (ccelia124)
2. Un régime 100% végétarien sans complémentation, avec une activité sportive régulière (benjaminlizon)
3. Le pain oui mais au levain, j’en mange 200 à 300 grammes par jour (desmottessssslili)
4. Pour ou contre le Nutella (ciement2403)

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Les questions posées Pour ou Contre :

1. Le magnésium comme complément alimentaire ? (katseyes43)
2. La whey ? (dianepom63)
3. Ls barres protéinées, mais ultra transformées ? (celinaclo)
4. Les B.C.A.A pendant la séance ? (freddy2b)

Vous m’avez posé de nombreuses questions sur le matériel, la course, l’entraînement, la récupération après vos sorties running. J’ai décidé donc de vous faire une série de réponse en mode spontané sur le format pour ou contre.

L’idée est simple : je vous réponds rapidement. C’est ma vision à moi. Ma philosophie. Comme si je vous répondais si on se croise à une course ou en coaching.

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Cet épisode est l'épisode le plus téléchargé cette année de mon podcast Retrouve la Forme. Chaque lundi je vous propose un épisode court pour vous aider à être en forme au quotidien, avoir de l’énergie pour vous, votre famille, vos proches, votre pratique sportive, professionnelle, vos projets et vos défis.

Gratuit

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Pour aller plus loin 

• Tu ne sais pas par quoi commencer ? Je t’aide avec mon Coaching Flash Retrouve la Forme : https://go.soulier.xyz/coachingflashretrouvelaforme

Soyons clair : Il n’existe aucune preuve scientifique solide qu’il soit possible de perdre du poids de façon durable sans déficit calorique. Et c’est même un principe de base de l’univers. En 1789 le chimiste Antoine Lavoisier écrivait : « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ». Et cela s’applique parfaitement à la question de la perte de poids et du déficit calorique.

Les études montrent que les bénéfices de la restriction calorique sont fortement dépendants de la qualité des aliments : supprimer des calories issues d’aliments sains (fruits, légumes, protéines de qualité) n’a pas le même effet que supprimer des calories issues d’aliments ultra-transformés.

Dans cet épisode :

• pourquoi le déficit calorique est indispensable
• pourquoi certaines personnes sont en déficit calorique sans s’en rendre compte
• pourquoi améliorer la qualité est mieux que réduire purement et simplement les calories
• ce qu’il faut ajouter et limiter dans l’alimentation pour une meilleure santé
• le point sur les différentes approches
• ce que j’ai fait pour perdre 27 kilos avec la méthode SAM 

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Aujourd’hui je lance un nouveau format d’épisodes avec une réponse à un commentaire. Car je reçois des commentaires qui demandent parfois quelques précisions. Vous pouvez me laisser des commentaires sur Spotify, Apple podcasts, YouTube ou par instagram @bertrandsoulier. Donc je vais répondre régulièrement à ces commentaires.

Car si une personne se pose la question en général d’autres l’ont aussi.

Le commentaire d’Ade Line : « Les pâtes seraient bonnes pour notre microbiote (smiley offusqué) alors là c’est le moment où j’ai décroché de ce podcast…»

Dans cet épisode :

• Pourquoi les pâtes peuvent être intéressante pour le microbiote
• Combien contiennent-elles de fibres en comparaison avec d’autres aliments
• Pourquoi privilégier les pâtes complètes
• A quoi servent les fibres dans notre alimentation
• comment le fibres deviennent des acides gras à courte chaîne (AGCC) qui ont des effets protecteurs sur notre santé
• les recommandations officielles d’apports quotidiens en fibres et pourquoi nous en sommes loin
• pourquoi les pâtes froides en salades sont encore plus intéressantes
• le principe de l’amidon résistant
• une note sur les pâtes et le syndrome de l'intestin irritable

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• La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn
• Le livre La méthode anti-inflammatoire : https://go.soulier.xyz/marinelegouvellolivre
• Le site de Marine : https://go.soulier.xyz/marinelegouvello
• Son compte Instagram : https://go.soulier.xyz/marinelegouvelloig

Je pense que l’alimentation anti-inflammatoire est le sujet qui m’a été le plus demandé ces derniers mois. Je sais que vous êtes nombreuses et nombreux à vous intéresser au sujet et que ce n’est pas facile. Je souhaite donc faire des épisodes sur ce sujet spécifique de l’alimentation anti-inflammatoire et en même temps je sais que ce n’est pas suffisant

Marine Le Gouvello a une connaissance très pointue du corps humain, de l’alimentation, de nos besoins de mouvement, des mécanismes de stress aussi qui sont si importants quand on parle d’inflammation. Et elle vient de publier le livre «la méthode anti-inflammatoire» qui ne se concentre pas uniquement sur l’alimentation mais propose une approche globale via des techniques naturelles et les connaissances de la médecine

Dans cet épisode :

• ce qu’est vraiment l’inflammation pour bien comprendre la mécanique
• pourquoi l’inflammation est une réponse normale du système immunitaire mais qui est à l’origine de nombreux maux lorsqu’elle devient chronique
• les effets insidieux de l'inflammation sur la santé
• l'errance médicale que vivent de nombreuses personnes
• le rôle du cortisol
• de l’importance de la gestion du stress
• comment les maladies modernes reflètent notre désadaptation à la société actuelle et pourquoi nous devons penser à des approches plus naturelles
• l’importance de l’alimentation, du mouvement, de la respiration, du sommeil
• pourquoi activer les mécanismes d'Hormèse peut améliorer la santé
• le rôle du froid
• vous allez par exemple découvrir tout l’intérêt de trembler
• les aliments qu’elle déconseille
• pourquoi il est aussi difficile de résister à l’alimentation doudou dans des situations stressantes
• la dimension génétique et la présence de pathogènes comme des virus
• la part importante de la santé psychique et l’approche psychologique

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On compare tout ensemble : marketing, couleurs, messages, prix, contenu réel en protéines, valeurs nutritionnelles… et surtout, on se demande si ces versions « enrichies » sont vraiment plus intéressantes pour ta santé et ton portefeuille.

Spoiler : tu pourrais être surpris de découvrir que certains produits « classiques » sont parfois plus intéressants !

À la fin, je te donne aussi un classement des meilleures options économiques pour tes apports en protéines.

Un épisode utile pour faire de meilleurs choix, éviter de te faire avoir… et peut-être aussi optimiser ton prochain apéro !

Dans cet épisode :

• Pourquoi les rayons des supermarchés regorgent-ils de produits "enrichis en protéines" ?
• Faut-il choisir des Babybel Protéinés pour mieux manger ?
• Saucisson protéiné : meilleure option pour l’apéro ou simple argument marketing ?
• Les pâtes Protein+ sont-elles plus intéressantes que les pâtes classiques ou complètes ?
• Quel est le prix réel d’un gramme de protéines selon les produits ?
• Que valent les protéines en poudre comme la whey face aux aliments protéinés du quotidien comme le poulet et le jambon ?
• Est-ce que ces produits sont meilleurs marchés que les simili de viande végétaux
• Quels aliments riches en protéines choisir pour un bon équilibre nutritionnel ?
• Pourquoi ces aliments "boostés en protéines" ne sont pas forcément meilleurs pour la santé ?

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🎁 Gratuit - Mes recettes de glaces saines : https://go.soulier.xyz/glacesn

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Dans cet épisode :

• le problème avec les glaces industrielles et même les glaces artisanales
• quels sont les ingrédients d’une glace vanille du commerce
• pourquoi même les sorbets sont très sucrés 
• pourquoi ces glaces sont des calories vides
• les dangers pour la santé cardiovasculaire
• comment rééquilibrer vos recettes
• des idées pour faire des glaces avec plus de protéines
• comment limiter le gras et le sucre dans vos recettes
• ma recette personnelle de Nicecream
• ma philosophie de rééquilibrage d’une recette et de son mode de vie

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Dans cet épisode

• comment les pâtes ont un peu devenu au fil de ma vie un aliment « par défaut »
• la consommation de pâtes en France
• serions-nous accro au goût « féculent » ?
• comment j’avais déjà fait évoluer ma consommation de pâtes
• le vrai problème des pâtes : l’accompagnement
• pourquoi je ne mange que des pâtes complètes 
• et pourquoi jamais de pâtes sans gluten
• mes idées pour remplacer les pâtes par d’autres glucides
• pourquoi ça m’aide à augmenter ma dose de protéines
• comment j’ai réinventé ma recette de lasagnes
• mon ressenti après deux semaines sur le plan énergie et poids
• l’astuce pour tromper un peu le cerveau de nos enfants

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Liens :

• L’épisode 346 de KM42 avec le débriefing de ce trail : https://km42.soulier.xyz/346
• Tous les liens vers les anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/138

Dans cet épisode :

• mon expérience vécue sur le 20KM du Trail du Saint-Jacques by UTMB au Puy-en-Velay
• les 4 stades d’hydratation
• les conséquences de la déshydratation sur la performance
• les dangers de l’hyponatrémie
• pourquoi j’ai trop bu 
• les conséquences sur ma digestion
• les conséquences sur mon alimentation
• pourquoi il ne faut pas confondre boire et se raffraichir
• ce que j’aurai dû faire pour me rafraichir
• l’importance des électrolytes

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• Les erreurs en détails + des erreurs complémentaires : https://go.soulier.xyz/erreurssn
• Ma liste d’applications pour suivre ma forme et mon hydratation : https://go.soulier.xyz/outilsformesn
• Tous les liens vers les anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/137

Dans cet épisode :

• pourquoi on veut “biohacker” sans avoir construit les fondations
• la stratégie de base que je recommande : macro-nutriments, fibres, hydratation…
• des exemples de discussion qui révèlent des problèmes fondamentaux 
• pourquoi les compléments, les épices, les super-aliments ne sont que la cerise sur un gâteau
• pourquoi je ne consomme pas de spiruline, levure de bière ou germe de blé
• mes essais avec le curcuma, la cannelle ou l’eau de coco

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• Tous les liens vers les anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/136

Dans cet épisode :

• Les erreurs qui vous empêchent de perdre du poids et perdre du gras
• Les conséquences sur la fatigue et votre énergie
• La difficulté d’apprécier la quantité de calories que vous mangez et dépensez
• Les erreurs liées à la récupération et à l’entraînement
• Pourquoi on peut faire beaucoup de sport et prendre du poids
• Les réflexes à avoir concernant les protéines et les glucides
• Les conséquences de l’alimentation ultra-transformée
• Les croyances erronées sur les lipides et le gras
• Mes anecdotes personnelles
• Pourquoi on a du mal à estimer nos dépenses énergétiques

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• Café de lupin : https://go.soulier.xyz/korolupin
• huile MCT : https://go.soulier.xyz/koromct
• Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5 chez Koro : https://go.soulier.xyz/koro. 

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Pour aller plus loin

• Tous les liens vers les anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/134
• Le programme Petit-Déjeuner Express : https://go.soulier.xyz/dejsn

On entend beaucoup d’injonctions et fausses croyances sur ce sujet. Je me suis souvent posé ces questions. Et ce sont des questions que vous me posez souvent. 

Vous allez comprendre qu’il ne faut pas les diaboliser mais suivre quelques règles. Et qu’en adaptant leur consommation on se sent mieux au quotidien, dans l’entraînement sportif, les compétitions et même le soir pour mieux dormir.

Dans cet épisode :

• Comment fonctionne le glycogène et le lien avec le gras
• Quelles sont les réserves d’énergie de notre corps et pourquoi vous pouvez courir à jeun
• Que se passe-t-il quand nos réserves de glycogène sont pleines
• faut-il forcément manger des féculents au petit-déjeuner 
• Pourquoi les féculent à midi peuvent pourrir votre après-midi
• faut-il éviter les féculents au dîner
• de quoi avons-nous vraiment besoin à chaque moment de la journée
• comment adapter votre consommation si vous faîtes du sport ou avez un travail physique
• mes astuces si vous adorez le riz et les pâtes comme moi
• comment je gère les glucides à midi quand je dois manger un sandwich 

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Le code promo Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5

Le code Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS

Le programme Petit-Déjeuner Express pour ajouter des protéines dans son petit-déjeuner : https://go.soulier.xyz/dejsn

Dans cet épisode :

• l’intérêt des protéines
• quelles sont les quantités recommandées selon votre profil
• les différentes sources de protéines
• les 3 formes de protéines en poudre et farine et leur intérêt pour avoir son quota de protéines et l’augmenter
• Les farines naturellement riches en protéines pour améliore la densité nutritionnelle de ses recettes
• par quoi remplacer la farine de blé et pourquoi mixer différentes farines
• les avantage des mix type pancakes deshydratés
• Les protéines en poudre type whey ou protéines végétales
• Comment obtient-on de la whey ?
• la différence entre la whey classique ou concentrée, isolat et native
• quelle est la whey la plus digeste
• comment faire le choix entre toutes les formes

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Tous mes programmes : https://sn.soulier.xyz/programmes

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Suggérer les thèmes et questions que vous souhaitez que l’on aborde dans les prochains épisodes : https://tally.so/r/nP5LOP

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La question de Thomas :

Bonjour je fais du jeune intermittent couplé à pas mal de sport depuis bientôt 3 mois et j'ai déjà perdu 8 kilos. Je peine à perdre a voir mes abdos et je m'intéresse très sérieusement au carb cycling. Est ce que selon vous c'est compatible avec un jeune intermittent 8/16 (jeune matinal). Merci pour la qualité de votre contenu

Je comprends bien la question de Thomas car j’ai moi même eu cette volonté de voir apparaître mes abdos. Ce qui a d’ailleurs failli me conduire à la catastrophe en 2023.

Le jeûne intermittent (notamment le 16/8 sans petit-déjeuner) fait partie des stratégies souvent citées pour perdre du poids. Et les résultats prouvent que ça peut être efficace et en même temps plus simple et sympa qu’un régime.

Le carb cycling est plus compliqué à mettre en oeuvre. Mais il est utilisé par des sportifs professionnels et intéressent aussi ceux des personnes de 40 ans et plus qui cherchent à perdre du poids tout en gardant une vie sociale et familiale riche.

Mais est-il possible de combiner les deux et quel serait l’intérêt ? Comment ça peut aider pour la perte de poids ? Comment le relier à un cadre sportif. C’est ce que je vais décortiquer dans cet épisode.

• Avantages du jeûne intermittent et du carb cycling pour perdre du poids
• pourquoi le jeûne intermittent (fasting) n’est pas qu’une manière de manger moins de calories
• les effets hormonaux des deux stratégies
• le rôle de la ghréline et de la leptine
• l’impact de ces stratégies sur le métabolisme
• comment on pourrait combiner ces deux stratégies avec la stratégie 5/2
• pourquoi ça reste très compliqué de combiner les deux
• les dangers de réduire beaucoup son alimentation tout en augmentant le sport
• ce que j’ai vécu en 2023

Ton but sur le long terme : trouver le bon équilibre pour être en forme physique, mentale, avoir du muscle et être capable de le faire longtemps. Tu n’auras peut-être pas les abdos sur la plage cet été mais je pense que via un bon équilibre tu peux avoir un corps qui te plait durablement pendant des années.

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Les épisodes et invités mentionnés : https://sn.soulier.xyz/130

Les facteurs déclencheurs et les symptômes sont très variés mais qu’on peut considérer que ce sont réellement des maladies dites de civilisation et qui sont donc la conséquence direct de notre mode de vie.

Avec cet épisode vous allez ainsi comprendre

• l’importance d’une approche globale pour prévenir et traiter ces pathologies
• le rôle essentiel de la thyroïde
• pourquoi la thyroïdite de Hashimoto n’est pas une maladie de la thyroïde et pourquoi elle est d’ailleurs difficile à diagnostiquer 
• le rôle des hormones sur le bien-être et la santé et à quel point tout est lié dans notre corps
• pourquoi ces maladies touchent beaucoup plus les femmes
• l'impact de l'intestin sur la santé globale et donc l’importance de l’alimentation
• les conseils qu’elle donne pour améliorer notre alimentation
• les produits à éviter
• le rôle du gluten dans ces maladies
• pourquoi manger bio le plus possible, choisir des aliments bruts
• quels sont les micro-nutriments importants
• l’importance des protéines animales
• pourquoi il faut s’exposer à la lumière du jour et limiter les lumières artificielles
• l’importance aussi de la gestion du stress
• comment le sport à haute dose peut aussi favoriser ces maladies
• et comment nos choix de vie peuvent impacter notre santé et la difficulté dans certains cas de gérer des éléments externes

Rivka souligne l'importance de l'éducation et de la prise de conscience pour améliorer le bien-être, tout en abordant des habitudes alimentaires et des pratiques de vie saines. 

Cet épisode fait le lien avec beaucoup de sujets abordés dans de précédents épisodes d’autant que j’ai aussi reçu plusieurs fois des invités touchés par ces maladies. Vous trouverez donc sur mon site des liens avec les épisodes et invités mentionnés : https://sn.soulier.xyz/130

Liens pour contacter Rivka 

• Instagram : https://sn.soulier.xyz/rivkaig
• internet : https://sn.soulier.xyz/rivkasite
• Prendre rendez-vous : https://sn.soulier.xyz/rivkardv

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• Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS
• Le bilan de mon marathon sur KM42 : https://km42.soulier.xyz/328
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L’objectif global avant une course c’est d’être en forme physique mais aussi mentale. Je crois beaucoup à la gestion du stress et tout ce qui peut nous tranquilliser l’esprit. La nutrition est un élément qui créé du stress tant pour ce que l’on mange que pour la logistique autour. C’est ce qui explique par exemple que je suis pas le régime scandinave dissocié.

Dans cet épisode je vous partage :

• pourquoi le régime scandinave dissocié n’est pas adapté pour moi
• comment optimise son stock de glycogène 
• pourquoi l’hydratation est importante pour stocker le glycogène
• ce que je mange les jours avant
• ce que j’évite de manger pour éviter les pépins digestifs
• la quantité de glucides à manger et d’eau à boire pour optimiser le stock
• ma routine du matin et notamment du petit-déjeuner
• quel est mon plat fétiche 
• quelle est aussi mon habitude et l’anecdote du jour où j’ai oublié de la faire
• ce que j’ai prévu de consommer pendant la course
• ma stratégie pour les ravitaillements
• et est-ce que je pars avec mes pastilles Vichy.

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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.

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